🧮

Wat is trainingsvolume? Tonnage vs. zware sets | Strongbro

Door 02apps studio · Gepubliceerd · Bijgewerkt

Snel antwoord

Trainingsvolume is de totale hoeveelheid werk die je verzet in een sessie, week of maand. In logs wordt dit op twee manieren geteld: tonnage, oftewel gewicht × herhalingen opgeteld over alle sets, of het aantal zware sets per spiergroep. Vijf sets van vijf met 100 kg is 2.500 kg aan tonnage en vijf zware sets. Als je dit per week bijhoudt, is volume de knop waaraan je langzaam draait om de belasting te verhogen of te verlagen tijdens een deload-week.

Trainingsvolume is de hoeveelheid werk die je verzet tijdens een sessie, week of maand. Intensiteit gaat over hoe zwaar het is en frequentie over hoe vaak; volume is de kwantiteit. Het is ook de factor die vaak ongemerkt afneemt.

Twee manieren om het te tellen

Tonnage is gewicht × herhalingen, opgeteld over alle sets. Dit is wat de meeste apps en spreadsheets bedoelen met "volume", omdat het eenduidig is en software het direct kan optellen uit de ruwe sets.

Zware sets telt de werksets die dicht bij falen worden uitgevoerd, meestal per spiergroep per week. Dit is wat de meeste onderzoeken bedoelen met volume, omdat een set van 12 op de leg press en een set van 5 op de squat als sets vergelijkbaar zijn op een manier die ze in kilogrammen nooit zijn.

Ze beantwoorden net iets andere vragen, en een sessie voor het onderlichaam laat zien waarom.

Oefening Sets × reps × gewicht Tonnage Zware sets
Back squat 5 × 5 × 100 kg 2.500 kg 5
Romanian deadlift 3 × 8 × 80 kg 1.920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5.040 kg 3
Sessie 9.460 kg 11

Twee van deze sessies in een week betekenen 18.920 kg aan tonnage en 22 zware sets voor de benen. Kijk naar de leg press: deze draagt voor meer dan de helft bij aan de kilogrammen met minder dan een derde van de sets. Daarom bestaan beide conventies naast elkaar. Tonnage flatteert machines en werk met veel herhalingen, set-aantallen flatteren niets, en zolang je het consistent bijhoudt, zie je of de belasting is veranderd.

Lichaamsgewichtoefeningen hebben hun eigen regels nodig. Gewicht × herhalingen komt uit op nul als de log je lichaamsgewicht niet kent, dus de meeste systemen tellen herhalingen of sets voor pull-ups en dips. Cardio blijft op een aparte schaal van afstand en tijd.

Waar is het getal goed voor?

Volume is het deel van de prikkel dat je daadwerkelijk van week tot week controleert. Kracht op een bepaalde dag is afhankelijk van slaap en stress, terwijl het aantal sets dat je deed met een bepaald gewicht een beslissing is die je zelf hebt genomen.

Het is ook de vroegste waarschuwing die je krijgt. Krachtplateaus treden vaak op nadat het volume al een paar weken is gedaald, dus een wekelijks volumecijfer vangt de oorzaak op voordat de grafiek het effect laat zien.

Per lichaamsdeel opgeteld legt het de terugval bloot die in elk zelfgemaakt schema sluipt: borst en armen die vooruitgaan, hamstrings en bovenrug die achterblijven. Een maandelijkse vergelijking per spiergroep is vaak het moment waarop een sporter merkt dat hij zijn rug al maanden niet meer serieus heeft getraind.

En zo wordt progressive overload bewezen in plaats van alleen gevoeld. Meer gewicht, meer herhalingen of meer sets verhogen allemaal de tonnage, dus een stijgende volumelijn is het bewijs dat het plan doet wat het belooft.

Waar het misgaat

Jagen op tonnage met lichte, lange sets. Twintig herhalingen met de helft van het gewicht verslaat vijf zware herhalingen in de kilogram-telling, maar verliest op bijna elk ander vlak. Bekijk volume naast een estimated 1RM zodat kwantiteit en kracht samen zichtbaar zijn.

Opwarmsets inconsistent tellen. Neem ze elke week mee of helemaal niet; afwisselen maakt de trend betekenisloos.

Volume vergelijken tussen oefeningen. 5.000 kg leg press en 5.000 kg squat zijn niet hetzelfde werk. Vergelijk elke oefening met zijn eigen geschiedenis.

Eén week bekijken. Eén zwakke week is een planning. Drie is een trend.

Het elke week eeuwig verhogen. Volume dat alleen maar stijgt eindigt in een gemiste week, dus plan de lichtere week voordat je lichaam dat voor je doet.

Strongbro telt volume als gewicht × herhalingen per set in jouw eenheid, telt herhalingen voor lichaamsgewichtoefeningen en houdt cardio apart. Vervolgens toont het het totaal van de maand tegenover de vorige maand, de verdeling per spiergroep en een grafiek van zes maanden in Insights. Om een sessie met de hand op te tellen, kun je de training volume calculator gebruiken. Gerelateerde termen: RPE, en de glossary index.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Veelgestelde vragen

Is trainingsvolume hetzelfde als tonnage?

Tonnage is één manier om volume te tellen: gewicht × herhalingen, opgeteld over elke set, wat een getal in kilogram of pond oplevert. De andere gebruikelijke manier telt het aantal zware sets per spiergroep per week. Tonnage is nauwkeurig en makkelijk op te tellen door software. Zware sets zijn beter vergelijkbaar tussen oefeningen die heel verschillend worden belast.

Hoeveel trainingsvolume heb ik per week nodig?

De meest geciteerde meta-analyse, Schoenfeld, Ogborn en Krieger uit 2017, toonde aan dat spiergroei toenam met het aantal wekelijkse sets, waarbij 10 of meer zware sets per spiergroep per week voor meer groei zorgden dan minder. Zie dit als een startbereik in plaats van een regel, en pas het langzaam aan, want je herstel bepaalt de grens.

Tellen opwarmsets mee voor het volume?

Meestal niet. Een warming-up op de helft van je werkgewicht voegt tonnage toe zonder veel prikkel, dus de meeste logs sluiten dit uit of tellen alleen sets die dicht bij falen liggen. Als jouw app elke gelogde set optelt, houd je opwarmsets dan consistent van week tot week zodat de trend vergelijkbaar blijft.

Hoe werkt volume voor lichaamsgewichtoefeningen en cardio?

Gewicht × herhalingen werkt niet als het gewicht je eigen lichaam is. De eerlijke aanpak is het tellen van herhalingen of zware sets voor pull-ups, dips en push-ups, en cardio op een eigen schaal van afstand en minuten te houden. Een run van 5 km in een totaal aantal kilogram verwerken zegt niets nuttigs over de run of de krachttraining.

Moet het volume elke week omhoog?

Nee. Volume stijgt in golven: een paar weken met kleine verhogingen, dan een lichtere week, en dan een nieuw blok dat iets boven het vorige begint. Van week tot week moet het ongeveer stabiel zijn of licht stijgen. Een plotselinge halvering zonder geplande deload is een waarschuwingssignaal dat je vroeg moet opvangen.

Bronnen

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.