Trainingsvolume Calculator: Sets × Herhalingen × Gewicht - Strongbro

Deze calculator draait in je browser en niets wat je invult wordt geüpload, opgeslagen of verstuurd. De tool doet één ding: rijen met gewicht, herhalingen en sets vermenigvuldigen en optellen tot een sessietotaal. Dat totaal is trainingsvolume in de meest gebruikelijke zin, en het is het getal dat in je logboek over de maanden heen langzaam zou moeten stijgen.

Hoe je het gebruikt

De tool opent met twee ingevulde voorbeeldrijen. Pas deze aan of verwijder de waarden om met je eigen sessie te beginnen.

Voer het gewicht in dat je daadwerkelijk hebt verplaatst, inclusief de stang, in kg of lb. De calculator rekent niet om, dus kies één eenheid en gebruik deze voor elke rij. Voer het aantal herhalingen per set in, niet het totaal: als je 3 sets van 8 deed, is het veld voor herhalingen 8. Voer daarna in hoeveel sets je met dat gewicht en aantal herhalingen hebt voltooid; het veld staat standaard op 1.

Tik op "Voeg een rij toe" voor de volgende oefening. Als je tijdens een oefening van gewicht wisselde, geef elk gewicht dan een eigen rij. Dus 80 kg voor 3 sets van 8 gevolgd door 70 kg voor 1 set van 10 zijn twee rijen.

Het grote getal is het totale volume, de som van gewicht × herhalingen × sets over elke rij, afgerond op een heel getal. Daaronder staat het totaal aantal sets en herhalingen; dit is de tweede manier om volume te meten en is waardevol om naast het eerste getal te bekijken.

Het totaal wordt bijgewerkt terwijl je typt. Er is geen verzendknop en niets wordt opgeslagen; wil je het cijfer bewaren, noteer het dan of log de sessie in een tracker die de geschiedenis voor je bijhoudt.

Wat volume hier betekent

Het woord "volume" wordt op twee manieren gebruikt in krachttraining, en deze tool toont beide.

Tonnage is gewicht × herhalingen × sets. Dit is het grote getal onderaan. Het beloont zware sets en lange sets evenredig; 5 sets van 5 met 100 kg en 5 sets van 10 met 50 kg resulteren beide in 2.500 kg, ondanks dat het totaal verschillende sessies zijn. Tonnage is een goede maatstaf voor totale mechanische arbeid bij oefeningen met gewicht, maar een slechte maatstaf voor hoe zwaar een individuele set was.

Zware sets is het aantal werksets dat dicht bij falen wordt uitgevoerd, meestal geteld per spiergroep per week. Dit is de regel onder het grote getal: "16 sets · 160 herhalingen". Het negeert de belasting volledig, dus een set van 5 en een set van 12 tellen beide als één. Het meeste onderzoek naar hoeveel training een spier nodig heeft, wordt uitgedrukt in sets per week in plaats van tonnage, wat het aantal sets een nuttiger getal maakt wanneer de vraag is: "is dit genoeg?"

Beide vullen elkaars blinde vlekken in. Tonnage kan stijgen terwijl het aantal sets daalt als je meer gewicht gebruikt en minder sets doet, wat vaak goede vooruitgang is. Het aantal sets kan stijgen terwijl tonnage daalt als je halterwerk inruilt voor lichtere isolatie-oefeningen; of dat goed is, hangt af van je doel. Door beide samen te lezen, zie je wat er daadwerkelijk is veranderd.

Twee zaken passen niet in tonnage. Lichaamsgewicht-oefeningen hebben geen gewicht om in te vullen, en je eigen lichaamsgewicht invullen maakt 10 pull-ups zwaarder lijken dan 3 sets bankdrukken; tel ze in sets en herhalingen en laat ze weg uit het tonnage-totaal. Cardio heeft geen herhalingen of sets. Het wordt gemeten in afstand en tijd, en het toevoegen aan een kracht-totaal levert een getal op dat niemand kan interpreteren. Een tracker die lichaamsgewicht en cardio anders behandelt houdt het volumecijfer om deze reden zuiver.

Eén beperking van de berekening zelf: tonnage is alleen vergelijkbaar tussen sessies die dezelfde conventies gebruikten. Als je in maart dumbbells per hand telde en in april per paar, lijkt april een enorme doorbraak. Leg de conventie één keer vast en het getal wordt betrouwbaar.

Hoeveel volume per week

Het meest geciteerde cijfer hier is de meta-analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger, die studies vergeleek naar wekelijkse set-aantallen. Zij vonden een dosis-responsrelatie: spiergroepen die met 10 of meer sets per week werden getraind, groeiden meer dan die met minder dan 5, met het middengebied daartussen. Op basis daarvan en later werk wordt een praktisch bereik van ongeveer 10 tot 20 zware sets per spiergroep per week vaak aangehaald voor spiergroei. Krachtonderzoek, inclusief de Ralston meta-analyse, wijst in dezelfde richting maar vlakt sneller af: gematigde wekelijkse set-aantallen leveren al het meeste krachtvoordeel op, en meer toevoegen brengt kleinere extra resultaten.

Dat is een bereik, geen voorschrift, en vier dingen zijn belangrijk om te onthouden.

Het is per spier, per week, in zware sets. Niet per sessie, en niet in tonnage. Drie sets bankdrukken tellen mee voor borst, voorste schouders en triceps, dus dezelfde set kan voor meer dan één spiergroep meetellen.

Beginners zitten aan de lage kant. De ACSM-richtlijnen raden minder sets per oefening aan voor beginners en meer voor gevorderden, omdat ongetrainde spieren op minder reageren en minder voorspelbaar herstellen van meer.

De bovenkant van het bereik is geen doel. Het is het punt waar verminderde meeropbrengst en herstelkosten elkaar beginnen te raken. Veel lifters boeken jarenlang gestage vooruitgang met 12 sets per spier per week.

En de studies maten groepen. Het juiste aantal voor jou is het aantal waarvan je kunt herstellen terwijl je nog steeds gewicht of herhalingen toevoegt over een maand; dit ontdek je door te loggen, niet door te lezen.

Voor details per trainingsleeftijd en hoe je een zware set telt, zie hoeveel sets per week per spier.

Wat deze calculator niet kan

Deze calculator is de juiste tool voor één sessie, een programmavergelijking of een check voordat je aan een nieuw schema begint. Het is de verkeerde tool voor de vraag die er echt toe doet: of je volume de afgelopen drie maanden is gestegen.

Die vraag vereist elke set van elke sessie, opgeteld per week en per spiergroep, vergeleken met de weken ervoor. 60 rijen in een calculator typen elke zondag is geen gewoonte die iemand volhoudt. Een logboek dat elke set als data opslaat, doet het rekenwerk automatisch. In Strongbro's inzichten verschijnt het maandelijkse volumetotaal met de verandering ten opzichte van de vorige maand, een ranglijst toont welke spiergroepen het meest zijn belast, en een grafiek over zes maanden houdt de trend in beeld, allemaal berekend op basis van de sets die je hebt gelogd.

De voorwaarde is dat elke set wordt gelogd, inclusief de accessoires aan het einde van de sessie wanneer je geduld op is. Dat is een probleem van invoersnelheid. Met voice logging wordt één zin als "bankdrukken, drie bij acht met tachtig, daarna rows, drie bij tien met zestig" verwerkt als gestructureerde sets, en de volumeberekening gebeurt zonder dat je erover na hoeft te denken.

Een uitgewerkt voorbeeld

Hier is een bovenlichaam-sessie ingevoerd in de tool, rij voor rij.

De tool rapporteert 7.864 kg als totaal volume, met 16 sets · 160 herhalingen eronder.

Het bankdrukken nam twee rijen in beslag omdat het gewicht veranderde; één rij van 80 kg × 8 × 4 zou de sessie met 220 kg hebben overschat. De lat pulldown produceerde meer tonnage dan de overhead press ondanks een lichter gewicht, omdat 12 herhalingen zwaarder wegen dan 8 wanneer de gewichten dicht bij elkaar liggen. En de curls dragen slechts 504 kg bij, wat geen reden is om ze te schrappen. Kleine spieren produceren kleine tonnage. Dat is een van de blinde vlekken van tonnage, geen oordeel over de oefening.

Als dezelfde lifter deze sessie volgende week uitvoert met 82,5 kg op de zware sets bankdrukken en al het andere ongewijzigd laat, wordt het totaal 7.924 kg. Dat verschil van 60 kg is echte vooruitgang, en het is onzichtbaar zonder het rekenwerk.

De andere tools

Volume is een van de drie getallen waar een lifter steeds op terugkomt, en de andere twee hebben hun eigen calculators.

De one-rep max calculator zet elke zware set om in een geschat maximum, zodat een 5×5 week en een 3×8 week vergeleken kunnen worden op kracht in plaats van op tonnage. Volume vertelt je hoeveel werk er is verzet; geschatte 1RM vertelt je of het werkt. De plate calculator vertelt je wat je aan elke kant van de stang moet hangen voor een doelgewicht, wat handig is als het gewicht in deze kolom een gok is omdat je op gevoel hebt geladen. Alle drie draaien ze in de browser zonder dat er data wordt verstuurd.

Waar nu heen

Zodra het getal voor je staat, is de nuttige vraag wat je ermee gaat doen.

Hoe pas je progressive overload toe behandelt de cyclus die volume doelbewust laat stijgen: houd een gewicht vast totdat je elke herhaling beheerst, voeg de kleinste stap toe en laat de herhalingen weer opbouwen. Hoe track je gym-vooruitgang op iPhone plaatst volume naast de andere drie getallen die het bekijken waard zijn: geschatte 1RM, sessies per week en lichaamsgewicht, en beschrijft een wekelijkse evaluatie van vijf minuten. Volume vs intensiteit legt uit wanneer elk van beide vooruitgang stimuleert en waarom een logboek beide moet vastleggen.

Het getal vergelijkbaar houden

Trainingsvolume is gewicht × herhalingen × sets, opgeteld. Deze calculator geeft je dat cijfer voor een sessie, plus de set- en herhalingstotalen waar het onderzoek naar wekelijkse training op is gebaseerd. Gebruik het om een sessie te controleren of twee programma's te vergelijken. Houd je conventies consistent zodat het getal vergelijkbaar blijft, en behandel het bereik van ongeveer 10 tot 20 zware sets per spier per week als een startpunt in plaats van een doel. Voor de trend over maanden, waar volume zijn waarde bewijst, log je elke set ergens waar het rekenwerk voor je wordt gedaan.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.