Antrenman Hacmi Hesaplayıcı: Set × Tekrar × Ağırlık (Ücretsiz) - Strongbro

Bu hesaplayıcı tarayıcınızda çalışır; girdiğiniz hiçbir veri yüklenmez, saklanmaz veya paylaşılmaz. Tek bir işlevi vardır: ağırlık, tekrar ve set satırlarını alır, çarpar ve antrenman toplamını verir. Bu toplam, en yaygın anlamıyla antrenman hacmidir ve bir antrenman günlüğünde aylarca yavaşça artması gereken rakamdır.

Nasıl kullanılır

Araç, iki örnek satırla açılır. Bunları değiştirebilir veya silerek kendi antrenmanınızı girmeye başlayabilirsiniz.

Bar dahil, hareket ettirdiğiniz gerçek ağırlığı kg veya lb cinsinden girin. Hesaplayıcı birim dönüştürmez, bu yüzden her satırda aynı birimi kullanın. Toplam tekrarı değil, set başına tekrarı girin: 3 set 8 tekrar yaptıysanız, tekrar alanına 8 yazın. Ardından bu ağırlık ve tekrarla kaç set tamamladığınızı girin; varsayılan değer 1'dir.

Bir sonraki egzersiz için "Satır ekle" butonuna basın. Bir egzersiz sırasında ağırlık değiştirdiyseniz, her ağırlığa ayrı bir satır açın; örneğin 80 kg ile 3 set 8 tekrar ve ardından 70 kg ile 1 set 10 tekrar, iki ayrı satırdır.

Büyük rakam, her satırın ağırlık × tekrar × set çarpımının toplamıdır. Altında ise toplam set ve tekrar sayısını görürsünüz; bu, hacmi ölçmenin ikinci yoludur ve ilkiyle birlikte değerlendirilmelidir.

Toplam, siz yazdıkça güncellenir. Kaydetme butonu yoktur; veriyi saklamak isterseniz not alın veya geçmişinizi tutan bir antrenman takip uygulamasına kaydedin.

Hacim ne anlama gelir

"Hacim" terimi güç antrenmanlarında iki şekilde kullanılır ve bu araç her ikisini de gösterir.

Tonaj, ağırlık × tekrar × set formülüdür. En alttaki büyük rakamdır. Ağır setleri ve uzun setleri eşit ödüllendirir; 100 kg ile 5 set 5 tekrar ve 50 kg ile 5 set 10 tekrar, birbirinden çok farklı antrenmanlar olsalar da 2.500 kg hacim üretir. Tonaj, ağırlıklı hareketlerdeki toplam mekanik işin iyi bir ölçüsüdür ancak setin zorluk derecesini göstermez.

Zorlayıcı setler, tükenişe yakın yapılan çalışma setlerinin sayısıdır ve genellikle haftalık kas grubu bazında hesaplanır. Büyük rakamın altındaki "16 set · 160 tekrar" ifadesidir. Yükü tamamen göz ardı eder; 5 tekrarlı bir set ile 12 tekrarlı bir set, set sayısı olarak aynı değerdedir. Kas gelişimi üzerine yapılan araştırmaların çoğu tonajdan ziyade haftalık set sayısı üzerinden ifade edilir, bu da "yeterli mi?" sorusuna yanıt ararken set sayısını daha kullanışlı kılar.

İkisi birbirinin eksiklerini tamamlar. Ağırlığı artırıp set sayısını düşürürseniz tonaj artabilir, set sayısı düşebilir; bu genellikle iyi bir ilerlemedir. Barbell hareketlerini daha hafif izolasyon hareketleriyle değiştirirseniz set sayısı artabilir, tonaj düşebilir; bunun iyi olup olmadığı hedefinize bağlıdır. İkisini birlikte okumak, antrenmanda neyin değiştiğini gösterir.

İki durum tonaja uymaz. Vücut ağırlığı hareketlerinde girilecek bir yük yoktur; vücut ağırlığınızı girmek 10 barfiksi, 3 set bench press'ten daha ağır gösterir. Bunları set ve tekrar olarak sayın, tonaj toplamına dahil etmeyin. Kardiyo ise tekrar veya set içermez; mesafe ve süre ile ölçülür. Güç antrenmanı toplamına eklemek anlamsız bir rakam çıkarır. Vücut ağırlığı ve kardiyoyu farklı değerlendiren bir takip uygulaması, hacim verisini bu yüzden daha tutarlı tutar.

Hesaplamanın tek bir sınırı vardır: tonaj, sadece aynı kurallarla yapılan antrenmanlar arasında kıyaslanabilir. Mart ayında dumbbell'ları tek el, Nisan ayında çift olarak saydıysanız, Nisan ayı bir rekor gibi görünecektir. Kuralınızı bir kez belirleyin ve verinin güvenilir kalmasını sağlayın.

Haftalık ne kadar hacim

Bu konuda en çok atıfta bulunulan Schoenfeld, Ogborn ve Krieger meta-analizi, haftalık set sayılarını kıyaslayan çalışmaları incelemiş ve bir doz-yanıt ilişkisi bulmuştur: haftada 10 veya daha fazla setle çalıştırılan kas grupları, 5 setten az çalıştırılanlara göre daha fazla gelişmiştir. Buradan yola çıkarak, kas gelişimi için haftalık kas grubu başına 10-20 zorlayıcı set aralığı önerilir. Güç araştırmaları (Ralston meta-analizi dahil) benzer sonuçlar verse de, orta seviye set sayılarının zaten çoğu güç kazanımını sağladığını ve daha fazlasının marjinal fayda getirdiğini belirtir.

Bu bir reçete değil, bir aralıktır ve dört noktayı akılda tutmak gerekir.

Bu, haftalık, kas grubu başına ve zorlayıcı setler içindir. Seans başına veya tonaj olarak değil. 3 set bench press; göğüs, ön omuz ve triceps için sayılır, yani aynı set birden fazla kasın toplamına hizmet edebilir.

Yeni başlayanlar alt sınırda kalmalıdır. ACSM, yeni başlayanlar için daha az, ileri seviyeler için daha fazla set önerir; çünkü eğitimsiz kas daha azıyla gelişir ve daha fazlasından öngörülemez şekilde toparlanır.

Aralığın üst sınırı bir hedef değildir. Verimin düştüğü ve toparlanma maliyetinin arttığı yerdir. Birçok sporcu yıllarca haftada 12 setle istikrarlı ilerler.

Araştırmalar gruplar üzerinde yapılmıştır. Sizin için doğru rakam, bir ay boyunca ağırlık veya tekrar artırırken toparlanabildiğiniz rakamdır; bunu okuyarak değil, kaydederek bulursunuz.

Antrenman yaşına göre detaylar ve zorlayıcı setin nasıl sayılacağı için haftada kas grubu başına kaç set rehberine bakın.

Bu hesaplayıcının yapamadıkları

Bu hesaplayıcı tek bir seans, program kıyaslaması veya yeni bir programa başlamadan önce kontrol için doğru araçtır. Ancak hacminizin son üç ayda artıp artmadığı gibi asıl önemli soru için yanlış araçtır.

Bu soru, her seanstan her setin haftalık ve kas grubu bazında toplanıp önceki haftalarla kıyaslanmasını gerektirir. Her Pazar günü hesaplayıcıya 60 satır girmek sürdürülebilir bir alışkanlık değildir. Her seti veri olarak kaydeden bir günlük, aritmetiği yan etki olarak yapar. Strongbro'nun analizlerinde, aylık hacim toplamı bir önceki aya göre değişimiyle görünür, hangi kas grubunun en çok çalıştığı listelenir ve altı aylık grafik trendi korur; hepsi kaydettiğiniz setlerden hesaplanır.

Bunun çalışması için, antrenman sonundaki aksesuarlar dahil her setin kaydedilmesi gerekir. Bu bir hız sorunudur. Sesli kayıt ile "bench, üç set sekiz tekrar seksen kilo, sonra row, üç set on tekrar altmış kilo" gibi tek bir cümle yapılandırılmış setlere dönüşür ve hacim matematiği siz düşünmeden gerçekleşir.

Örnek bir antrenman seansı

İşte araca girilmiş bir üst vücut antrenmanı.

Araç, 7.864 kg toplam hacim ve altında 16 set · 160 tekrar raporlar.

Bench press iki satır sürdü çünkü ağırlık değişti; 80 kg ile 4 set 8 tekrar girilseydi, seans 220 kg fazla hesaplanmış olurdu. Lat pulldown, daha hafif olmasına rağmen 12 tekrar sayesinde overhead press'ten daha fazla tonaj üretti. Curl hareketleri sadece 504 kg katkı sağlar, bu onları bırakmak için bir neden değildir. Küçük kaslar küçük tonaj üretir; bu tonajın bir kör noktasıdır, egzersizin değeri değil.

Eğer aynı sporcu haftaya bench press'in ilk setlerini 82.5 kg ile yaparsa, toplam 7.924 kg olur. O 60 kg'lık fark gerçek bir ilerlemedir ve aritmetik olmadan görünmez.

Diğer araçlar

Antrenman hacmi, bir sporcunun takip ettiği üç temel rakamdan biridir; diğer ikisinin de kendi hesaplayıcıları vardır.

Tekrar maksimumu (1RM) hesaplayıcı, herhangi bir zorlayıcı seti tahmini bir maksimuma dönüştürür; böylece 5×5 haftası ile 3×8 haftası tonaj yerine güç üzerinden kıyaslanabilir. Hacim ne kadar iş yapıldığını, tahmini 1RM ise işe yarayıp yaramadığını söyler. Plaka hesaplayıcı, hedef ağırlık için bara ne takmanız gerektiğini söyler; bu, ağırlığı hisle yüklediğinizde kullanışlıdır. Üçü de tarayıcıda çalışır ve veri göndermez.

Sırada ne var

Sayı önünüzde olduğunda, önemli olan onunla ne yapacağınızdır.

Progressive overload nasıl uygulanır rehberi, hacmi bilinçli artırmanın döngüsünü anlatır: ağırlığı her tekrarı nizami yapana kadar koruyun, en küçük artışı ekleyin ve tekrarların yeniden inşa edilmesine izin verin. iPhone'da antrenman takibi rehberi, hacmi; tahmini 1RM, haftalık seans sayısı ve vücut ağırlığı ile birlikte nasıl izleyeceğinizi anlatır. Hacim vs yoğunluk ise hangisinin ne zaman ilerleme sağladığını ve günlüğün neden ikisini de yakalaması gerektiğini açıklar.

Rakamı kıyaslanabilir tutmak

Antrenman hacmi; ağırlık × tekrar × set toplamıdır. Bu hesaplayıcı size seans için bu rakamı ve haftalık araştırmaların temel aldığı set/tekrar toplamlarını verir. Bir seansı kontrol etmek veya iki programı kıyaslamak için kullanın. Kurallarınızı tutarlı tutun ve haftalık 10-20 zorlayıcı set aralığını bir hedef değil, başlangıç noktası olarak görün. Aylar içindeki trend için, toplamı sizin yerinize yapan bir yerde her seti kaydedin.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.