Treenivolyymin laskin: Sarjat × Toistot × Paino (Ilmainen) - Strongbro
Lisää rivi jokaiselle liikkeelle, syötä paino, toistot ja sarjat, niin näet treenin kokonaisvolyymin alla.
Lisää rivi per liike tai paino. Volyymi on paino × toistot × sarjat.
Kokonaisvolyymi
0
Nopea vastaus
Treenivolyymi on paino × toistot × sarjat laskettuna yhteen treenin tai viikon ajalta. Tämä laskin kertoo jokaisen rivin arvot keskenään ja laskee ne yhteen, näyttäen kokonaisvolyymin sekä sarjojen ja toistojen määrän. Työkalu toimii selaimessa eikä tallenna mitään. Käytä sitä yksittäisen treenin laskemiseen tai kahden treenin vertailuun. Viikkotasolla treenipäiväkirja, joka laskee sarjat puolestasi, on käytännöllisempi.
Tämä laskin toimii selaimessasi, eikä mitään syöttämääsi tietoa ladata, tallenneta tai lähetetä minnekään. Se tekee yhden asian: se kertoo painon, toistot ja sarjat keskenään ja laskee ne yhteen treenin kokonaissummaksi. Tämä summa on treenivolyymi yleisimmässä merkityksessään, ja se on luku, jonka tulisi nousta hitaasti kuukausien kuluessa.
Miten työkalua käytetään
Työkalu avautuu kahdella esimerkkirivillä. Muokkaa niitä tai poista arvot ja aloita omasta treenistäsi.
Syötä paino, jota todella liikutit (tanko mukaan lukien), kiloina tai paunoina. Laskin ei muunna yksiköitä, joten valitse yksi ja käytä sitä jokaisella rivillä. Syötä toistot per sarja, ei yhteistoistoja: jos teit 3 sarjaa 8 toistolla, toistokenttään tulee 8. Syötä sitten sarjojen määrä; kentän oletusarvo on 1.
Napauta "Lisää rivi" seuraavaa liikettä varten. Jos muutit painoa kesken liikkeen, anna jokaiselle painolle oma rivi. Esimerkiksi 80 kg 3 sarjaa 8 toistolla ja 70 kg 1 sarja 10 toistolla on kaksi eri riviä.
Suuri luku on kokonaisvolyymi, eli paino × toistot × sarjat jokaiselta riviltä laskettuna yhteen ja pyöristettynä kokonaislukuun. Sen alla on sarjojen ja toistojen kokonaismäärä, joka on toinen tapa mitata volyymia ja jota kannattaa tarkastella ensimmäisen rinnalla.
Summa päivittyy kirjoittaessasi. Lähetyspainiketta ei ole, eikä mitään tallenneta. Jos haluat säilyttää luvun, kirjoita se ylös tai kirjaa treeni sovellukseen, joka pitää historiaa puolestasi.
Mitä volyymi tässä tarkoittaa
Sanaa "volyymi" käytetään voimaharjoittelussa kahdella tavalla, ja tämä työkalu näyttää molemmat.
Tonnimäärä on paino × toistot × sarjat. Se on alareunan suuri luku. Se palkitsee raskaat ja pitkät sarjat samalla tavalla, joten 5 sarjaa 5 toistolla 100 kg painolla ja 5 sarjaa 10 toistolla 50 kg painolla tuottavat molemmat 2 500 kg, vaikka treenit ovat hyvin erilaisia. Tonnimäärä mittaa hyvin mekaanista työtä levytankoliikkeissä, mutta huonosti yksittäisen sarjan raskautta.
Kovat sarjat tarkoittavat lähelle uupumusta vietyjä työsarjoja, yleensä laskettuna lihasryhmittäin viikossa. Se on suuren luvun alla oleva rivi: "16 sarjaa · 160 toistoa". Se ei huomioi kuormaa, joten 5 toiston ja 12 toiston sarja lasketaan molemmat yhdeksi. Suurin osa tutkimuksesta lihaskasvun tarpeesta ilmaistaan viikoittaisina sarjoina, mikä tekee sarjamäärästä hyödyllisemmän luvun, kun kysytään "onko tämä riittävästi?".
Nämä kaksi täydentävät toisiaan. Tonnimäärä voi nousta, vaikka sarjamäärä laskisi, jos lisäät painoa ja vähennät sarjoja – tämä on usein hyvää kehitystä. Sarjamäärä voi nousta, vaikka tonnimäärä laskisi, jos vaihdat levytankoliikkeet kevyempiin eristäviin liikkeisiin; onko se hyvä, riippuu tavoitteestasi. Molempien tarkastelu kertoo, mitä todella tapahtui.
Kaksi asiaa eivät sovi tonnimäärään. Kehonpainoliikkeissä ei ole syötettävää kuormaa, ja oman painon syöttäminen saa 10 leuanvetoa näyttämään raskaammalta kuin 3 sarjaa penkkipunnerrusta; laske ne sarjoina ja toistoina, jätä ne tonnimäärän ulkopuolelle. Kardiolla ei ole toistoja tai sarjoja. Se mitataan matkassa ja ajassa, ja sen lisääminen voimaharjoittelun summaan tuottaa luvun, jota kukaan ei osaa tulkita. Treenipäiväkirja, joka käsittelee kehonpainoa ja kardioa eri tavoin, pitää volyymiluvun rehellisenä.
Laskennan rajoitus: tonnimäärä on vertailukelpoinen vain treenien välillä, joissa on käytetty samoja käytäntöjä. Jos laskit käsipainot maaliskuussa per käsi ja huhtikuussa per pari, huhtikuu näyttää läpimurrolta. Päätä käytäntö kerran, niin luku on luotettava.
Kuinka paljon volyymia viikossa
Viitatuin luku on Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin meta-analyysi, joka vertaili viikoittaisia sarjamääriä ja löysi annos-vastesuhteen: yli 10 sarjaa viikossa treenatut lihasryhmät kasvoivat enemmän kuin alle 5 sarjaa treenatut. Tästä ja myöhemmistä tutkimuksista johdettu 10–20 kovaa sarjaa per lihasryhmä viikossa on yleinen suositus lihaskasvulle. Voimatutkimukset, mukaan lukien Ralstonin meta-analyysi, osoittavat samaan suuntaan, mutta hyöty tasaantuu nopeammin: kohtuulliset viikoittaiset sarjamäärät tuovat jo suurimman osan voimahyödystä, ja lisäsarjojen tuotto on pienempi.
Tämä on suuntaa-antava väli, ei resepti, ja neljä asiaa kannattaa muistaa.
Se on per lihas, per viikko, kovina sarjoina. Ei per treeni, eikä tonnimääränä. Kolme sarjaa penkkipunnerrusta lasketaan rintalihaksille, etuolkapäille ja ojentajille, joten sama sarja voi kerryttää useamman lihaksen summaa.
Aloittelijat ovat välin alapäässä. ACSM:n suositus on vähemmän sarjoja per liike aloittelijoille ja enemmän edistyneille, koska treenaamaton lihas reagoi vähempään ja palautuu huonommin suuremmista määristä.
Välin yläpää ei ole tavoite. Se on piste, jossa hyödyt tasaantuvat ja palautumisen hinta nousee. Monet nostajat kehittyvät tasaisesti 12 sarjalla per lihas viikossa vuosien ajan.
Tutkimukset mittasivat ryhmiä. Sinulle oikea luku on se, josta palaudut samalla kun lisäät painoa tai toistoja kuukauden aikana – tämä löytyy kirjaamalla, ei lukemalla.
Lisätietoja treeni-iän mukaan ja ohjeet kovan sarjan laskemiseen löytyvät artikkelista kuinka monta sarjaa viikossa per lihas.
Mitä tämä laskin ei voi tehdä
Tämä laskin on oikea työkalu yhteen treeniin, ohjelmien vertailuun tai tarkistukseen ennen uuden treenijaon aloittamista. Se on väärä työkalu kysymykseen, onko volyymisi noussut viimeisen kolmen kuukauden aikana.
Tuohon kysymykseen tarvitaan jokainen sarja jokaisesta treenistä, laskettuna yhteen viikoittain ja lihasryhmittäin, verrattuna aiempiin viikkoihin. 60 rivin naputtelu laskimeen joka sunnuntai ei ole tapa, jota kukaan jaksaa ylläpitää. Treenipäiväkirja, joka tallentaa jokaisen sarjan datana, tekee laskutoimitukset automaattisesti. Strongbron tilastoissa kuukausittainen volyymi näkyy muutoksena edelliseen kuukauteen, listaus näyttää eniten kuormitetut lihasryhmät ja kuuden kuukauden kaavio pitää kehityksen näkyvissä – kaikki laskettuna kirjaamistasi sarjoista.
Haasteena on, että tämä toimii vain, jos jokainen sarja kirjataan, mukaan lukien lopputreenin eristävät liikkeet. Äänikirjauksella yksi lause kuten "penkki, kolme kertaa kahdeksan kahdeksallakymmenellä, sitten soudut, kolme kertaa kymmenen kuudellakymmenellä" tallentuu jäsenneltyinä sarjoina, ja volyymilaskenta tapahtuu ilman, että sinun tarvitsee ajatella sitä.
Esimerkkitreeni
Tässä on yläkroppatreeni syötettynä työkaluun, rivi riviltä.
| Liike | Paino | Toistot | Sarjat | Rivin volyymi |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 80 kg | 8 | 3 | 1 920 kg |
| Penkkipunnerrus (back-off) | 70 kg | 10 | 1 | 700 kg |
| Kulmasoutu tangolla | 60 kg | 10 | 3 | 1 800 kg |
| Pystypunnerrus | 40 kg | 8 | 3 | 960 kg |
| Ylätalja | 55 kg | 12 | 3 | 1 980 kg |
| Hauiskääntö käsipainoilla (per käsi) | 14 kg | 12 | 3 | 504 kg |
Työkalu näyttää 7 864 kg kokonaisvolyymiksi, ja alla on 16 sarjaa · 160 toistoa.
Penkkipunnerrus vaati kaksi riviä, koska paino muuttui; yksi rivi 80 kg × 8 × 4 olisi liioitellut treeniä 220 kg. Ylätalja tuotti enemmän tonnimäärää kuin pystypunnerrus kevyemmästä kuormasta huolimatta, koska 12 toistoa painaa enemmän kuin 8, kun kuormat ovat lähellä toisiaan. Hauiskäännöt tuottavat vain 504 kg, mikä ei ole syy jättää niitä pois. Pienet lihakset tuottavat pientä tonnimäärää. Se on yksi tonnimäärän sokeista pisteistä, ei tuomio liikkeen hyödyllisyydestä.
Jos sama nostaja tekee saman treenin ensi viikolla 82,5 kg painolla penkin pääsarjoissa ja muun pysyessä samana, kokonaissumma on 7 924 kg. Tuo 60 kg ero on todellista kehitystä, ja se on näkymätöntä ilman laskutoimitusta.
Muut työkalut
Volyymi on yksi kolmesta luvusta, joita nostaja seuraa, ja kahdella muulla on omat laskimensa.
Yhden toiston maksimin laskin muuttaa minkä tahansa kovan sarjan arvioiduksi maksimiksi, joten 5×5-viikkoa ja 3×8-viikkoa voi verrata voiman, ei tonnimäärän perusteella. Volyymi kertoo tehdystä työstä; arvioitu 1RM kertoo, toimiiko treeni. Levypainolaskin kertoo, mitä tankoon pitää laittaa tavoitepainon saavuttamiseksi, mikä on hyödyllistä, kun tämän laskimen painosarake on arvaus. Kaikki kolme toimivat selaimessa ilman latauksia.
Miten jatkaa tästä
Kun luku on edessäsi, hyödyllinen kysymys on, mitä sillä tekee.
Miten soveltaa progressiivista ylikuormitusta käsittelee kehityksen perusperiaatetta: pidä paino samana, kunnes hallitset jokaisen toiston, lisää pienin mahdollinen paino ja anna toistojen rakentua uudelleen. Miten seurata treenikehitystä iPhonella asettaa volyymin muiden seurattavien lukujen (arvioitu 1RM, treenit viikossa ja kehonpaino) rinnalle ja kuvaa viiden minuutin viikkokatsauksen. Volyymi vs intensiteetti selittää, milloin kumpikin ajaa kehitystä ja miksi treenipäiväkirjan on tallennettava molemmat.
Luvun vertailukelpoisuuden säilyttäminen
Treenivolyymi on paino × toistot × sarjat laskettuna yhteen. Tämä laskin antaa sinulle luvun treenistä sekä sarja- ja toistomäärät, joilla viikoittaisen harjoittelun tutkimus on kirjoitettu. Käytä sitä treenin tarkistamiseen tai kahden ohjelman vertailuun. Pidä käytännöt johdonmukaisina, jotta luku pysyy vertailukelpoisena, ja käsittele 10–20 kovan sarjan viikkoväliä lähtökohtana, ei tavoitteena. Kuukausien mittaista kehitystä varten kirjaa jokainen sarja paikkaan, joka laskee summan puolestasi.
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä treenivolyymi tarkoittaa?
Yksinkertaisimmillaan treenivolyymi on treenin aikana tehty kokonaistyö: nostettu paino × tehdyt toistot × suoritetut sarjat, laskettuna yhteen jokaisesta liikkeestä. 8 toiston sarja 80 kg painolla on 640 kg volyymia. Tätä lukua kutsutaan myös tonnimääräksi. Jotkut valmentajat laskevat volyymin viikoittaisina kovina sarjoina lihasryhmää kohden; molemmat ovat hyödyllisiä ja vastaavat eri kysymyksiin.
Miten tämä laskin laskee volyymin?
Jokainen rivi kertoo painon × toistot × sarjat. Alareunan kokonaissumma on kaikkien rivien summa, pyöristettynä kokonaislukuun samassa yksikössä, jota käytit. Summan alla näet kaikkien rivien yhteenlasketut sarjat ja toistot. Laskin ei muunna yksiköitä, joten syötä kaikki joko kiloina tai paunoina ja lue vastaus samassa yksikössä.
Pitäisikö tanko laskea mukaan painoihin?
Kyllä, koko kuorma mukaan lukien tanko, koska lihaksesi liikuttavat sitä. 20 kg tanko ja 30 kg kiekot per puoli on 80 kg, ei 60 kg. Poikkeuksena ovat laitteet, joiden lähtövastusta ei tiedä; käytä silloin pakan numeroa ja pysy siinä, sillä kehityksen suunta on tärkeämpi kuin absoluuttinen luku.
Miten käsipainoliikkeet lasketaan?
Valitse yksi tapa ja pysy siinä. Useimmat nostajat syöttävät yhden käsipainon painon ja laskevat toistot kerran, eli 14 kg käsipainot 12 toistolla on 14 × 12. Toiset syöttävät yhteispainon 28 kg. Molemmat toimivat omien treenien vertailuun; tapojen sekoittaminen tekee kehityksen seuraamisesta mahdotonta.
Lasketaanko kehonpainoliikkeet volyymiin?
Tonnimääränä ei, ellei käytössä ole lisäpainoja. 10 leuanvedon sarja liikuttaa kehonpainoasi, mutta 80 kg syöttäminen vääristäisi kokonaissummaa verrattuna levytankoliikkeisiin. Selkein tapa on laskea kehonpainoliikkeet vain sarjoina ja toistoina, ja käyttää tonnimäärää vain lisäpainoilla tehdyissä liikkeissä.
Onko suurempi volyymi aina parempi?
Ei. Schoenfeldin ja kollegoiden tutkimusten mukaan viikoittainen sarjamäärä kasvattaa lihasta tiettyyn pisteeseen asti, mutta hyöty tasaantuu ja palautumisella on rajansa. Treenivolyymin kasvattaminen joka viikko vuoden ajan ei ole realistista. Volyymi toimii parhaiten säätönä, jota nostetaan hitaasti ja lasketaan kevennysviikoilla; maksimointi johtaa helposti loukkaantumisiin.
Mikä on hyvä treenivolyymi per treeni?
Yhtä oikeaa lukua ei ole; se riippuu nostajasta, liikkeistä ja yksiköistä. Aloittelijan koko kehon treeni voi olla 3 000 – 6 000 kg, kun taas kokeneen nostajan jalkatreeni voi ylittää 15 000 kg. Hyödyllisin vertailukohta on omat aiemmat, samantyyppiset treenit.
Voinko käyttää tätä koko viikon laskemiseen?
Kyllä. Lisää rivi jokaiselle viikon liikkeelle, niin kokonaissumma on viikon tonnimäärä. Yli 15 rivin kohdalla tämä muuttuu työlääksi, minkä vuoksi treenipäiväkirja, joka laskee volyymin automaattisesti, on parempi työkalu viikko- ja kuukausiseurantaan. Tämä laskin on parhaimmillaan yhden treenin tai nopean vertailun kohdalla.
Tallennetaanko tai lähetetäänkö syöttämäni tiedot jonnekin?
Ei. Laskin on pieni skripti, joka toimii selaimessasi. Mitään ei ladata palvelimelle, tiliä ei tarvita, eikä mitään tallenneta, kun suljet sivun. Jos haluat säilyttää luvut, kirjoita ne ylös tai kirjaa treeni treenipäiväkirjaan.
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.