1RM-laskuri: Arvioi yhden toiston maksimisi turvallisesti | Strongbro
Syötä kovan sarjan paino ja toistot. Laskuri laskee Brzycki- ja Epley-kaavojen keskiarvon ja näyttää treenipainot taulukkona.
Arvioitu 1RM
—
| % | Nostettu paino | Toistot tällä painolla |
|---|
Nopea vastaus
Yhden toiston maksimin (1RM) laskuri arvioi suurimman painon, jonka pystyisit nostamaan kerran tekemäsi sarjan perusteella. Syötä paino ja toistot (1–15); työkalu käyttää Brzycki-kaavaa (paino ÷ (1,0278 − 0,0278 × toistot)) ja Epley-kaavaa (paino × (1 + toistot ÷ 30)) ja näyttää niiden keskiarvon. 2–10 toiston sarjoissa arvio osuu yleensä 5–10 prosentin tarkkuudella todelliseen maksimiin. Yli 10 toiston kohdalla virhe kasvaa, minkä vuoksi laskuri pysähtyy 15 toistoon.
Tämä laskuri toimii kokonaan selaimessasi: mitään syöttämääsi tietoa ei lähetetä tai tallenneta, ja se toimii myös ilman verkkoyhteyttä. Syötä tekemäsi kovan sarjan paino ja toistot, niin työkalu arvioi suurimman painon, jonka pystyisit nostamaan kerran puhtaasti. Koska useimmat treeniohjelmat perustuvat tähän lukuun, on hyödyllistä tietää, mistä se tulee.
Käyttöohje
Aloita tuoreesta kovasta sarjasta. Arvio on vain niin hyvä kuin sarja sen takana, joten käytä sarjaa, joka on tehty 1–2 toiston päähän uupumuksesta ja tekniikalla, jonka hyväksyisit maksimiyrityksessä. 2–8 toiston sarjat antavat luotettavimman tuloksen; 5 toiston sarja on klassinen lähtökohta.
Syötä kokonaiskuorma tanko mukaan lukien. Tavallinen levytanko painaa 20 kg tai 45 lb, ja sen unohtaminen vääristää jokaista sivun lukua. Vaihda yksiköksi kg tai lb, jotta taulukko vastaa käyttämiäsi levypainoja.
Syötä sitten tehdyt toistot, 1–15. Yli 15 toiston kohdalla kenttä palautuu 15:een, syyt tähän on selitetty alla.
Suuri luku on arvioitu yhden toiston maksimisi, pyöristettynä lähimpään puoleen yksikköön. Sen alla oleva pienempi rivi näyttää kaksi kaavaa, joista keskiarvo on laskettu, jotta näet niiden välisen eron. Prosenttitaulukon jokainen rivi antaa treenipainon prosenttiosuutena maksimista sekä tyypillisen toistomäärän kyseisellä kuormalla. Suunnittele treenisi tämän perusteella tai tarkista, onko ohjelmasi määräämä paino realistinen tälle viikolle.
Jos syötät 1 toiston, laskuri ilmoittaa selvästi, ettei todellinen ykkönen vaadi arviota. Nostamasi paino on maksimisi.
Mitä arvioitu 1RM tarkoittaa
Arvioitu yhden toiston maksimi (e1RM) on ennuste: kun nostit tämän painon näin monta kertaa, tämä on vastaava maksimisuoritus. Työkalu käyttää kahta julkaistua kaavaa.
Matt Brzycki määritti suhteen toistojen ja maksimiprosentin välillä vuonna 1993:
1RM = paino ÷ (1,0278 − 0,0278 × toistot)
1 toiston kohdalla jakaja on tasan 1, joten tulos on sama kuin paino. Jokainen lisätoisto vähentää jakajaa 2,78 prosentilla, minkä vuoksi kaava nousee jyrkemmin toistojen kasvaessa.
Boyd Epleyn kaava on peräisin Nebraskan yliopiston taulukoista, ja se on validoitu useasti:
1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30)
Jokainen toisto lisää 3,33 prosenttia. Se on lineaarinen ja helppo laskea päässä: 100 kg × 6 toistoa on 100 × 1,2 eli 120 kg.
Miksi laskea keskiarvo? Esimerkiksi 80 kg × 5 toistoa: Brzycki antaa 90,0 kg, Epley 93,3 kg, ja laskuri näyttää 91,5 kg. Käytännön alueella kaavat sijoittuvat totuuden molemmin puolin: Brzycki on hieman alakanttiin pienillä toistomäärillä ja yläkanttiin pitkillä, kun taas Epley tekee päinvastoin. 10 toiston kohdalla ne risteävät. Keskiarvo poistaa suurimman osan kummankin kaavan vinoumasta ilman kolmatta yhtälöä.
Kuinka tarkka se on
Riittävän tarkka treenien ohjelmointiin. Ei riittävän tarkka kilpailuihin.
LeSuer kollegoineen vertasi seitsemää ennusteyhtälöä vuonna 1997 ja totesi yli 0,95 korrelaation testattuihin maksimeihin 2–10 toiston välillä. Odota arvion osuvan 5–10 prosentin sisään todellisesta maksimistasi. Neljä asiaa vaikuttavat tähän.
Liike on tärkein. Penkkipunnerrus ja kyykky ovat tarkimpia. Maastavedon arviot ovat usein alakanttiin, koska ote ja selän väsymys lopettavat sarjan ennen kuin päälihasryhmät ovat täysin uupuneet.
Harjoittelutausta vaikuttaa myös. Kokeneet nostajat ovat tehokkaampia pienillä toistomäärillä kuin aloittelijat. Aloittelija testaa usein arvion alapuolelle, kokenut joskus yläpuolelle.
Toistomäärä. Optimi on 2–8. 8–10 toiston välillä virhe kasvaa hieman, ja 15 toiston kohdalla kaavat eroavat jo 9 prosenttia.
Itse sarja. Sarja, joka lopetetaan 3 toistoa ennen uupumusta, aliarvioi maksimin. Pomputettu viimeinen toisto yliarvioi sen. Sama ponnistustaso joka kerta luo luotettavan trendin.
1RM-prosenttitaulukko
Taulukko käyttää samoja rivejä joka kerta; vain painot muuttuvat.
| % 1RM | Tyypilliset toistot | Käyttötarkoitus |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Maksimiyritys; vain huolellisen lämmittelyn jälkeen |
| 95% | 2 | Raskaat kakkoset; piikkausjaksot |
| 90% | 4 | Raskas voimatreeni; 5/3/1-tyyliset pääsarjat |
| 85% | 6 | Klassiset voimasarjat: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Voimaa ja lihaskasvua; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Lihaskasvualue; 3×10 |
| 70% | 12 | Korkeamman toiston lihaskasvu; 3×12 |
| 65% | 15 | Kestävyys ja tekniikkatreeni |
Jos arvioitu kyykkymaksimisi on 140 kg ja ohjelma sanoo 3×8, taulukko antaa 112 kg. Jos se sanoo 5×5 85 prosentilla, se on 119 kg. Toistomäärät ovat keskiarvoja. Jos saat toistuvasti 10 toistoa siellä missä taulukko sanoo 8, todellinen maksimisi on hieman korkeampi tai olet hyvä pitkissä sarjoissa. Käytä omia lukujasi, kun olet oppinut tuntemaan itsesi. Koko taulukko löytyy 1RM-prosenttitaulukosta.
Milloin maksimia ei kannata testata
Laskuri on olemassa, jotta sinun ei tarvitse kuormittaa tankoa äärimmilleen. Viisi tilannetta, jolloin testaus on huono idea:
Alle 6 kuukauden treenitausta. Tekniikkasi muuttuu vielä, ja maksimiyritys testaa ketjun heikointa lenkkiä, jota et ole vielä rakentanut. 5–8 toiston sarjat ovat turvallisempia ja yhtä informatiivisia.
Väsyneenä tai huonosti nukuttuna. Maksimi on snapshot hermostosi tilasta kyseisenä päivänä.
Kipu tai vamma. Mikä tahansa, mikä tuntuu epämiellyttävältä submaksimikuormalla, ei nauti 100 prosentin kuormasta.
Ei varmistajaa tai turvarautoja. Penkki- ja kyykkymaksimit kuuluvat telineisiin, joissa on turvaraudat ja varmistaja. Ilman näitä, pysy raskaissa kolmosissa.
Treenijakson keskellä. Testaus vie yhden treenin ja palautumisen. Ellei jaksoa ole suunniteltu päättyväksi testiin, sarjasi antavat jo tarvittavan tiedon.
Ohjeet testin suorittamiseen löytyvät täältä: kuinka testata 1RM turvallisesti.
Muut työkalut
Kun sinulla on arvio, kaksi muuta laskuria viimeistelevät työn. Levypainolaskuri muuttaa tavoitepainon levypainoiksi, joten 119 kg muuttuu tangoksi, kahdeksi 20 kg, 10 kg ja 2,5 kg painoksi ilman laskutoimituksia. Treenivolyymilaskuri summaa painot ja toistot, mikä kertoo, onko työmääräsi nousussa, vakaa vai laskussa.
Seuraavat askeleet
Laskuri antaa yhden luvun kerran. Syy seurata lukua on nähdä sen kehitys, mikä vaatii treenipäiväkirjan.
Strongbro laskee arvioidun 1RM:n jokaisesta kirjaamastasi sarjasta, säilyttää parhaan tuloksen per liike ja merkitsee päivämäärän. Ennätysominaisuus seuraa kehitystäsi. Insights piirtää e1RM-kehitystä volyymin rinnalla, jolloin tasainen maksimi voidaan jäljittää volyymin laskuun tai väliin jääneisiin treeneihin.
Jos haluat ymmärtää logiikan ennen ohjelmistoa, kuinka seurata ennätyksiä salilla käsittelee paino-toisto-ennätyksiä ja sitä, miksi arvioitu maksimi sitoo ne yhteen. Progressiivisen ylikuormituksen soveltaminen opastaa, milloin lisätä painoa tai toistoja.
Yhteenveto
Syötä kova 2–10 toiston sarja, tanko mukaan lukien, niin saat arvioidun 1RM:n Brzycki- ja Epley-kaavojen keskiarvona. Odota sen osuvan 5–10 prosentin sisään testatusta maksimista. Käytä arviota treenipainojen säätämiseen ja voimakehityksen seurantaan. Säästä todellinen testaus niille muutamille päiville vuodessa, jolloin todellisella luvulla on merkitystä ja turvallisuus on varmistettu.
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä kaavaa tämä 1RM-laskuri käyttää?
Kahta kaavaa, joiden keskiarvo lasketaan. Brzycki jakaa painon luvulla (1,0278 − 0,0278 × toistot). Epley kertoo painon luvulla (1 + toistot ÷ 30). 2–10 toiston välillä tulokset ovat hyvin lähellä toisiaan; keskiarvo tasaa kummankin kaavan pienen vinouman ääripäissä.
Kuinka tarkka arvioitu 1RM on?
2–10 toiston sarjoissa voit odottaa 5–10 prosentin tarkkuutta testattuun maksimiin verrattuna. LeSuer kollegoineen totesi yli 0,95 korrelaation ennustetun ja testatun maksimin välillä tällä välillä. Arvio on tarkempi penkkipunnerruksessa ja kyykyssä kuin maastavedossa. Yli 10 toiston kohdalla kaavojen erot kasvavat ja virhemarginaali suurenee.
Miksi laskuri pysähtyy 15 toistoon?
Koska sen jälkeen mittaat enemmän lihaskestävyyttä kuin maksimivoimaa. 15 toiston kohdalla Brzycki ja Epley eroavat jo noin 9 prosenttia, ja 20 toiston kohdalla ero on vielä suurempi. Yli 15 toiston sarjat kertovat kunnostasi, mutta eivät enää luotettavasti maksimivoimastasi.
Pitääkö tanko laskea mukaan painoon?
Kyllä. Syötä kokonaispaino: levypainot ja tanko. Tavallinen levytanko painaa 20 kg (45 lb), ja sillä on merkitystä. Jos syötät vain levypainot, arvio ja koko prosenttitaulukko heittävät 20 kg.
Mikä lasketaan toistoksi?
Täyden liikeradan toisto puhtaalla tekniikalla, jonka hyväksyisit maksimiyrityksessä. Puolikkaat kyykyt tai pomput penkkipunnerruksessa vääristävät tulosta ylöspäin. Jos viimeinen toisto oli ruma, älä laske sitä mukaan; kaavat olettavat, että sarja lopetettiin tekniikan pettäessä.
Onko arvioitu 1RM sama kuin testattu 1RM?
Ei. Testattu maksimi on nosto, jonka olet oikeasti tehnyt. Arvio on ennuste sarjan perusteella. Arviot ovat turvallisempia, nopeampia ja toistettavissa joka viikko, mikä tekee niistä parempia kehityksen seurantaan. Testattu maksimi on ainoa oikea vastaus kilpailuissa tai kun haluat tietää tarkan lukeman.
Voinko käyttää tätä käsipainoille ja laitteille?
Voit, mutta varauksella. Kaavat on kehitetty levytankoliikkeille. Käsipainot ja laitteet väsyttävät lihaksia eri tavalla, joten arvio on suuntaa-antavampi. Se on silti hyödyllinen treenipainojen säätämiseen, kunhan vertaat samanlaisia suorituksia keskenään.
Miksi tulos eroaa muista laskureista?
Eri sivustot käyttävät eri kaavoja. Jotkut käyttävät vain Brzyckiä, toiset Epleytä, Lombardi- tai O'Conner-kaavaa. 5 toiston kohdalla ero on pieni, mutta 12 toiston kohdalla se voi olla 10 prosenttia. Tämä työkalu näyttää molemmat kaavat tuloksen alla, jotta näet, mistä keskiarvo muodostuu.
Kuinka usein 1RM pitäisi päivittää?
Aina kun teet kovan sarjan. Käytännössä tämä tarkoittaa tuoretta arviota lähes joka viikko pääliikkeissä. Seuraa trendiä kuukauden ajalta sen sijaan, että reagoisit yhteen lukuun; huonosti nukuttu yö voi muuttaa yksittäistä arviota 5 prosenttia ilman, että voimatasosi on muuttunut.
Tekeekö Strongbro tämän automaattisesti?
Kyllä. Jokainen kirjaamasi sarja analysoidaan samalla kaavalla. Sovellus pitää kirjaa jokaisen liikkeen arvioidusta maksimista, vertaa sarjoja historiaasi ja piirtää kehityskäyrää. Tämä laskuri on sama työkalu niille, jotka haluavat nopean luvun ilman sovelluksen käyttöä.
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.