Калькулятор 1ПМ: розрахунок максимуму на один повтор — Strongbro
Введіть вагу та кількість повторів з робочого підходу. Калькулятор обчислить середнє значення за формулами Бржицького та Еплі й покаже робочі ваги для різних відсотків.
Орієнтовний 1ПМ
—
| % | Вага | Повтори з цією вагою |
|---|
Коротка відповідь
Калькулятор 1ПМ розраховує вашу максимальну вагу на один повтор на основі виконаного підходу. Введіть вагу та кількість повторів (від 1 до 15); інструмент використовує формули Бржицького (вага ÷ (1.0278 − 0.0278 × повтори)) та Еплі (вага × (1 + повтори ÷ 30)) і виводить середнє значення. Для 2–10 повторів похибка зазвичай становить 5–10% від реального максимуму. Після 10 повторів точність падає, тому калькулятор обмежений 15 повторами.
Цей калькулятор працює повністю у вашому браузері: нічого не завантажується, не зберігається і не передається на сервери, він працює навіть без інтернету. Введіть вагу та кількість повторів з реального підходу, і він оцінить максимальну вагу, яку ви могли б підняти на один чистий повтор. Більшість програм тренувань базуються на цьому числі, тому важливо розуміти, звідки воно береться.
Як користуватися
Почніть з нещодавнього важкого підходу. Оцінка настільки точна, наскільки якісним був підхід, тому використовуйте той, де ви зупинилися за 1–2 повтори до відмови з технікою, яку ви б зарахували на змаганнях. Підходи на 2–8 повторів дають найнадійніший результат; підхід на 5 повторів — класичний варіант.
Введіть загальну вагу, включаючи гриф. Стандартний олімпійський гриф важить 20 kg або 45 lb, і якщо його не врахувати, кожна цифра на сторінці буде зміщена. Перемкніть одиниці на kg або lb, щоб таблиця відповідала вашим млинцям.
Потім введіть кількість повторів від 1 до 15. Якщо ввести більше 15, поле автоматично повернеться до 15, про причини чого читайте нижче.
Велике число — це ваш орієнтовний 1ПМ, округлений до половини одиниці. Менший рядок під ним показує результати обох формул, щоб ви бачили різницю між ними для вашого підходу. Кожен рядок таблиці відсотків дає робочу вагу та типову кількість повторів для неї. Плануйте тренування або перевіряйте, чи реалістична вага, яку пропонує ваша програма на цей тиждень.
Якщо ви введете 1 повтор, калькулятор повідомить, що справжній максимум не потребує оцінки. Вага, яку ви підняли — це і є ваш максимум.
Що означає орієнтовний 1ПМ тут
Орієнтовний 1ПМ (e1RM) — це проекція: якщо ви підняли цю вагу стільки разів, то це відповідає такому максимуму на один повтор. Цей інструмент використовує дві опубліковані формули.
Метт Бржицький вивів лінійну залежність між повторами та відсотком від максимуму, опубліковану в 1993 році в Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1RM = вага ÷ (1.0278 − 0.0278 × повтори)
На 1 повторі дільник дорівнює 1, тому результат дорівнює вазі. Кожен наступний повтор віднімає 2.78% від дільника, тому формула зростає швидше зі збільшенням кількості повторів.
Формула Бойда Еплі походить з таблиць Університету Небраски, але з того часу була неодноразово підтверджена:
1RM = вага × (1 + повтори ÷ 30)
Кожен повтор додає рівно 3.33%. Вона лінійна, тому її легко рахувати в голові: 100 kg на 6 повторів — це 100 × 1.2, або 120 kg.
Чому ми їх усереднюємо? Візьмемо 80 kg на 5 повторів. Бржицький дає 90.0 kg, Еплі — 93.3 kg, калькулятор показує 91.5 kg. У робочому діапазоні вони «затискають» істину з протилежних сторін: Бржицький трохи занижує на малих повторах і завищує на великих, а Еплі — навпаки. Близько 10 повторів вони перетинаються. Усереднення нівелює більшість похибок без створення третьої формули, а рядок під результатом зберігає обидва оригінальні числа.
Один нюанс. Оскільки Еплі додає 3.33% навіть на одному повторі, при введенні 1 повтору результат буде трохи вищим за вашу вагу. Калькулятор позначає це як справжній максимум; просто ігноруйте округлення.
Обмеження у 15 повторів має причину. Обидві формули були виведені для діапазону низьких та середніх повторів, і вони розходяться тим сильніше, чим далі ви від нього відходите. На 15 повторах 100 kg за Бржицьким — це 163.7 kg, а за Еплі — 150 kg, різниця 9%. На 20 повторах розрив ще більший, а сам підхід стає тестом на витривалість та терпіння, а не на максимальну силу. Замість того, щоб показувати неточне число, калькулятор зупиняється на 15 і пропонує взяти важчий підхід.
Наскільки це точно
Достатньо для планування тренувань. Недостатньо, щоб робити ставки на змаганнях.
LeSuer та колеги порівняли сім рівнянь у 1997 році та знайшли кореляцію вище 0.95, з середньою похибкою в кілька кілограмів у діапазоні 2–10 повторів. Очікуйте, що ваша оцінка буде в межах 5–10% від реального максимуму. Чотири фактори впливають на це.
Вправа — найважливіший фактор. Оцінки для жиму та присідань найточніші. Оцінки для станової тяги зазвичай занижені, оскільки втома спини та хвату закінчує підхід раніше, ніж втомлюються основні м'язи.
Тренувальний стаж також важливий. Досвідчені атлети ефективніші на малих повторах, тому формули працюють для них інакше. Новачки часто показують результат нижчий за оцінку, атлети з 5-річним стажем — іноді вищий.
Кількість повторів. «Золота середина» — 2–8. Від 8 до 10 похибка трохи зростає, після 10 — швидко, і на 15 формули розходяться на 9% ще до того, як ви врахуєте сон, настрій та каву.
Сам підхід. Підхід, завершений за 3 повтори до відмови, занизить результат. Підхід з «відбивом» — завищить. Стабільний рівень зусиль дає тренд, якому можна довіряти.
Будь-яка окрема оцінка має похибку. Послідовність оцінок за кілька тижнів має значно меншу похибку, оскільки шум усереднюється, а сигнал — чи стаєте ви сильнішими — накопичується. Тому орієнтовний максимум кращий для відстеження прогресу, ніж тестований, хоча тестований точніший у конкретний день.
Відсотки від 1ПМ: що означає таблиця
Таблиця під калькулятором завжди використовує одні й ті самі рядки, змінюються лише ваги.
| % від 1ПМ | Типові повтори | Для чого використовується |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Максимальна спроба; тільки після розминки |
| 95% | 2 | Важкі двійки; пікові блоки |
| 90% | 4 | Важка силова робота; топ-сети в 5/3/1 |
| 85% | 6 | Класичні силові сети: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Сила з гіпертрофією; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Гіпертрофія; 3×10 |
| 70% | 12 | Високоповторна гіпертрофія; 3×12 |
| 65% | 15 | Витривалість та техніка |
Дивіться на таблицю для планування сесії. Якщо ваш 1ПМ у присіданнях 140 kg, а програма вимагає 3 підходи по 8, таблиця дає 112 kg. Якщо 5×5 на 85%, це 119 kg, округлюйте до наявних млинців. Колонка повторів також підказує, чи адекватна програма: 3×8 на 90% — це гарантований провал.
Цифри повторів — середні. Атлети з великою кількістю швидких м'язових волокон зроблять менше повторів на 80%, атлети на витривалість — більше. Якщо ви стабільно робите 10 повторів там, де таблиця каже 8, ваш реальний максимум трохи вищий. Використовуйте власні дані, коли вони з'являться. Повна таблиця з прикладами є в таблиці відсотків 1ПМ.
Коли не варто тестувати максимум
Калькулятор існує для того, щоб ви рідко навантажували штангу до межі. П'ять ситуацій, коли тестування — погана ідея.
Менше 6 місяців досвіду у вправі: ваша техніка змінюється, і максимум тестує найслабшу ланку в ланцюгу, який ще не побудований. Оцінки за 5–8 повторів безпечніші та інформативніші.
Втома, хвороба або недосип. Максимум — це знімок вашої нервової системи в конкретний день. У поганий день він розповість лише про цей день.
Біль. Будь-що, що болить під субмаксимальним навантаженням, не оцінить 100%. Оцінюйте за формулою і чекайте, поки все мине.
Відсутність страхувальника та стійок. Максимуми в жимі та присіданнях мають виконуватися в рамі зі страховкою та з людиною, яка знає план. Без цього — залишайтеся на важких трійках.
Середина тренувального блоку. Тестування коштує цілої сесії та кількох днів відновлення. Якщо блок не закінчується тестом, оцінка з вашого топ-сету вже дає все необхідне.
Коли тест доречний і як провести розминку, описано в як безпечно протестувати свій 1ПМ.
Інші інструменти
Коли у вас є оцінка, два інших калькулятори завершують роботу. Калькулятор млинців перетворює цільову вагу на конкретні млинці, щоб 119 kg стали грифом, двома 20-ками, 10-кою та 2.5-кою без арифметики між підходами. Калькулятор обсягу тренувань підсумовує вагу × повтори за сесію або тиждень, показуючи, чи росте ваше навантаження.
Що далі
Калькулятор дає одне число один раз. Причина відстежувати його — бачити динаміку, а для цього потрібен журнал з історією.
Strongbro обчислює орієнтовний 1ПМ з кожного підходу, зберігає найкращий для кожної вправи та відзначає день, коли він змінився. Функція особистих рекордів показує, що відстежується. Аналітика будує графіки e1RM разом з обсягом, тому падіння максимуму можна пов'язати з пропущеним тренуванням, а не гадати.
Якщо вам потрібна логіка перед софтом, як відстежувати особисті рекорди пояснює, чому орієнтовний максимум об'єднує все. Як застосовувати прогресивне перевантаження розкаже, коли додавати вагу, а коли повтори.
Що взяти з собою до рами
Введіть важкий підхід на 2–10 повторів, включаючи вагу грифа, і отримайте орієнтовний 1ПМ, усереднений за формулами Бржицького та Еплі, разом з робочими вагами. Очікуйте похибку 5–10% від тестованого максимуму, точнішу для жиму та присідань, менш точну для станової тяги та підходів понад 10 повторів. Використовуйте оцінку для планування ваг та відстеження тренду сили. Залиште справжній тест на ті кілька днів на рік, коли реальна цифра має значення, а рама, страхувальник та розминка на місці.
Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.
Часті запитання
Які формули використовує цей калькулятор 1ПМ?
Дві, усереднені. Бржицький ділить вагу на (1.0278 − 0.0278 × повтори). Еплі множить вагу на (1 + повтори ÷ 30). Між 2 та 10 повторами вони збігаються з точністю до кількох відсотків; усереднення нівелює похибки кожної з них на краях діапазону.
Наскільки точний орієнтовний 1ПМ?
Для підходів на 2–10 повторів похибка становить 5–10% від реального максимуму. Дослідження LeSuer та колег показали кореляцію вище 0.95 у цьому діапазоні. Оцінка точніша для жиму лежачи та присідань, ніж для станової тяги. Після 10 повторів формули розходяться, і похибка швидко зростає.
Чому калькулятор зупиняється на 15 повторах?
Бо після цього ви вимірюєте силову витривалість, а не максимальну силу. На 15 повторах формули Бржицького та Еплі вже розходяться приблизно на 9%, а на 20 — ще більше. Підходи понад 15 повторів корисні для оцінки кондицій, але не для визначення максимуму.
Чи враховувати вагу грифа?
Так. Вводьте загальну вагу: млинці плюс гриф. Стандартний олімпійський гриф важить 20 kg (45 lb), і це важливо. Якщо вказати лише вагу млинців, результат і вся таблиця відсотків будуть занижені на 20 kg.
Що вважати повтором для розрахунку?
Повтор з повною амплітудою та технікою, яку ви б зарахували на змаганнях. «Напівприсіди» або «відбиви» в жимі завищують результат. Якщо останній повтор був «брудним», не рахуйте його; формули припускають, що підхід завершено, поки техніка залишалася чистою.
Чи є орієнтовний 1ПМ тим самим, що й тестований?
Ні. Тестований максимум — це вага, яку ви реально підняли. Орієнтовний — це проекція на основі субмаксимального підходу. Оцінки безпечніші, швидші та доступні щотижня, що краще для відстеження прогресу. Тестований максимум — єдина істина для змагань.
Чи можна використовувати це для гантелей та тренажерів?
Можна, але з застереженням. Формули розроблені для штанги. Робота з гантелями та в тренажерах втомлює м'язи інакше, тому оцінка буде приблизною. Це все одно корисно для планування робочих ваг, якщо порівнювати подібні вправи.
Чому результат відрізняється від інших калькуляторів?
Різні сайти використовують різні формули: Бржицького, Еплі, Ломбарді або О'Коннера. На 5 повторах різниця мінімальна, на 12 — може сягати 10%. Цей інструмент показує обидва результати під основним числом, щоб ви бачили, звідки взялося середнє.
Як часто перераховувати 1ПМ?
Щоразу, коли робите важкий підхід. На практиці це означає свіжу оцінку майже щотижня для кожної базової вправи. Слідкуйте за трендом протягом місяця, а не реагуйте на одну цифру; поганий сон може змінити оцінку на 5% без реальних змін у силі.
Чи робить Strongbro це автоматично?
Так. Кожен записаний підхід оцінюється за схожою формулою, а додаток зберігає орієнтовний 1ПМ для кожної вправи, порівнює підходи з історією для рекордів і будує графіки. Цей калькулятор — те саме, але для тих, кому потрібна швидка цифра без реєстрації.
Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.