Calculadora de 1RM: Estima tu peso máximo de forma segura | Strongbro
Introduce el peso y las repeticiones de una serie intensa. La calculadora promedia las fórmulas de Brzycki y Epley y muestra los pesos de trabajo sugeridos.
1RM estimado
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| % | Peso levantado | Repeticiones con este peso |
|---|
Respuesta rápida
Una calculadora de 1RM estima el peso máximo que podrías levantar una vez basándose en una serie real. Introduce el peso y las repeticiones (de 1 a 15); la herramienta aplica la fórmula de Brzycki (peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)) y la de Epley (peso × (1 + reps ÷ 30)) y muestra el promedio. Entre 2 y 10 repeticiones, la estimación suele tener un margen de error del 5 al 10 por ciento. Por encima de 10 repeticiones la precisión cae, por lo que la calculadora se limita a 15.
Esta calculadora funciona íntegramente en tu navegador: nada de lo que escribes se sube, almacena o envía a ninguna parte, y sigue funcionando sin conexión. Introduce el peso y las repeticiones de una serie que hayas hecho realmente, y estimará el peso máximo que podrías levantar en una sola repetición limpia. Las tablas de porcentajes y la mayoría de los programas de fuerza se basan en este número, así que ayuda saber de dónde viene.
Cómo usarla
Empieza con una serie intensa reciente. La estimación es tan buena como la serie que la respalda, así que usa una que haya llegado a una o dos repeticiones del fallo, con una técnica que aceptarías en un intento de máximo. Las series de 2 a 8 repeticiones dan el resultado más fiable; una serie de 5 es el estándar clásico.
Escribe la carga total, barra incluida. Una barra olímpica estándar pesa 20 kg o 45 lb; ignorarla altera todos los números de la página. Cambia la unidad a kg o lb para que la tabla coincida con los discos que realmente cargas.
Luego escribe las repeticiones completadas, de 1 a 15. Si escribes más de 15, el campo volverá a 15 por las razones que explicamos abajo.
La cifra grande es tu 1RM estimado, redondeado al medio kilo o libra más cercano. La línea pequeña debajo muestra las dos fórmulas que componen el promedio, para que veas cuánto difieren en tu serie. Cada fila de la tabla de porcentajes ofrece un peso de trabajo basado en un porcentaje del estimado, junto a un número de repeticiones típico para esa carga. Planifica tu sesión o comprueba si el peso que prescribe tu programa es realista para ti esta semana.
Si introduces 1 repetición, la calculadora te indica claramente que un levantamiento real no necesita estimación. El peso que levantaste es tu máximo.
Qué significa el 1RM estimado aquí
Un 1RM estimado, a menudo escrito como e1RM, es una proyección: dado que levantaste este peso por estas repeticiones, este es el peso para una sola repetición que corresponde a ese esfuerzo. Esta herramienta utiliza dos fórmulas publicadas para realizar la proyección.
Matt Brzycki ajustó una línea recta a la relación entre repeticiones y porcentaje del máximo, publicada en 1993 en el Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)
En 1 repetición el divisor es exactamente 1, por lo que el resultado es el mismo peso. Cada repetición extra resta un 2.78 por ciento al divisor, razón por la cual la fórmula sube más rápido a medida que aumentan las repeticiones.
La fórmula de Boyd Epley proviene de una tabla de la Universidad de Nebraska, pero ha sido validada muchas veces desde entonces:
1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
Cada repetición añade un 3.33 por ciento fijo. Es lineal, lo que facilita el cálculo mental: 100 kg por 6 repeticiones es 100 × 1.2, o 120 kg.
¿Por qué promediarlas? Tomemos 80 kg por 5 repeticiones. Brzycki da 90.0 kg, Epley da 93.3 kg, y la calculadora muestra 91.5 kg. En el rango útil, ambas se equilibran: Brzycki es algo conservador en rangos bajos y optimista en series largas, mientras que Epley hace lo contrario. Alrededor de 10 repeticiones se cruzan; 100 kg por 10 repeticiones es 133.4 kg según Brzycki y 133.3 kg según Epley. Promediarlas cancela la mayor parte del sesgo de cada fórmula sin inventar una tercera ecuación, y la línea bajo el resultado mantiene ambos números originales visibles.
Un detalle: como Epley añade un 3.33 por ciento incluso en 1 repetición, una entrada de 1 rep muestra un promedio ligeramente superior al peso que escribiste. La calculadora marca esto como un levantamiento real; toma el peso de la barra como tu máximo e ignora el redondeo.
El límite de 15 repeticiones tiene una razón. Ambas fórmulas se ajustaron a series de rango bajo a moderado, y discrepan más cuanto más te alejas de ese rango. A 15 repeticiones, 100 kg son 163.7 kg según Brzycki y 150 kg según Epley, una brecha del 9 por ciento. A 20 repeticiones la brecha es mayor, y la serie se convierte en una prueba de resistencia y tolerancia al dolor más que de fuerza máxima. En lugar de mostrar un número con un margen de error amplio como si fuera preciso, la calculadora se detiene en 15 y te pide que uses una serie más pesada.
¿Qué tan preciso es?
Lo suficiente para programar tus entrenamientos. No lo suficiente para apostar en una competición.
LeSuer y sus colegas compararon siete ecuaciones de predicción en press de banca, sentadilla y peso muerto en 1997, y hallaron correlaciones superiores a 0.95 entre máximos predichos y probados, con errores promedio de pocos kilogramos en el rango de 2 a 10 repeticiones. Espera que tu estimación esté dentro de un 5 a 10 por ciento de lo que realmente podrías levantar. Cuatro factores influyen:
El tipo de levantamiento es el principal. Las estimaciones en press de banca y sentadilla son las más precisas. Las estimaciones en peso muerto suelen ser bajas, porque la fatiga del agarre y la espalda termina la serie antes de que los músculos principales estén realmente agotados, por lo que el número de repeticiones subestima tu máximo.
La experiencia también importa. Los levantadores experimentados son más eficientes en rangos bajos y consiguen más repeticiones a un porcentaje dado que los principiantes, por lo que las fórmulas funcionan distinto para ellos. Un levantador en su primer año suele probarse por debajo de la estimación; uno con cinco años bajo la barra a veces se prueba por encima.
Luego, el número de repeticiones. El punto ideal es de 2 a 8. De 8 a 10 el error aumenta ligeramente; por encima de 10 aumenta rápidamente, y a 15 las dos fórmulas difieren un 9 por ciento antes de contar el cansancio, el sueño o el café.
Y la serie en sí. Una serie terminada tres repeticiones antes del fallo subestimará. Una serie con rebote en la última repetición sobreestimará. El mismo nivel de esfuerzo cada vez produce una tendencia en la que puedes confiar.
Cualquier estimación individual conlleva ese ruido. Una secuencia de estimaciones de series similares durante varias semanas conlleva mucho menos, porque el ruido se promedia mientras que la señal (si te estás haciendo más fuerte) se acumula. Por eso un máximo estimado es una mejor herramienta de seguimiento que uno probado, aunque el probado sea más preciso en el día.
Porcentaje de 1RM: qué significa la tabla
La tabla bajo la calculadora usa las mismas filas siempre; solo cambian los pesos. Para esto sirve cada fila:
| % de 1RM | Repeticiones típicas | Uso |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Intento de máximo; solo tras un calentamiento adecuado |
| 95% | 2 | Dobles pesados; bloques de peaking |
| 90% | 4 | Trabajo de fuerza pesada; series principales en 5/3/1 |
| 85% | 6 | Series de fuerza clásicas: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Fuerza con algo de hipertrofia; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Rango de hipertrofia; 3×10 |
| 70% | 12 | Hipertrofia de altas repeticiones; 3×12 |
| 65% | 15 | Resistencia y técnica |
Lee la tabla para planificar tu sesión. Si tu sentadilla estimada es 140 kg y el programa pide 3 series de 8, la tabla te da 112 kg. Si pide 5×5 al 85 por ciento, son 119 kg, y redondeas a los discos que tienes. La columna de repeticiones también te dice si la prescripción es sensata: 3×8 al 90 por ciento es una serie fallida esperando a ocurrir.
Las cifras de repeticiones por porcentaje son promedios. Los levantadores con muchas fibras de contracción rápida hacen menos repeticiones al 80 por ciento; los de resistencia hacen más. Si consigues 10 repeticiones donde la tabla dice 8, tu máximo real es un poco mayor o simplemente respondes mejor a altas repeticiones. En cualquier caso, usa tus propios números una vez los tengas. La tabla completa, con más pasos y ejemplos, está en la tabla de porcentajes de 1RM.
Cuándo no probar un máximo real
La calculadora existe para que rara vez tengas que cargar la barra al límite. Cinco situaciones donde probarse es mala idea:
Llevas menos de seis meses en un movimiento: tu técnica aún cambia y un intento de máximo prueba el eslabón más débil de una cadena que aún no has construido. Las estimaciones de 5 a 8 repeticiones son más seguras y, en esta etapa, igual de informativas.
Cansado, enfermo o con falta de sueño: un máximo es una foto de tu sistema nervioso ese día. En un mal día, solo te dice cómo te sientes ese día.
Una molestia: cualquier cosa que ya duela con carga submáxima no disfrutará del 100 por ciento. Estima y deja que la tendencia te diga cuándo han mejorado las cosas.
Sin compañero ni seguros: los máximos en press de banca y sentadilla pertenecen a un rack con los seguros puestos y un compañero que conozca el plan. Sin ambos, quédate con triples pesados.
En medio de un bloque de entrenamiento: probarse cuesta una sesión y un par de días de recuperación. A menos que el bloque esté diseñado para terminar en un test, la estimación de tu serie principal ya te dice lo que necesitas.
Cuándo vale la pena probarse y cómo hacer el calentamiento para que salga bien es el tema de cómo probar tu 1RM de forma segura.
Las otras herramientas
Una vez tienes una estimación, dos calculadoras más terminan el trabajo. La calculadora de discos convierte un peso objetivo en los discos a cargar en cada lado, así que 119 kg se convierten en barra, dos de 20, una de 10 y una de 2.5 sin aritmética entre series. La calculadora de volumen de entrenamiento suma peso por repeticiones en una sesión o semana, lo que te dice si la carga detrás de tu máximo estimado está subiendo, estable o bajando.
¿Qué hacer ahora?
Una calculadora te da un número, una vez. La razón para seguir el número es ver cómo se mueve, y eso necesita un registro que guarde el historial.
Strongbro calcula un 1RM estimado de cada serie que registras, guarda el mejor por ejercicio y marca el día que cambió. La función de récords personales cubre qué se registra y cómo leer los récords mensuales. Insights grafica el e1RM junto al volumen semanal y la división por músculo, para que un máximo estancado pueda rastrearse hasta una bajada de volumen o una sesión perdida en lugar de adivinar.
Si quieres la lógica antes que el software, cómo registrar récords personales en el gimnasio cubre los récords de peso por repeticiones y por qué un máximo estimado los une. La estimación es solo un marcador. Cómo aplicar la sobrecarga progresiva explica cuándo añadir peso, cuándo añadir repeticiones y cómo usar la tabla de porcentajes para planificar el siguiente incremento.
Qué llevar al rack
Introduce una serie intensa de 2 a 10 repeticiones, peso de la barra incluido, y obtendrás un 1RM estimado promediado de las fórmulas de Brzycki y Epley, junto con los pesos de trabajo en cada porcentaje común. Espera que esté dentro de un 5 a 10 por ciento de un máximo probado, más preciso en press de banca y sentadilla, menos en peso muerto y por encima de 10 repeticiones. Usa la estimación para fijar pesos de entrenamiento y observar tu tendencia de fuerza semana a semana. Guarda el test real para los pocos días al año en que un número real importa y el rack, el compañero y el calentamiento estén listos.
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Preguntas frecuentes
¿Qué fórmulas utiliza esta calculadora de 1RM?
Dos, promediadas. Brzycki divide el peso entre (1.0278 − 0.0278 × reps). Epley multiplica el peso por (1 + reps ÷ 30). Entre 2 y 10 repeticiones, ambas coinciden con un margen mínimo; el promedio suaviza el sesgo que cada una presenta en los extremos del rango.
¿Qué tan preciso es un 1RM estimado?
Para series de 2 a 10 repeticiones, espera un margen del 5 al 10 por ciento respecto a un máximo real. LeSuer y sus colegas hallaron correlaciones superiores a 0.95 entre los valores predichos y los reales en ese rango. La estimación es más precisa en press de banca y sentadilla que en peso muerto. Por encima de 10 repeticiones, las fórmulas divergen y el error aumenta rápidamente.
¿Por qué la calculadora se detiene en 15 repeticiones?
Porque a partir de ahí mides resistencia muscular, no fuerza máxima. A 15 repeticiones, Brzycki y Epley ya difieren en un 9 por ciento, y a 20 la brecha es mayor. Las series de más de 15 dicen mucho sobre tu condición física, pero poco sobre tu fuerza máxima.
¿Debo incluir el peso de la barra?
Sí. Introduce la carga total movida: discos más barra. Una barra olímpica estándar pesa 20 kg (45 lb) y la diferencia es importante. Si solo cuentas los discos, la estimación y toda la tabla de porcentajes estarán desviadas por esos 20 kg.
¿Qué cuenta como una repetición para este cálculo?
Una repetición con rango completo y la técnica que aceptarías en un intento de máximo. Las medias sentadillas o los rebotes en press de banca inflan el conteo y la estimación. Si la última repetición fue técnica deficiente, no la cuentes; las fórmulas asumen que la serie terminó donde la técnica aún era sólida.
¿Es el 1RM estimado igual al 1RM probado?
No. Un máximo probado es un levantamiento que realmente hiciste. Una estimación es una proyección a partir de una serie submáxima. Las estimaciones son más seguras, rápidas y repetibles cada semana, lo que las hace mejores para el seguimiento. Un máximo probado es la única respuesta real para una competición o un número que quieras certificar.
¿Puedo usar esto para mancuernas y máquinas?
Puedes, con reservas. Las fórmulas se basan en levantamientos con barra. El trabajo con mancuernas y máquinas fatiga de forma distinta, por lo que la estimación es menos precisa. Sigue siendo útil para ajustar pesos de trabajo semana a semana, siempre que compares ejercicios similares.
¿Por qué el resultado difiere de otras calculadoras?
Cada sitio elige fórmulas distintas. Algunos usan solo Brzycki, otros Epley, Lombardi u O'Conner. A 5 repeticiones la diferencia es mínima; a 12 puede ser del 10 por ciento. Esta herramienta muestra ambos resultados bajo el valor final para que veas de dónde sale el promedio.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi 1RM?
Cada vez que hagas una serie intensa. En la práctica, esto significa una estimación fresca casi cada semana en cada levantamiento principal. Observa la tendencia mensual en lugar de reaccionar a un solo número; una mala noche de sueño puede mover una estimación un 5 por ciento sin que nada real haya cambiado.
¿Strongbro hace esto automáticamente?
Sí. Cada serie que registras se evalúa con este tipo de fórmula y la app mantiene un 1RM estimado por ejercicio, compara cada serie con tu historial para detectar récords y grafica la tendencia. Esta calculadora es la misma idea para quienes quieren un número rápido sin usar una cuenta.
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