Cómo calcular tu repetición máxima (1RM) de forma segura | Strongbro

Un test de máximo es una single pesada y unos cuarenta minutos de preparación. Aquí es donde suelen surgir los problemas: seguros a la altura incorrecta, un spotter sin instrucciones o un calentamiento que agota antes del intento. Esta guía cubre el día previo, el rack, el spotter, la escalera de calentamiento, los intentos y los casos en los que deberías saltarte el test y dejar que la calculadora de una repetición máxima haga el trabajo.

Antes del día

Un test de máximo es una foto de tu sistema nervioso, así que prepáralo bien.

Descansa al menos dos días antes, sin trabajo pesado en el levantamiento que vas a probar. Una semana de descarga antes del test es un estándar por una buena razón.

Duerme y come normal. No hace falta nada especial, pero una mala noche o saltarse una comida puede restarte un 5 por ciento de tu máximo, lo cual es más de lo que ganas en un mes de entrenamiento.

Conoce tu objetivo. Introduce tu serie pesada más reciente en la calculadora y anota la estimación. La escalera de calentamiento de abajo se basa en ese número; tener un plan evita que subas el peso solo porque la barra se siente ligera.

Reserva el equipo. Necesitas un rack con seguros ajustables para sentadilla y banca, y una plataforma despejada para peso muerto. Si el gimnasio está lleno a tu hora habitual, prueba en un momento más tranquilo.

Seguros del rack y spotters, explicado claramente

Para sentadilla y press de banca, el test ocurre dentro de un rack con los seguros puestos, o no ocurre.

Coloca los seguros un punto por debajo del punto más bajo de tu repetición. En sentadilla, esto es justo debajo de tus caderas: lo suficientemente bajo para que una repetición profunda no los toque, pero lo suficientemente alto para que un fallo caiga sobre el acero y no sobre ti. En banca, ponlos justo debajo de la altura de tu pecho con la espalda arqueada. Comprueba con la barra vacía y luego con el primer peso de calentamiento que una repetición completa no los toque. Si los agujeros del rack no encajan, apila un disco bajo los seguros o elige otro rack.

Un spotter para banca debe estar detrás de la barra con las manos listas pero sin tocarla, ayudando a sacar la barra si se lo pides y tomándola solo cuando deje de subir o tú des la orden. Acordad el plan en voz alta antes de la serie: si hay ayuda en el despegue o no, y qué dirás si necesitas ayuda. Un spotter que toca la barra durante una repetición lenta convierte un levantamiento válido en uno fallido. Un spotter que no está presente convierte un fallo en una lesión. Los seguros por sí solos bastan para un test de banca si están bien puestos, pero un spotter es mejor.

Un spotter para sentadilla es opcional si tienes seguros, y no los sustituye. Un spotter detrás puede ayudar con una repetición lenta empujando bajo los brazos; no puede atrapar una barra que cae. Si no tienes seguros, no intentes una sentadilla máxima.

El peso muerto no necesita nada. Un fallo en peso muerto simplemente se deja en el suelo. Mantén el área detrás de ti despejada.

Usa cierres en cada intento por encima del calentamiento. Un disco que se desliza al 95 por ciento es la forma más rápida de lesionarse los hombros.

La escalera de calentamiento

La escalera prepara tu cuerpo sin agotar la fuerza que vas a probar. Los porcentajes son sobre la estimación que anotaste. Descansa de 1 a 2 minutos en los primeros escalones y de 3 a 4 minutos una vez pases el 80 por ciento.

Con una estimación de 140 kg, eso es 20, 70, 100, 112, 126 y 133 kg, redondeando a los discos que tengas. La single al 90 por ciento es la clave. Si se movió rápido y pareció una serie de entrenamiento, la estimación es sólida y puedes seguir. Si se movió lenta, trata el 95 por ciento como tu primer intento real y ajusta los objetivos a la baja.

La escalera evita dos cosas. No hace series de 5 al 80 por ciento, que te cansan; las repeticiones bajan a medida que sube el peso para que cada escalón se sienta más pesado pero cueste menos. Y no se salta escalones. Pasar del 70 al 95 por ciento parece eficiente, pero hace que tu sistema nervioso se enfrente a una carga para la que no ha calentado.

Los intentos

Planifica tres y conténtate con uno.

Tu primer intento es el 100 por ciento de la estimación. Si la calculadora dijo 140 kg, carga 140 kg. Debería sentirse pesado y moverse. Esto ya es un buen resultado; cualquier cosa después es un extra.

El segundo intento suma de 2 a 5 por ciento. Tras un primer intento limpio, sube de 2.5 a 7 kg dependiendo de cómo se movió. Un primer intento rápido permite el salto mayor; uno lento, el disco más pequeño que tengas.

El tercero solo ocurre si el segundo fue limpio, y añade otro 2 a 3 por ciento. Si el segundo intento fue una lucha, ese es tu máximo y el test termina. Un tercer intento agónico con el sistema nervioso cansado es donde la técnica falla y donde ocurren la mayoría de las lesiones.

Entre intentos, descansa de tres a cinco minutos, siéntate y decide honestamente si la repetición contó: profundidad completa, barra al pecho, bloqueo final. Una repetición que no aceptarías de otro, no entra en el registro.

Para en el primer fallo. Para en la primera repetición donde la forma cambió, aunque haya subido: una sentadilla que se convirtió en un buenos días, una banca donde la cadera se despegó, un peso muerto que hizo "hitch". Para si algo duele de una forma que no es el peso normal de la barra. El número que ya tienes es tu número.

Registrando lo que hiciste

Anota el intento que contó, el equipo que usaste, la fecha y cómo se movió. "140 kg, cinturón, se movió lento" es un mejor registro que solo "140". Establece la base para los porcentajes del próximo bloque y te dirá en tres meses si 145 kg es un objetivo sensato o solo una ilusión. En Strongbro la serie se registra como cualquier otra y se marca como récord en la pantalla de registros personales, y la app sigue estimando desde tus series de entrenamiento entre tests para que el número esté siempre al día.

Cuando una estimación es mejor que un test

La calculadora existe porque la mayoría de las veces no necesitas hacer un test. Una estimación a partir de una serie difícil de 3 a 5 repeticiones está dentro de un 5 por ciento de un máximo real en banca y sentadilla, no cuesta nada en recuperación y puede repetirse cada semana. Úsala en lugar de un test cuando:

Llevas menos de seis meses en el levantamiento. Tu técnica sigue cambiando, un test de máximo prueba el eslabón más débil de una cadena que aún no has terminado de construir, y el número quedará obsoleto en un mes.

No tienes rack con seguros o no tienes spotter para banca. Las triples pesadas en las mismas condiciones tienen una fracción del riesgo y dan a la calculadora todo lo que necesita.

Estás a mitad de bloque. Hacer un test cuesta una sesión y varios días. A menos que el bloque esté diseñado para terminar en un test, tus series principales ya te dicen dónde está tu máximo.

Estás cansado, enfermo o con alguna molestia. Un máximo en un mal día solo te dice cómo fue ese día. La estimación de tu próxima buena sesión es más cercana a tu fuerza real.

Quieres el número para programar, no por el número en sí. Los porcentajes basados en una estimación fresca funcionan igual de bien que los basados en un test, y se actualizan cada semana. La tabla de porcentajes de 1RM muestra cómo.

Haz el test cuando el número importe: una competición, el final de un bloque largo que quieres cerrar con una cifra, o un hito que prefieres haber levantado realmente en lugar de proyectado. Dos a cuatro veces al año es suficiente para casi todo el mundo.

La configuración, en un párrafo

Un día de descanso, un rack con los seguros justo debajo de tu punto más bajo, un spotter para banca, cierres puestos y una escalera de calentamiento que sube desde la barra vacía pasando por el 50, 70, 80, 90 y 95 por ciento con repeticiones decrecientes y descansos crecientes. Haz dos o tres intentos desde tu estimación hacia arriba en pasos de 2 a 5 por ciento, para en el primer fallo o en la primera repetición que perdió la forma, y registra exactamente lo que pasó. El resto del año, una serie difícil de 3 a 5 repeticiones y la calculadora te darán el mismo número sin el coste.

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