🏋️

Cara Uji One Rep Max Anda Dengan Selamat (Panduan Langkah)

Oleh 02apps studio · Diterbitkan 11 September 2026 · Dikemas kini 11 September 2026

Jawapan pantas

Uji satu rep maks pada hari yang segar, di dalam rak dengan palang keselamatan diletakkan tepat di bawah posisi terbawah anda, dan gunakan spotter untuk bench press. Panaskan badan dengan tangga: palang kosong, kemudian 50, 70, 80, 90 dan 95 peratus daripada anggaran maks anda untuk rep yang semakin berkurang, dengan rehat lebih lama apabila beban meningkat. Lakukan 2 hingga 3 percubaan melebihi itu, tambah 2 hingga 5 peratus setiap kali, dan berhenti pada kegagalan pertama atau rep yang tidak sempurna. Jika tiada rak, tiada spotter, atau kurang enam bulan berlatih, anggarkan daripada set sukar 3 hingga 5 rep sahaja.

Ujian maks adalah satu single yang berat dan kira-kira empat puluh minit persediaan di sekelilingnya. Persediaan adalah tempat di mana perkara boleh menjadi salah: pin pada ketinggian yang salah, spotter yang tidak diberi taklimat, pemanasan badan yang memakan tenaga untuk percubaan. Panduan ini merangkumi hari sebelumnya, rak, spotter, tangga pemanasan, percubaan itu sendiri, dan kes di mana anda harus melangkau ujian dan membiarkan kalkulator one rep max melakukan kerja tersebut.

Sebelum hari ujian

Ujian maks adalah gambaran sistem saraf anda, jadi sediakan ia agar menjadi ujian yang baik.

Ambil sekurang-kurangnya dua hari rehat sebelumnya, tanpa kerja berat pada angkatan yang anda uji. Minggu deload sebelum hari ujian adalah standard atas sebab tertentu.

Tidur dan makan seperti biasa. Tiada yang istimewa diperlukan, tetapi tidur yang singkat atau makan yang tidak cukup boleh mengurangkan 5 peratus daripada maks, yang mana lebih banyak daripada apa yang ditambah oleh sebulan latihan.

Ketahui sasaran anda. Masukkan set sukar anda yang paling baru ke dalam kalkulator dan tulis anggaran tersebut. Tangga pemanasan di bawah dibina daripada angka itu, dan masuk dengan pelan menghalang anda daripada melompat berat kerana palang terasa ringan.

Tempah peralatan. Anda perlukan power rack dengan palang keselamatan boleh laras untuk squat dan bench, dan platform yang jelas untuk deadlift. Jika gim sibuk pada waktu biasa anda, uji pada waktu yang lebih tenang.

Palang keselamatan rak dan spotter, dinyatakan dengan jelas

Untuk squat dan bench press, ujian berlaku di dalam rak dengan palang keselamatan dipasang, atau ia tidak berlaku.

Tetapkan palang keselamatan satu takuk di bawah titik terendah rep anda. Untuk squat, itu adalah tepat di bawah pinggul anda di bahagian bawah: cukup rendah supaya rep kedalaman penuh melepasi palang, cukup tinggi supaya rep yang gagal mendarat pada besi dan bukan pada anda. Untuk bench, tetapkan ia tepat di bawah ketinggian dada anda dengan belakang melengkung seperti yang akan berlaku semasa angkatan. Periksa dengan palang kosong, kemudian dengan berat pemanasan pertama, bahawa rep penuh tidak menyentuhnya. Jika takuk rak tidak muat, susun pinggan di bawah palang keselamatan atau pilih rak lain.

Spotter untuk bench berdiri di belakang palang dengan tangan bersedia tetapi tidak menyentuhnya, membantu mengangkat jika anda minta, dan mengambil palang hanya apabila ia berhenti bergerak ke atas atau anda memberi arahan. Setuju dengan pelan secara lisan sebelum set: angkat atau tidak, apa yang anda akan katakan jika perlukan bantuan. Spotter yang memegang palang semasa rep yang sukar menukar angkatan yang berjaya menjadi kegagalan. Spotter yang tidak ada menukar angkatan yang gagal menjadi kecederaan. Palang keselamatan sahaja sudah cukup untuk ujian bench jika pin ditetapkan dengan betul, tetapi spotter adalah lebih baik.

Spotter untuk squat adalah pilihan jika palang keselamatan ditetapkan, dan bukan pengganti untuknya. Seorang spotter di belakang anda boleh membantu dengan rep yang perlahan dengan mengangkat di bawah lengan; mereka tidak boleh menangkap palang yang jatuh. Jika anda tiada palang keselamatan, jangan cuba maks squat.

Deadlift tidak perlukan kedua-duanya. Deadlift yang gagal diletakkan semula ke bawah. Pastikan kawasan di belakang anda kosong.

Kolar dipasang untuk setiap percubaan melebihi pemanasan. Pinggan yang tergelincir keluar pada 95 peratus adalah punca bahu cedera.

Tangga pemanasan

Tangga ini membawa badan anda ke tahap kelajuan tanpa menghabiskan kekuatan yang anda akan uji. Peratusan adalah daripada anggaran yang anda tulis. Rehat 1 hingga 2 minit pada peringkat awal dan 3 hingga 4 minit sebaik sahaja anda melepasi 80 peratus.

Langkah	Beban	Reps	Rehat selepas
1	Palang kosong	8 hingga 10	1 minit
2	50%	5	1 hingga 2 minit
3	70%	3	2 minit
4	80%	2	3 minit
5	90%	1	3 hingga 4 minit
6	95%	1	4 minit

Dengan anggaran 140 kg, itu adalah 20, 70, 100, 112, 126 dan 133 kg, setiap satu dibundarkan kepada pinggan yang anda ada. Single pada 90 peratus adalah yang perlu diperhatikan. Jika ia bergerak pantas dan kelihatan seperti rep latihan anda, anggaran itu tepat dan anda boleh teruskan. Jika ia bergerak perlahan, anggap 95 peratus sebagai percubaan sebenar pertama anda dan laraskan sasaran ke bawah.

Tangga ini sengaja mengelakkan dua perkara. Ia tidak melakukan set 5 pada 80 peratus, yang memenatkan anda; rep berkurangan apabila berat meningkat supaya setiap anak tangga terasa lebih berat daripada yang sebelumnya tetapi memakan tenaga yang kurang. Dan ia tidak melangkau anak tangga. Melompat dari 70 peratus terus ke 95 peratus terasa cekap dan menghasilkan percubaan pertama dengan sistem saraf yang belum melihat beban tersebut.

Percubaan

Rancang untuk tiga dan berpuas hati dengan satu.

Percubaan pertama anda adalah 100 peratus daripada anggaran. Jika kalkulator kata 140 kg, muatkan 140 kg. Ia sepatutnya terasa berat dan bergerak. Ini adalah hasil yang baik; apa-apa selepas itu adalah bonus.

Percubaan kedua menambah 2 hingga 5 peratus. Selepas percubaan pertama yang bersih, naikkan sebanyak 2.5 hingga 7 kg bergantung pada bagaimana ia bergerak. Percubaan pertama yang pantas melayakkan kenaikan yang lebih besar; yang perlahan melayakkan pinggan terkecil yang anda ada.

Percubaan ketiga hanya berlaku jika yang kedua bersih, dan menambah lagi 2 hingga 3 peratus. Jika percubaan kedua adalah sukar, percubaan kedua adalah maks anda dan ujian tamat. Percubaan ketiga yang sukar pada sistem saraf yang letih adalah tempat di mana teknik terjejas dan di mana kebanyakan kecederaan ujian berlaku.

Antara percubaan, rehat tiga hingga lima minit, duduk, dan buat keputusan jujur sama ada rep terakhir dikira: kedalaman penuh, palang menyentuh dada, lockout dipegang. Rep yang anda tidak akan terima daripada orang lain tidak masuk dalam log.

Berhenti pada kegagalan pertama. Berhenti pada rep pertama di mana bentuk berubah, walaupun ia berjaya diangkat: squat yang bertukar menjadi good morning, bench di mana pinggul meninggalkan pad, deadlift yang tersangkut. Berhenti jika ada apa-apa yang sakit dengan cara yang bukan berat biasa palang. Angka yang anda sudah ada adalah angka tersebut.

Merekod apa yang anda lakukan

Tulis percubaan yang dikira, peralatan yang anda pakai, tarikh dan bagaimana ia bergerak. "140 kg, tali pinggang, bergerak perlahan" adalah rekod yang lebih baik daripada "140." Ia menetapkan garis dasar untuk peratusan blok seterusnya, dan ia memberitahu anda dalam tiga bulan sama ada 145 kg adalah sasaran yang munasabah atau sekadar harapan. Dalam Strongbro set tersebut direkodkan seperti yang lain dan ditanda sebagai rekod pada skrin rekod peribadi, dan aplikasi terus membuat anggaran daripada set latihan anda antara ujian supaya angka tersebut kekal semasa.

Bila anggaran lebih baik daripada ujian

Kalkulator wujud kerana kebanyakan masa anda tidak perlu menguji. Anggaran daripada set sukar 3 hingga 5 rep berada dalam lingkungan kira-kira 5 peratus daripada maks yang diuji pada bench dan squat, tidak memakan kos pemulihan, dan boleh diulang setiap minggu. Gunakannya sebagai ganti ujian apabila mana-mana perkara ini benar.

Anda mempunyai kurang enam bulan dalam angkatan tersebut. Teknik anda masih berubah, percubaan maks menguji pautan paling lemah dalam rantaian yang anda belum selesai bina, dan angka tersebut akan menjadi lapuk dalam sebulan.

Anda tiada rak dengan palang keselamatan, atau tiada spotter untuk bench. Triple berat dalam keadaan yang sama membawa sebahagian kecil daripada risiko dan memberikan kalkulator semua yang ia perlukan.

Anda berada di pertengahan blok. Ujian memakan satu sesi dan beberapa hari. Kecuali blok tersebut direka untuk berakhir dengan ujian, set utama anda sudah memberitahu anda di mana maks tersebut berada.

Anda letih, tidak sihat atau mengalami sedikit kesakitan. Maks pada hari yang buruk memberitahu anda tentang hari tersebut. Anggaran daripada sesi baik anda yang seterusnya lebih dekat dengan kekuatan sebenar anda.

Anda mahukan angka tersebut untuk pengaturcaraan dan bukan untuk kepentingan diri sendiri. Peratusan yang dibina atas anggaran segar berfungsi sama baik dengan peratusan yang dibina atas ujian, dan ia menyegarkan diri setiap minggu. Carta peratusan 1RM menunjukkan caranya.

Uji apabila angka itu sendiri penting: pertandingan, penghujung blok panjang yang anda ingin tutup dengan angka yang sukar, atau pencapaian yang anda ingin benar-benar angkat dan bukannya diunjurkan. Dua hingga empat kali setahun meliputi semua itu untuk hampir semua orang.

Persediaan, dalam satu perenggan

Hari yang segar, rak dengan palang keselamatan ditetapkan tepat di bawah posisi terbawah anda, spotter untuk bench, kolar dipasang, dan tangga pemanasan yang mendaki dari palang kosong melalui 50, 70, 80, 90 dan 95 peratus dengan rep yang semakin berkurang dan rehat yang semakin meningkat. Ambil dua atau tiga percubaan daripada anggaran anda ke atas dalam langkah 2 hingga 5 peratus, berhenti pada kegagalan pertama atau rep pertama yang berubah bentuk, dan rekod dengan tepat apa yang berlaku. Selebihnya tahun ini, set sukar 3 hingga 5 rep dan kalkulator akan memberitahu anda angka yang sama tanpa kos.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Soalan lazim

Berapa kerap saya perlu uji one rep max?

Dua hingga empat kali setahun sudah memadai untuk kebanyakan pengangkat, biasanya di penghujung blok latihan. Ujian maks memakan satu sesi dan beberapa hari pemulihan. Antara ujian, buat anggaran daripada set utama anda setiap minggu; anggaran itu menjejaki trend, dan ujian mengesahkannya.

Berapa lama saya perlu rehat antara percubaan maks?

Tiga hingga lima minit antara percubaan melebihi 90 peratus. Single yang berat lebih dihadkan oleh sistem saraf berbanding otot, dan ia perlukan masa itu. Rehat yang singkat membuatkan percubaan seterusnya terasa lebih berat daripada yang sepatutnya dan menukar ujian kekuatan kepada ujian keletihan.

Patutkah saya uji ketiga-tiga angkatan pada hari yang sama?

Lebih baik tidak. Jika perlu, gunakan susunan powerlifting: squat, bench, deadlift, dengan rehat yang panjang antara angkatan, dan jangkakan deadlift akan terjejas. Menyebarkan ujian sepanjang minggu, satu angkatan setiap sesi, memberikan setiap angkatan sistem saraf yang segar dan angka yang lebih tepat.

Apa perlu buat jika saya gagal pada percubaan pertama?

Letakkan palang pada rak atau jatuhkan ke palang keselamatan, rehat sepenuhnya, dan buat keputusan jujur sama ada kegagalan itu disebabkan teknik atau had sebenar. Kegagalan teknikal membolehkan satu percubaan semula pada berat yang sama. Kegagalan di mana palang terhenti bermakna percubaan berjaya sebelum ini adalah maks anda untuk hari ini, dan itu adalah hasil yang baik.

Adakah saya perlukan tali pinggang, sleeves atau wraps untuk menguji?

Hanya jika anda berlatih menggunakannya dan bercadang untuk membandingkan dengan angka yang diangkat dengannya. Tali pinggang boleh menambah beberapa peratus pada squat dan deadlift, jadi maks dengan tali pinggang dan tanpa tali pinggang adalah dua rekod yang berbeza. Apa sahaja yang anda guna, gunakan set yang sama setiap kali anda menguji supaya angka tersebut boleh dibandingkan.

Adakah 3-rep max pengganti yang baik?

Untuk kebanyakan tujuan, ya. Triple yang sukar membawa risiko yang jauh lebih rendah daripada single, melalui tangga pemanasan yang sama, dan kalkulator menukarkannya kepada anggaran satu rep dalam lingkungan beberapa peratus. Ramai jurulatih membuat program berdasarkan 3RM atau 5RM dan tidak pernah menguji single sebenar di luar pertandingan.

Berdasarkan kepada