Cách kiểm tra mức tạ tối đa (1RM) an toàn và hiệu quả - Strongbro

Một bài kiểm tra mức tạ tối đa (1RM) chỉ là một lần đẩy nặng và khoảng bốn mươi phút chuẩn bị xung quanh nó. Vấn đề thường nằm ở khâu chuẩn bị: chốt an toàn sai độ cao, người hỗ trợ không được hướng dẫn, hoặc khởi động quá đà làm mất sức. Hướng dẫn này bao gồm những việc cần làm từ hôm trước, cách thiết lập rack, người hỗ trợ, quy trình khởi động, các lần thử sức và những trường hợp bạn nên bỏ qua bài kiểm tra và để công cụ tính 1RM làm việc đó thay bạn.

Trước ngày kiểm tra

Bài kiểm tra 1RM là thước đo hệ thần kinh của bạn, vì vậy hãy chuẩn bị thật tốt.

Dành ít nhất hai ngày nghỉ ngơi trước đó, không tập nặng cho bài tập bạn định kiểm tra. Một tuần giảm tải (deload) trước ngày kiểm tra là tiêu chuẩn vì lý do chính đáng.

Ngủ và ăn uống bình thường. Không cần gì đặc biệt, nhưng thiếu ngủ hoặc bỏ bữa có thể làm giảm 5 phần trăm sức mạnh, con số lớn hơn cả thành quả tập luyện trong một tháng.

Biết rõ mục tiêu của mình. Nhập hiệp nặng gần nhất vào máy tính và ghi lại con số dự kiến. Quy trình khởi động dưới đây được xây dựng dựa trên con số đó, và việc có kế hoạch sẽ giúp bạn không bị cuốn theo cảm giác tạ nhẹ mà tăng mức tạ quá đà.

Đặt lịch sử dụng thiết bị. Bạn cần một power rack với thanh an toàn có thể điều chỉnh cho squat và bench press, và một sàn tập trống cho deadlift. Nếu phòng gym đông đúc vào giờ thường lệ, hãy kiểm tra vào giờ vắng hơn.

Thanh an toàn và người hỗ trợ

Đối với squat và bench press, bài kiểm tra chỉ diễn ra bên trong rack với thanh an toàn đã được thiết lập, nếu không thì đừng thực hiện.

Đặt thanh an toàn thấp hơn một nấc so với điểm thấp nhất của lần lặp. Với squat, đó là ngay dưới hông ở điểm thấp nhất: đủ thấp để thực hiện hết biên độ nhưng đủ cao để đỡ tạ nếu thất bại. Với bench press, đặt ngay dưới ngực khi lưng bạn đã cong. Kiểm tra với thanh đòn không, sau đó với mức tạ khởi động đầu tiên để đảm bảo bạn không chạm vào thanh an toàn khi tập đúng kỹ thuật. Nếu rack không vừa, hãy lót thêm bánh tạ dưới thanh an toàn hoặc chọn rack khác.

Người hỗ trợ cho bench press đứng sau thanh đòn với tay sẵn sàng nhưng không chạm vào, chỉ đỡ tạ nếu bạn yêu cầu, hoặc lấy tạ khi nó dừng di chuyển lên trên hoặc khi bạn ra hiệu. Thống nhất kế hoạch trước khi tập: có đỡ tạ lúc bắt đầu hay không, nói gì khi cần giúp. Người hỗ trợ chạm vào thanh đòn khi bạn đang gồng mình sẽ làm hỏng lần thử. Người hỗ trợ không có mặt sẽ biến lần thất bại thành chấn thương. Thanh an toàn là đủ cho bench press nếu đặt đúng, nhưng có thêm người hỗ trợ vẫn tốt hơn.

Người hỗ trợ cho squat là tùy chọn nếu đã có thanh an toàn, và không thể thay thế chúng. Một người hỗ trợ phía sau có thể giúp đỡ bằng cách nâng dưới nách, nhưng họ không thể đỡ được thanh tạ nếu bạn đánh rơi. Nếu không có thanh an toàn, đừng bao giờ thử 1RM squat.

Deadlift không cần cả hai. Nếu thất bại, chỉ cần hạ tạ xuống. Giữ khu vực phía sau thông thoáng.

Luôn dùng kẹp tạ cho mọi lần thử trên mức khởi động. Một bánh tạ trượt ra ở mức 95 phần trăm là nguyên nhân gây chấn thương vai.

Quy trình khởi động

Quy trình này giúp cơ thể sẵn sàng mà không làm tiêu hao sức mạnh. Các tỷ lệ phần trăm dựa trên con số dự kiến của bạn. Nghỉ 1 đến 2 phút ở các mức đầu và 3 đến 4 phút sau khi vượt qua 80 phần trăm.

Với mức dự kiến 140 kg, đó là 20, 70, 100, 112, 126 và 133 kg, làm tròn theo bánh tạ bạn có. Lần thử ở 90 phần trăm là quan trọng nhất. Nếu nó di chuyển nhanh và giống như các hiệp tập luyện, con số dự kiến là chính xác. Nếu nó di chuyển chậm, hãy coi 95 phần trăm là lần thử thật sự và điều chỉnh mục tiêu xuống.

Quy trình này tránh hai sai lầm: không tập hiệp 5 lần ở 80 phần trăm gây mệt mỏi; số lần lặp giảm dần khi tạ tăng để mỗi mức đều cảm thấy nặng hơn nhưng tốn ít sức hơn. Và không bỏ qua các bước. Nhảy từ 70 phần trăm lên 95 phần trăm khiến hệ thần kinh không kịp thích nghi với mức tải.

Các lần thử sức

Lên kế hoạch cho ba lần và hài lòng với một lần.

Lần thử đầu tiên là 100 phần trăm mức dự kiến. Nếu máy tính nói 140 kg, hãy lắp 140 kg. Nó phải cảm thấy nặng và di chuyển được. Đây đã là một kết quả tốt; bất cứ điều gì sau đó chỉ là phần thưởng.

Lần thử thứ hai tăng 2 đến 5 phần trăm. Sau lần đầu thành công, tăng thêm 2.5 đến 7 kg tùy vào tốc độ di chuyển. Lần đầu nhanh thì tăng nhiều, lần đầu chậm thì tăng ít nhất có thể.

Lần thử thứ ba chỉ thực hiện nếu lần thứ hai thành công, tăng thêm 2 đến 3 phần trăm. Nếu lần thứ hai đã rất chật vật, đó chính là mức tối đa của bạn hôm nay và hãy dừng lại. Cố gắng lần thứ ba khi hệ thần kinh đã mệt mỏi là lúc kỹ thuật dễ hỏng và chấn thương xảy ra.

Giữa các lần thử, nghỉ ba đến năm phút, ngồi xuống và tự đánh giá trung thực: biên độ đủ, thanh đòn chạm ngực, khóa khớp hoàn toàn. Một lần lặp bạn không chấp nhận từ người khác thì cũng đừng ghi vào nhật ký.

Dừng lại ở lần thất bại đầu tiên. Dừng lại ở lần lặp mà kỹ thuật thay đổi, dù tạ vẫn lên được: squat biến thành good morning, bench press nhấc mông khỏi ghế, deadlift bị khựng. Dừng lại nếu có bất kỳ cơn đau bất thường nào. Con số bạn đã đạt được chính là kết quả.

Ghi chép kết quả

Ghi lại lần thử thành công, thiết bị đã dùng, ngày tháng và cảm giác thực hiện. "140 kg, đai, di chuyển chậm" là bản ghi chép tốt hơn chỉ ghi "140". Nó thiết lập nền tảng cho các tỷ lệ phần trăm của chu kỳ sau và cho bạn biết liệu 145 kg trong ba tháng tới là mục tiêu khả thi hay chỉ là hy vọng. Trong Strongbro, hiệp tập được ghi lại như mọi hiệp khác và đánh dấu là kỷ lục trên màn hình kỷ lục cá nhân, và ứng dụng sẽ tiếp tục ước tính từ các hiệp tập luyện giữa các lần kiểm tra để con số luôn cập nhật.

Khi nào ước tính tốt hơn kiểm tra

Công cụ tính toán tồn tại vì hầu hết thời gian bạn không cần phải kiểm tra. Ước tính từ một hiệp nặng 3 đến 5 lần chỉ sai lệch khoảng 5 phần trăm so với 1RM thực tế, không tốn sức hồi phục và có thể thực hiện hàng tuần. Hãy dùng nó thay vì kiểm tra khi:

Bạn tập dưới sáu tháng. Kỹ thuật vẫn đang thay đổi, một lần thử 1RM sẽ kiểm tra điểm yếu nhất trong chuỗi kỹ thuật chưa hoàn thiện, và con số đó sẽ lỗi thời chỉ sau một tháng.

Bạn không có rack an toàn hoặc không có người hỗ trợ cho bench press. Các hiệp 3 lần nặng trong cùng điều kiện mang lại rủi ro thấp hơn nhiều và cung cấp đủ dữ liệu cho máy tính.

Bạn đang ở giữa chu kỳ tập. Kiểm tra tốn cả buổi tập và vài ngày hồi phục. Trừ khi chu kỳ được thiết kế để kết thúc bằng bài kiểm tra, các hiệp nặng hàng tuần đã cho bạn biết mức tối đa ở đâu.

Bạn mệt mỏi, không khỏe hoặc đang có chấn thương nhẹ. Một lần thử 1RM vào ngày tồi tệ chỉ cho biết về ngày đó. Ước tính từ buổi tập tốt tiếp theo sẽ gần với sức mạnh thực tế của bạn hơn.

Bạn cần con số để lập lịch tập thay vì để khoe. Tỷ lệ phần trăm dựa trên ước tính mới hoạt động tốt như dựa trên bài kiểm tra, và chúng tự làm mới hàng tuần. Bảng tỷ lệ phần trăm 1RM sẽ cho thấy cách thực hiện.

Hãy kiểm tra khi con số đó thực sự quan trọng: thi đấu, kết thúc một chu kỳ dài mà bạn muốn chốt bằng một con số cụ thể, hoặc một cột mốc bạn muốn thực sự nâng được thay vì dự đoán. Hai đến bốn lần một năm là đủ cho hầu hết mọi người.

Tóm tắt thiết lập

Một ngày sung sức, rack với thanh an toàn đặt ngay dưới vị trí thấp nhất, người hỗ trợ cho bench press, kẹp tạ đầy đủ, và quy trình khởi động từ thanh đòn không qua 50, 70, 80, 90 và 95 phần trăm với số lần giảm dần và thời gian nghỉ tăng dần. Thực hiện hai hoặc ba lần thử từ mức dự kiến tăng dần 2 đến 5 phần trăm, dừng lại ở lần thất bại đầu tiên hoặc lần lặp sai kỹ thuật, và ghi lại chính xác những gì đã xảy ra. Trong suốt thời gian còn lại, một hiệp nặng 3 đến 5 lần và công cụ tính toán sẽ cho bạn con số tương tự mà không tốn sức.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.