Kako sigurno testirati svoj maksimum od jednog ponavljanja | Strongbro

Testiranje maksimuma je jedno teško ponavljanje i oko četrdeset minuta pripreme oko njega. Priprema je mjesto gdje stvari krenu po zlu: šipke na krivoj visini, asistent koji nije dobio upute, zagrijavanje koje je potrošilo snagu za glavni pokušaj. Ovaj vodič pokriva dan prije, kavez, asistenta, ljestvicu zagrijavanja, same pokušaje i slučajeve kada trebaš preskočiti test i prepustiti kalkulatoru za jedan maksimalni ponovak da odradi posao.

Prije samog dana

Test maksimuma je snimka tvog živčanog sustava, zato ga postavi tako da bude kvalitetan.

Uzmi barem dva lagana dana prije, bez teškog rada na vježbi koju testiraš. Tjedan smanjenog intenziteta (deload) prije testa je standard s razlogom.

Spavaj i jedi normalno. Ništa posebno nije potrebno, ali neprospavana noć ili preskočen obrok mogu oduzeti 5 posto od maksimuma, što je više nego što mjesec dana treninga može dodati.

Znaj svoj cilj. Ubaci svoju zadnju tešku seriju u kalkulator i zapiši procjenu. Ljestvica zagrijavanja ispod je izgrađena na tom broju, a plan sprječava da naglo dižeš težinu samo zato što se šipka činila laganom.

Rezerviraj opremu. Trebaš power rack s podesivim sigurnosnim šipkama za čučanj i bench, te čist prostor za mrtvo dizanje. Ako je teretana gužva u tvoje uobičajeno vrijeme, testiraj kad je mirnije.

Sigurnosne šipke i asistenti, jasno rečeno

Za čučanj i bench press, test se događa unutar kaveza sa sigurnosnim šipkama ili se ne događa.

Postavi sigurnosne šipke jedan stupanj ispod najniže točke tvog ponavljanja. Za čučanj, to je malo ispod tvojih kukova na dnu: dovoljno nisko da ponavljanje punog opsega prođe, a dovoljno visoko da neuspjelo ponavljanje završi na čeliku, a ne na tebi. Za bench, postavi ih malo ispod visine prsa s leđima u luku kakav ćeš imati tijekom dizanja. Provjeri s praznom šipkom, pa s prvom težinom zagrijavanja, da ponavljanje ne dodiruje šipke. Ako rupe na kavezu ne odgovaraju, podloži ploču ispod šipki ili odaberi drugi kavez.

Asistent za bench stoji iza šipke s rukama spremnim, ali bez dodirivanja, pomaže pri skidanju ako tražiš i preuzima šipku tek kad prestane ići prema gore ili kad kažeš. Dogovorite plan naglas prije serije: skidanje ili ne, što ćeš reći ako trebaš pomoć. Asistent koji dira šipku tijekom teškog ponavljanja pretvara uspješan lift u neuspješan. Asistent koji nije prisutan pretvara neuspješan lift u ozljedu. Sigurnosne šipke su dovoljne za bench test ako su ispravno postavljene, ali asistent je bolja opcija.

Asistent za čučanj je opcionalan ako su šipke postavljene i nije zamjena za njih. Jedan asistent iza tebe može pomoći kod sporog ponavljanja guranjem ispod pazuha; ne može uhvatiti šipku ako padne. Ako nemaš sigurnosne šipke, ne pokušavaj maksimalni čučanj.

Za mrtvo dizanje ne treba ništa. Promašeno mrtvo dizanje se jednostavno spusti. Drži prostor iza sebe čistim.

Osigurači idu na šipku za svaki pokušaj iznad zagrijavanja. Ploča koja sklizne s jedne strane na 95 posto je način na koji se ozljeđuju ramena.

Ljestvica zagrijavanja

Ljestvica dovodi tijelo u radnu temperaturu bez trošenja snage koju ćeš testirati. Postoci se odnose na procjenu koju si zapisao. Odmaraj 1 do 2 minute na ranim razinama i 3 do 4 minute nakon što prođeš 80 posto.

S procjenom od 140 kg, to je 20, 70, 100, 112, 126 i 133 kg, zaokruženo na ploče koje imaš. Pojedinačno ponavljanje na 90 posto je ono na koje trebaš paziti. Ako se kretalo brzo i izgledalo kao tvoja serija s treninga, procjena je dobra i možeš nastaviti. Ako se kretalo sporo, tretiraj 95 posto kao svoj prvi pravi pokušaj i smanji ciljeve.

Ljestvica namjerno izbjegava dvije stvari. Ne radi serije od 5 ponavljanja na 80 posto jer to umara; broj ponavljanja pada kako težina raste tako da svaka razina djeluje teže od prethodne, ali troši manje energije. I ne preskače razine. Skakanje sa 70 posto izravno na 95 posto djeluje učinkovito, ali rezultira prvim pokušajem s živčanim sustavom koji nije vidio to opterećenje.

Pokušaji

Planiraj tri i budi zadovoljan s jednim.

Tvoj prvi pokušaj je 100 posto procjene. Ako je kalkulator rekao 140 kg, stavi 140 kg. Trebalo bi biti teško i kretati se. Ovo je dobar rezultat sam po sebi; sve nakon toga je bonus.

Drugi pokušaj dodaje 2 do 5 posto. Nakon čistog prvog pokušaja, dodaj 2.5 do 7 kg ovisno o tome kako se šipka kretala. Brz prvi pokušaj zaslužuje veći skok; sporiji zaslužuje najmanju ploču koju imaš.

Treći pokušaj se događa samo ako je drugi bio čist i dodaje još 2 do 3 posto. Ako je drugi pokušaj bio borba, on je tvoj maksimum i test je gotov. Težak treći pokušaj na umornom živčanom sustavu je mjesto gdje tehnika pada i gdje se događaju ozljede.

Između pokušaja odmaraj tri do pet minuta, sjedni i iskreno odluči je li ponavljanje vrijedilo: puni opseg, šipka dotaknula prsa, zaključavanje izvedeno. Ponavljanje koje ne bi priznao nekome drugome, ne ide u dnevnik.

Stani kod prvog neuspjeha. Stani kod prvog ponavljanja gdje se forma promijenila, čak i ako je prošlo: čučanj koji se pretvorio u good morning, bench gdje su kukovi napustili klupu, mrtvo dizanje koje je zapelo. Stani ako te išta boli na način koji nije uobičajeni napor dizanja. Broj koji već imaš je tvoj broj.

Zapisivanje rezultata

Zapiši pokušaj koji je priznat, opremu koju si nosio, datum i kako se kretalo. "140 kg, pojas, sporo" je bolji zapis od "140". Postavlja osnovu za postotke sljedećeg ciklusa i govori ti za tri mjeseca je li 145 kg razuman cilj ili samo želja. U Strongbro aplikaciji serija se bilježi kao i svaka druga i označava kao rekord na ekranu osobnih rekorda, a aplikacija nastavlja procjenjivati iz tvojih trening serija između testova tako da broj ostaje aktualan.

Kada je procjena bolja od testa

Kalkulator postoji jer većinu vremena ne trebaš testirati. Procjena iz teške serije od 3 do 5 ponavljanja nalazi se unutar 5 posto od testiranog maksimuma na benchu i čučnju, ne košta ništa u oporavku i može se ponavljati svaki tjedan. Koristi je umjesto testa kada vrijedi bilo što od ovoga:

Treniraš manje od šest mjeseci. Tvoja tehnika se još mijenja, maksimalni pokušaj testira najslabiju kariku u lancu koji još nisi izgradio, a broj će za mjesec dana ionako biti zastario.

Nemaš kavez sa sigurnosnim šipkama ili asistenta za bench. Teške serije od 3 ponavljanja u istim uvjetima nose djelić rizika i daju kalkulatoru sve što treba.

Sredina si ciklusa. Testiranje troši trening i nekoliko dana. Osim ako ciklus nije dizajniran da završi testom, tvoje glavne serije već govore gdje je maksimum.

Umoran si, bolestan ili osjećaš manju bol. Maksimum na loš dan govori ti samo o tom danu. Procjena iz sljedećeg dobrog treninga bliža je tvojoj stvarnoj snazi.

Želiš broj za programiranje, a ne zbog samog broja. Postoci izgrađeni na svježoj procjeni rade jednako dobro kao oni iz testa, a osvježavaju se svaki tjedan. Tablica postotaka za 1RM pokazuje kako.

Testiraj kada je sam broj važan: natjecanje, kraj dugog ciklusa koji želiš zaključiti konkretnom brojkom ili prekretnica koju želiš stvarno podići, a ne samo projicirati. Dva do četiri puta godišnje pokriva sve to za gotovo svakoga.

Postavljanje, u jednom odlomku

Odmoran dan, kavez sa sigurnosnim šipkama postavljenim malo ispod donje točke, asistent za bench, osigurači na šipci i ljestvica zagrijavanja koja se penje od prazne šipke kroz 50, 70, 80, 90 i 95 posto uz smanjenje ponavljanja i povećanje odmora. Napravi dva ili tri pokušaja od procjene naviše u koracima od 2 do 5 posto, stani kod prvog neuspjeha ili prvog ponavljanja koje je promijenilo oblik i zapiši točno što se dogodilo. Ostatak godine, teška serija od 3 do 5 ponavljanja i kalkulator reći će ti isti broj bez ikakvog troška.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.