Πώς να δοκιμάσεις τη μέγιστη επανάληψη (1RM) με ασφάλεια | Strongbro

Ένα τεστ μέγιστης προσπάθειας είναι ένα βαρύ μονό και περίπου σαράντα λεπτά προετοιμασίας γύρω από αυτό. Εκεί είναι που συνήθως γίνονται τα λάθη: λάθος ύψος στις ασφάλειες, spotter που δεν ξέρει τι να κάνει, ή προθέρμανση που σε κούρασε πριν την προσπάθεια. Αυτός ο οδηγός καλύπτει την προηγούμενη μέρα, το rack, τον spotter, τη σκάλα προθέρμανσης, τις ίδιες τις προσπάθειες και τις περιπτώσεις όπου είναι προτιμότερο να παραλείψεις το τεστ και να αφήσεις τον υπολογιστή μέγιστης επανάληψης να κάνει τη δουλειά.

Πριν τη μέρα του τεστ

Το τεστ max είναι μια αποτύπωση της κατάστασης του νευρικού σου συστήματος, οπότε φρόντισε να είναι μια καλή μέρα.

Πάρε τουλάχιστον δύο μέρες ξεκούρασης πριν, χωρίς βαριές προπονήσεις στην άσκηση που θα δοκιμάσεις. Μια εβδομάδα deload πριν από ένα τεστ είναι standard για κάποιο λόγο.

Κοιμήσου και φάε κανονικά. Δεν χρειάζεται κάτι ιδιαίτερο, αλλά ένας κακός ύπνος ή ένα γεύμα που έχασες μπορεί να σου κοστίσει 5 τοις εκατό από το max σου, που είναι περισσότερο από όσο κερδίζεις σε έναν μήνα προπόνησης.

Ξέρε τον στόχο σου. Βάλε το πιο πρόσφατο δύσκολο σετ σου στον υπολογιστή και κράτα την εκτίμηση. Η παρακάτω σκάλα προθέρμανσης βασίζεται σε αυτό το νούμερο, και το να έχεις πλάνο σε εμποδίζει από το να προσθέτεις κιλά επειδή η μπάρα σου φάνηκε ελαφριά.

Κλείσε τον εξοπλισμό. Χρειάζεσαι power rack με ρυθμιζόμενες ασφάλειες για squat και πάγκο, και μια καθαρή πλατφόρμα για deadlift. Αν το γυμναστήριο έχει κόσμο τις ώρες σου, πήγαινε μια ώρα που είναι πιο άδειο.

Ασφάλειες rack και spotters, ξεκάθαρα

Για το squat και τον πάγκο, το τεστ γίνεται μέσα σε rack με τις ασφάλειες στη θέση τους, αλλιώς δεν γίνεται.

Ρύθμισε τις ασφάλειες ένα κλικ κάτω από το χαμηλότερο σημείο της επανάληψής σου. Για το squat, αυτό είναι λίγο κάτω από τους γοφούς σου στο κάτω μέρος: αρκετά χαμηλά ώστε μια πλήρης επανάληψη να μην τις ακουμπά, αρκετά ψηλά ώστε αν αποτύχεις, η μπάρα να μείνει στο ατσάλι και όχι πάνω σου. Για τον πάγκο, ρύθμισέ τις λίγο κάτω από το ύψος του στήθους σου με την πλάτη τοξωτή όπως θα είναι κατά την άσκηση. Έλεγξε με την άδεια μπάρα, και μετά με το πρώτο βάρος προθέρμανσης, ότι μια πλήρης επανάληψη δεν τις ακουμπά. Αν οι τρύπες του rack δεν βολεύουν, βάλε έναν δίσκο κάτω από τις ασφάλειες ή διάλεξε άλλο rack.

Ένας spotter για τον πάγκο στέκεται πίσω από τη μπάρα με τα χέρια έτοιμα αλλά χωρίς να την ακουμπά, βοηθά στο ξεκόλλημα αν ζητηθεί, και πιάνει τη μπάρα μόνο όταν σταματήσει να ανεβαίνει ή αν δώσεις το σύνθημα. Συμφωνήστε το πλάνο δυνατά πριν το σετ: θα βοηθήσει στο ξεκόλλημα; τι θα πεις αν χρειαστείς βοήθεια; Ένας spotter που πιάνει τη μπάρα κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης επανάληψης ακυρώνει την προσπάθεια. Ένας spotter που δεν υπάρχει καθιστά μια αποτυχημένη προσπάθεια επικίνδυνη. Οι ασφάλειες από μόνες τους αρκούν για τον πάγκο αν είναι σωστά ρυθμισμένες, αλλά ο spotter είναι καλύτερος.

Ένας spotter για το squat είναι προαιρετικός αν οι ασφάλειες είναι ρυθμισμένες και δεν αντικαθιστά τις ασφάλειες. Ένας spotter πίσω σου μπορεί να βοηθήσει σε μια αργή επανάληψη σπρώχνοντας κάτω από τις μασχάλες· δεν μπορεί να πιάσει μια μπάρα που πέφτει. Αν δεν έχεις ασφάλειες, μην δοκιμάσεις max squat.

Το deadlift δεν χρειάζεται τίποτα από αυτά. Μια αποτυχημένη προσπάθεια απλώς επιστρέφει στο πάτωμα. Κράτα τον χώρο πίσω σου ελεύθερο.

Βάλε κολάρα σε κάθε προσπάθεια πάνω από την προθέρμανση. Ένας δίσκος που γλιστράει από τη μία πλευρά στο 95 τοις εκατό είναι ο τρόπος να τραυματίσεις τους ώμους σου.

Η σκάλα προθέρμανσης

Η σκάλα προετοιμάζει το σώμα σου χωρίς να ξοδεύει τη δύναμη που θα δοκιμάσεις. Τα ποσοστά είναι επί της εκτίμησης που έγραψες. Ξεκουράσου 1 με 2 λεπτά στα πρώτα σκαλοπάτια και 3 με 4 λεπτά αφού περάσεις το 80 τοις εκατό.

Με εκτίμηση 140 kg, αυτό είναι 20, 70, 100, 112, 126 και 133 kg, στρογγυλοποιημένα στους δίσκους που έχεις. Το μονό στο 90 τοις εκατό είναι αυτό που πρέπει να προσέξεις. Αν κινήθηκε γρήγορα και έμοιαζε με τις προπονητικές σου επαναλήψεις, η εκτίμηση είναι σωστή και μπορείς να συνεχίσεις. Αν κινήθηκε αργά, θεώρησε το 95 τοις εκατό ως την πρώτη σου πραγματική προσπάθεια και προσάρμοσε τους στόχους προς τα κάτω.

Η σκάλα αποφεύγει σκόπιμα δύο πράγματα. Δεν κάνει σετ των 5 στο 80 τοις εκατό, που σε κουράζουν· οι επαναλήψεις μειώνονται καθώς το βάρος ανεβαίνει ώστε κάθε σκαλοπάτι να φαίνεται πιο βαρύ από το προηγούμενο αλλά να κοστίζει λιγότερο. Και δεν παραλείπει σκαλοπάτια. Το να πηδήξεις από το 70 τοις εκατό κατευθείαν στο 95 τοις εκατό φαίνεται αποδοτικό, αλλά το νευρικό σύστημα δεν έχει προλάβει να συνηθίσει το φορτίο.

Οι προσπάθειες

Σχεδίασε για τρεις και να είσαι ικανοποιημένος με μία.

Η πρώτη σου προσπάθεια είναι το 100 τοις εκατό της εκτίμησης. Αν ο υπολογιστής έβγαλε 140 kg, βάλε 140 kg. Πρέπει να φαίνεται βαρύ και να κινείται. Αυτό είναι ένα καλό αποτέλεσμα από μόνο του· οτιδήποτε μετά είναι bonus.

Η δεύτερη προσπάθεια προσθέτει 2 με 5 τοις εκατό. Μετά από μια καθαρή πρώτη προσπάθεια, ανέβα 2.5 με 7 kg ανάλογα με το πώς κινήθηκε. Μια γρήγορη πρώτη προσπάθεια κερδίζει το μεγαλύτερο άλμα· μια αργή κερδίζει τον μικρότερο δίσκο που έχεις.

Η τρίτη γίνεται μόνο αν η δεύτερη ήταν καθαρή, και προσθέτει άλλο 2 με 3 τοις εκατό. Αν η δεύτερη προσπάθεια ήταν ζόρικη, τότε αυτή είναι το max σου και το τεστ τελειώνει. Μια ζόρικη τρίτη προσπάθεια σε κουρασμένο νευρικό σύστημα είναι εκεί που η τεχνική καταρρέει και συμβαίνουν οι περισσότεροι τραυματισμοί.

Ανάμεσα στις προσπάθειες, ξεκουράσου τρία με πέντε λεπτά, κάθισε και αποφάσισε ειλικρινά αν η επανάληψη μετρούσε: πλήρες βάθος, η μπάρα άγγιξε το στήθος, κλείδωμα. Μια επανάληψη που δεν θα δεχόσουν από κάποιον άλλον, δεν μπαίνει στο log.

Σταμάτα στην πρώτη αποτυχία. Σταμάτα στην πρώτη επανάληψη όπου η τεχνική άλλαξε, ακόμα κι αν ανέβηκε: ένα squat που έγινε good morning, ένας πάγκος όπου οι γοφοί έφυγαν από τον πάγκο, ένα deadlift που είχε «κόλλημα». Σταμάτα αν κάτι πονάει με τρόπο που δεν είναι το φυσιολογικό βάρος της μπάρας. Το νούμερο που έχεις ήδη είναι το νούμερο.

Καταγραφή

Γράψε την προσπάθεια που μέτρησε, τον εξοπλισμό που φορούσες, την ημερομηνία και πώς κινήθηκε. Το "140 kg, ζώνη, κινήθηκε αργά" είναι καλύτερη καταγραφή από το "140". Θέτει τη βάση για τα ποσοστά του επόμενου κύκλου και σου λέει σε τρεις μήνες αν τα 145 kg είναι λογικός στόχος ή αισιόδοξος. Στο Strongbro το σετ καταγράφεται όπως κάθε άλλο και σημειώνεται ως ρεκόρ στην οθόνη προσωπικών ρεκόρ, και η εφαρμογή συνεχίζει να κάνει εκτιμήσεις από τα προπονητικά σου σετ ανάμεσα στα τεστ, ώστε το νούμερο να παραμένει επίκαιρο.

Πότε η εκτίμηση είναι καλύτερη από το τεστ

Ο υπολογιστής υπάρχει επειδή τις περισσότερες φορές δεν χρειάζεται να κάνεις τεστ. Μια εκτίμηση από ένα δύσκολο σετ 3 έως 5 επαναλήψεων βρίσκεται εντός 5 τοις εκατό από ένα δοκιμασμένο max σε πάγκο και squat, δεν κοστίζει σε αποκατάσταση και μπορεί να επαναλαμβάνεται κάθε εβδομάδα. Χρησιμοποίησέ το αντί για τεστ όταν ισχύει κάτι από τα παρακάτω:

Κάνεις την άσκηση λιγότερο από έξι μήνες. Η τεχνική σου αλλάζει ακόμα, μια μέγιστη προσπάθεια δοκιμάζει τον πιο αδύναμο κρίκο σε μια αλυσίδα που δεν έχεις τελειώσει να χτίζεις, και το νούμερο θα είναι παλιό σε έναν μήνα.

Δεν έχεις rack με ασφάλειες ή spotter για τον πάγκο. Βαριά σετ των 3 επαναλήψεων στις ίδιες συνθήκες έχουν ένα κλάσμα του ρίσκου και δίνουν στον υπολογιστή όλα όσα χρειάζεται.

Είσαι στη μέση ενός κύκλου. Το τεστ κοστίζει μια προπόνηση και μερικές μέρες. Εκτός αν ο κύκλος είναι σχεδιασμένος να τελειώνει με τεστ, τα top sets σου δείχνουν ήδη πού βρίσκεται το max.

Είσαι κουρασμένος, αδιάθετος ή έχεις κάποιο μικροπρόβλημα. Ένα max σε μια κακή μέρα σου λέει μόνο για τη μέρα εκείνη. Η εκτίμηση από την επόμενη καλή σου προπόνηση είναι πιο κοντά στην πραγματική σου δύναμη.

Θέλεις το νούμερο για προγραμματισμό και όχι για τον εαυτό του. Τα ποσοστά που βασίζονται σε μια φρέσκια εκτίμηση δουλεύουν εξίσου καλά με αυτά που βασίζονται σε τεστ, και ανανεώνονται κάθε εβδομάδα. Το διάγραμμα ποσοστών 1RM δείχνει πώς.

Κάνε τεστ όταν το νούμερο έχει σημασία: ένας αγώνας, το τέλος ενός μεγάλου κύκλου που θέλεις να κλείσεις με ένα δυνατό νούμερο, ή ένα ορόσημο που θα ήθελες να έχεις σηκώσει πραγματικά αντί να το έχεις υπολογίσει. Δύο με τέσσερις φορές τον χρόνο καλύπτουν τα πάντα για τους περισσότερους.

Το στήσιμο, με μια παράγραφο

Μια ξεκούραστη μέρα, ένα rack με τις ασφάλειες λίγο πιο κάτω από το χαμηλότερο σημείο της κίνησης, ένας spotter για τον πάγκο, κολάρα, και μια σκάλα προθέρμανσης που ανεβαίνει από την άδεια μπάρα μέσω 50, 70, 80, 90 και 95 τοις εκατό με φθίνουσες επαναλήψεις και αυξανόμενη ξεκούραση. Κάνε δύο ή τρεις προσπάθειες από την εκτίμησή σου και πάνω σε βήματα 2 με 5 τοις εκατό, σταμάτα στην πρώτη αποτυχία ή στην πρώτη επανάληψη που άλλαξε σχήμα, και κατέγραψε ακριβώς τι έγινε. Τον υπόλοιπο χρόνο, ένα δύσκολο σετ 3 έως 5 επαναλήψεων και ο υπολογιστής θα σου δώσουν το ίδιο νούμερο χωρίς το κόστος.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.