Come testare il massimale in sicurezza: guida pratica Strongbro

Un test massimale è una singola pesante circondata da circa quaranta minuti di preparazione. È proprio nella preparazione che spesso le cose vanno storte: perni all'altezza sbagliata, uno spotter non istruito, un riscaldamento che ha bruciato le energie per il tentativo. Questa guida copre il giorno precedente, il rack, lo spotter, la scala di riscaldamento, i tentativi veri e propri e i casi in cui dovresti evitare il test e lasciare che il calcolatore di massimale faccia il lavoro al posto tuo.

Prima del giorno del test

Il test massimale è un'istantanea del tuo sistema nervoso, quindi preparalo al meglio.

Prenditi almeno due giorni di riposo prima, evitando lavori pesanti sull'esercizio che andrai a testare. Una settimana di scarico prima del test è uno standard per un buon motivo.

Riposa e mangia normalmente. Non serve nulla di particolare, ma una notte insonne o un pasto saltato possono togliere il 5 percento dal massimale, più di quanto un mese di allenamento possa aggiungere.

Conosci il tuo obiettivo. Inserisci la tua serie pesante più recente nel calcolatore e segnati la stima. La scala di riscaldamento qui sotto è basata su quel numero; avere un piano ti impedisce di aumentare il carico solo perché il bilanciere sembrava leggero.

Prenota l'attrezzatura. Ti serve un power rack con sicurezze regolabili per squat e panca, e una pedana libera per lo stacco. Se la palestra è affollata, scegli un orario più tranquillo.

Sicurezze del rack e spotter, in breve

Per squat e panca piana, il test avviene dentro un rack con le barre di sicurezza posizionate, altrimenti non si fa.

Imposta le sicurezze un gradino sotto il punto più basso della tua ripetizione. Per lo squat, significa appena sotto i fianchi nel punto di massima accosciata: abbastanza basso da non ostacolare l'alzata, abbastanza alto da far poggiare il bilanciere sull'acciaio in caso di fallimento. Per la panca, posizionale appena sotto l'altezza del petto con la schiena inarcata come durante l'esecuzione. Verifica con il bilanciere vuoto, poi con il primo carico di riscaldamento, che l'alzata completa non le tocchi. Se i fori del rack non coincidono, metti dei dischi sotto le sicurezze o cambia rack.

Uno spotter per la panca deve stare dietro il bilanciere con le mani pronte ma senza toccarlo, aiutarti nello stacco se richiesto e intervenire solo quando il bilanciere smette di salire o se dai il segnale. Concordate il piano a voce prima della serie: se serve aiuto per staccare il bilanciere e cosa dire in caso di emergenza. Uno spotter che tocca il bilanciere durante una ripetizione difficile trasforma un'alzata valida in una fallita. Uno spotter assente trasforma un'alzata fallita in un infortunio. Le sicurezze da sole bastano per un test di panca se posizionate correttamente, ma uno spotter è meglio.

Uno spotter per lo squat è facoltativo se le sicurezze sono impostate e non le sostituisce. Può aiutare con una ripetizione lenta spingendo sotto le braccia, ma non può fermare un bilanciere che cade. Se non hai le sicurezze, non tentare un massimale di squat.

Lo stacco non richiede nulla. Un tentativo fallito si appoggia semplicemente a terra. Tieni l'area dietro di te libera.

Usa sempre i fermi per ogni tentativo sopra il riscaldamento. Un disco che scivola da un lato al 95 percento è il modo più rapido per farsi male alle spalle.

La scala di riscaldamento

La scala prepara il corpo senza consumare la forza che ti serve per il test. Le percentuali sono riferite alla stima che hai segnato. Riposa 1-2 minuti nei primi step e 3-4 minuti una volta superato l'80 percento.

Con una stima di 140 kg, avrai 20, 70, 100, 112, 126 e 133 kg, arrotondati in base ai dischi disponibili. La singola al 90 percento è quella da osservare. Se è stata veloce e simile alle tue serie di allenamento, la stima è corretta e puoi procedere. Se è stata lenta, considera il 95 percento come il tuo primo vero tentativo e rivedi gli obiettivi al ribasso.

La scala evita deliberatamente due errori. Non prevede serie da 5 all'80 percento, che affaticherebbero inutilmente; le ripetizioni diminuiscono col salire del carico, così ogni step sembra più pesante ma costa meno energia. E non salta i passaggi. Passare dal 70 percento direttamente al 95 percento sembra efficiente, ma porta a un primo tentativo con un sistema nervoso che non ha ancora preso confidenza con il carico.

I tentativi

Pianifica tre tentativi e accontentati anche di uno solo.

Il primo tentativo è il 100 percento della stima. Se il calcolatore dice 140 kg, carica 140 kg. Deve sembrare pesante e muoversi. È già un ottimo risultato; tutto ciò che viene dopo è un bonus.

Il secondo tentativo aggiunge il 2-5 percento. Dopo un primo tentativo pulito, aumenta di 2.5-7 kg a seconda della velocità. Un primo tentativo veloce permette un salto maggiore; uno lento richiede il disco più piccolo che hai.

Il terzo tentativo si fa solo se il secondo è stato pulito, aggiungendo un altro 2-3 percento. Se il secondo tentativo è stato una lotta, quello è il tuo massimale e il test finisce qui. Un terzo tentativo al limite su un sistema nervoso stanco è dove la tecnica crolla e dove avvengono la maggior parte degli infortuni.

Tra i tentativi, riposa 3-5 minuti, siediti e decidi onestamente se la ripetizione era valida: profondità completa, bilanciere al petto, blocco articolare mantenuto. Una ripetizione che non accetteresti da qualcun altro non va nel registro.

Fermati al primo errore. Fermati alla prima ripetizione in cui la forma è cambiata, anche se è salita: uno squat che diventa un good morning, una panca dove il sedere si stacca dalla panca, uno stacco con incertezze. Fermati se senti dolore che non sia la normale fatica del carico. Il numero che hai già è il tuo massimale.

Registrare il risultato

Segna il tentativo valido, l'attrezzatura usata, la data e come è stato eseguito. "140 kg, cintura, lento" è un record migliore di un semplice "140". Stabilisce la base per le percentuali del prossimo blocco e ti dice tra tre mesi se 145 kg sono un obiettivo sensato o solo una speranza. In Strongbro la serie viene registrata come le altre e segnata come record nella schermata dei record personali, e l'app continua a stimare il massimale dalle tue serie di allenamento tra un test e l'altro, così il numero rimane aggiornato.

Quando una stima è meglio di un test

Il calcolatore esiste perché la maggior parte delle volte non serve testare. Una stima da una serie pesante da 3 a 5 ripetizioni è precisa entro il 5 percento di un massimale testato su panca e squat, non costa nulla in termini di recupero e può essere ripetuta ogni settimana. Usala al posto del test quando:

Hai meno di sei mesi di esperienza. La tua tecnica sta ancora cambiando, un massimale mette alla prova l'anello più debole di una catena che non hai ancora finito di costruire, e il numero sarà comunque superato tra un mese.

Non hai un rack con sicurezze o uno spotter per la panca. Triple pesanti nelle stesse condizioni comportano una frazione del rischio e danno al calcolatore tutto ciò che serve.

Sei a metà blocco. Testare richiede una sessione e giorni di recupero. A meno che il blocco non sia progettato per finire con un test, le tue serie di punta ti dicono già dove si trova il massimale.

Sei stanco, non ti senti bene o hai un piccolo fastidio. Un massimale in una giornata no ti dice solo com'è andata la giornata. La stima dalla tua prossima sessione buona è molto più vicina alla tua forza reale.

Ti serve il numero per la programmazione. Le percentuali basate su una stima fresca funzionano bene quanto quelle basate su un test, e si aggiornano ogni settimana. La tabella delle percentuali 1RM mostra come.

Testa quando il numero conta davvero: una gara, la fine di un lungo blocco che vuoi chiudere con una cifra precisa, o un traguardo che vuoi aver sollevato realmente invece di proiettarlo. Due-quattro volte l'anno coprono tutto questo per quasi chiunque.

Il setup, in sintesi

Un giorno di riposo, un rack con le sicurezze appena sotto il punto più basso, uno spotter per la panca, fermi inseriti e una scala di riscaldamento che sale dal bilanciere vuoto attraverso 50, 70, 80, 90 e 95 percento con ripetizioni a scalare e riposo crescente. Fai due o tre tentativi partendo dalla tua stima con incrementi del 2-5 percento, fermati al primo errore o alla prima ripetizione tecnicamente sporca e registra tutto. Per il resto dell'anno, una serie pesante da 3 a 5 ripetizioni e il calcolatore ti daranno lo stesso numero senza costi extra.

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