🏋️

วิธีทดสอบ One Rep Max อย่างปลอดภัย (ฉบับอัปเดต 2026)

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ 11 กันยายน 2569 · อัปเดตเมื่อ 11 กันยายน 2569

คำตอบแบบรวดเร็ว

ทดสอบ One Rep Max ในวันที่ร่างกายสดชื่น โดยใช้แร็คที่ปรับเซฟตี้ไว้ต่ำกว่าจุดต่ำสุดของท่าเล็กน้อย และมีคนช่วยเซฟสำหรับท่าเบนช์เพรส วอร์มอัพแบบไต่ระดับ: เริ่มจากบาร์เปล่า ตามด้วย 50, 70, 80, 90 และ 95 เปอร์เซ็นต์ของค่าที่คาดการณ์ไว้ โดยลดจำนวนครั้งลงและพักให้นานขึ้นเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น จากนั้นลองทำจริง 2 ถึง 3 ครั้ง โดยเพิ่มน้ำหนักครั้งละ 2 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ และหยุดทันทีหากทำไม่ผ่านหรือฟอร์มเสีย หากไม่มีแร็ค ไม่มีคนช่วย หรือเพิ่งฝึกมาไม่ถึง 6 เดือน ให้ใช้การทำเซตหนัก 3 ถึง 5 ครั้งเพื่อประเมินค่าแทนจะปลอดภัยกว่า

การทดสอบ 1RM คือการยกหนักครั้งเดียวที่ต้องใช้เวลาเตรียมตัวประมาณ 40 นาที ความผิดพลาดมักเกิดขึ้นตอนเตรียมตัว เช่น ตั้งระดับเหล็กผิด, คนช่วยไม่เข้าใจหน้าที่ หรือวอร์มอัพจนหมดแรง คู่มือนี้จะครอบคลุมถึงการเตรียมตัววันก่อนหน้า, การตั้งแร็ค, การเลือกคนช่วย, ลำดับการวอร์มอัพ, การทดสอบจริง และกรณีที่คุณควรข้ามการทดสอบแล้วปล่อยให้ เครื่องคำนวณ One Rep Max ทำงานแทน

ก่อนวันทดสอบ

การทดสอบ 1RM คือการวัดประสิทธิภาพระบบประสาทของคุณ ดังนั้นควรเตรียมตัวให้พร้อม

พักอย่างน้อยสองวันก่อนทดสอบ โดยงดการฝึกหนักในท่าที่จะทดสอบ การทำ Deload สัปดาห์ก่อนวันทดสอบเป็นเรื่องมาตรฐานที่ควรทำ

นอนและกินตามปกติ ไม่ต้องทำอะไรพิเศษ แต่การนอนน้อยหรืออดอาหารอาจทำให้แรงลดลงได้ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากกว่าผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกเป็นเดือน

รู้เป้าหมายของคุณ นำเซตหนักล่าสุดไปคำนวณและจดค่าที่คาดการณ์ไว้ ลำดับการวอร์มอัพด้านล่างอ้างอิงจากตัวเลขนี้ การมีแผนจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มน้ำหนักมั่วซั่วเพียงเพราะรู้สึกว่าบาร์เบา

จองอุปกรณ์ คุณต้องใช้พาวเวอร์แร็คที่มีเซฟตี้ปรับระดับได้สำหรับสควอทและเบนช์เพรส และพื้นที่โล่งสำหรับเดดลิฟต์ หากยิมคนเยอะในช่วงเวลาปกติ ให้เลือกมาทดสอบในช่วงที่คนน้อย

การตั้งเซฟตี้และคนช่วย

สำหรับสควอทและเบนช์เพรส การทดสอบต้องทำในแร็คที่มีเซฟตี้เท่านั้น

ตั้งเซฟตี้ให้ต่ำกว่าจุดต่ำสุดของท่าเล็กน้อย สำหรับสควอทคือต่ำกว่าสะโพกตอนลงสุด เพื่อให้ลงได้เต็มระยะแต่ถ้าพลาดบาร์จะวางบนเหล็กแทนที่จะทับตัวคุณ สำหรับเบนช์เพรสให้ตั้งต่ำกว่าหน้าอกตอนแอ่นหลังเล็กน้อย ลองเช็คด้วยบาร์เปล่าและน้ำหนักวอร์มอัพว่าตอนลงสุดบาร์ไม่โดนเซฟตี้ หากแร็คปรับระดับไม่ได้ ให้หาแผ่นน้ำหนักมารองหรือเปลี่ยนแร็ค

คนช่วยสำหรับเบนช์เพรสต้องยืนหลังบาร์ มือพร้อมแต่ไม่แตะบาร์ ช่วยยกออกถ้าคุณขอ และรับบาร์เมื่อมันหยุดเคลื่อนที่ขึ้นหรือคุณส่งสัญญาณ ตกลงแผนให้ชัดเจนก่อนเริ่ม: จะให้ช่วยยกออกไหม และจะพูดว่าอย่างไรถ้าต้องการความช่วยเหลือ คนช่วยที่มาจับบาร์ตอนคุณกำลังเค้นแรงจะทำให้การยกที่สำเร็จกลายเป็นพลาด ส่วนคนช่วยที่ไม่มีอยู่จริงจะทำให้การพลาดกลายเป็นอาการบาดเจ็บ เซฟตี้เพียงพอแล้วสำหรับการเบนช์เพรส แต่มีคนช่วยจะดีกว่า

คนช่วยสำหรับสควอทเป็นทางเลือกหากมีเซฟตี้แล้ว และทดแทนเซฟตี้ไม่ได้ คนช่วยคนเดียวด้านหลังช่วยประคองตอนยกช้าๆ ได้ แต่รับบาร์ที่หล่นไม่ได้ หากไม่มีเซฟตี้ ห้ามทดสอบสควอทหนักเด็ดขาด

เดดลิฟต์ไม่ต้องการคนช่วย หากพลาดก็แค่ปล่อยบาร์ลงพื้น เคลียร์พื้นที่ด้านหลังให้ว่าง

ใส่ตัวล็อคแผ่นน้ำหนักทุกครั้งที่ทดสอบ แผ่นน้ำหนักเลื่อนหลุดตอน 95 เปอร์เซ็นต์คือสาเหตุที่ทำให้ไหล่บาดเจ็บ

ลำดับการวอร์มอัพ

การวอร์มอัพช่วยให้ร่างกายพร้อมโดยไม่เสียแรงที่จะใช้ทดสอบ เปอร์เซ็นต์อ้างอิงจากค่าที่คุณคาดการณ์ไว้ พัก 1-2 นาทีในช่วงแรก และ 3-4 นาทีเมื่อเกิน 80 เปอร์เซ็นต์

ขั้นตอน	น้ำหนัก	จำนวนครั้ง	พักหลังทำ
1	บาร์เปล่า	8 ถึง 10	1 นาที
2	50%	5	1 ถึง 2 นาที
3	70%	3	2 นาที
4	80%	2	3 นาที
5	90%	1	3 ถึง 4 นาที
6	95%	1	4 นาที

ถ้าค่าที่คาดการณ์คือ 140 กก. ก็จะเป็น 20, 70, 100, 112, 126 และ 133 กก. ปรับตามแผ่นน้ำหนักที่มี ครั้งที่ 90 เปอร์เซ็นต์คือจุดวัดใจ ถ้ามันเคลื่อนที่เร็วและดูเหมือนเซตฝึกซ้อม แสดงว่าค่าที่คาดการณ์ไว้แม่นยำและไปต่อได้ ถ้ามันช้า ให้ถือว่า 95 เปอร์เซ็นต์คือการทดสอบจริงและปรับเป้าหมายลง

ลำดับนี้หลีกเลี่ยงสองอย่าง คือไม่ทำเซตละ 5 ครั้งที่ 80 เปอร์เซ็นต์เพราะจะทำให้ล้า และไม่ข้ามขั้น การกระโดดจาก 70 ไป 95 เปอร์เซ็นต์จะทำให้ระบบประสาทไม่คุ้นชินกับน้ำหนัก

การทดสอบจริง

วางแผนไว้ 3 ครั้ง แต่พอใจแค่ครั้งเดียวก็พอ

ครั้งแรกคือ 100 เปอร์เซ็นต์ของค่าที่คาดการณ์ ถ้าคำนวณได้ 140 กก. ก็ใส่ 140 กก. มันควรจะรู้สึกหนักแต่เคลื่อนที่ได้ นี่คือผลลัพธ์ที่ดีแล้ว ส่วนที่เหลือคือโบนัส

ครั้งที่สองเพิ่ม 2 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ หลังจากครั้งแรกผ่านไปได้ด้วยดี ให้เพิ่ม 2.5 ถึง 7 กก. ขึ้นอยู่กับความเร็ว ถ้าครั้งแรกเร็วมากให้เพิ่มเยอะหน่อย ถ้าช้าให้เพิ่มน้อยที่สุด

ครั้งที่สามจะทำก็ต่อเมื่อครั้งที่สองผ่านแบบสวยงาม และเพิ่มอีก 2 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ ถ้าครั้งที่สองต้องเค้นแรงมาก ให้ถือว่าครั้งนั้นคือค่าสูงสุดของวันนี้และหยุดทดสอบ การฝืนทำครั้งที่สามตอนระบบประสาทล้าคือจุดที่เทคนิคพังและเกิดการบาดเจ็บ

ระหว่างครั้ง ให้พัก 3-5 นาที นั่งลง และตัดสินใจตามจริงว่าครั้งที่ผ่านมาผ่านไหม: ลงสุด, บาร์แตะอก, ล็อคข้อศอก ถ้าคุณไม่ยอมรับการยกของคนอื่น ก็อย่าบันทึกการยกของตัวเอง

หยุดทันทีหากทำไม่ผ่าน หรือฟอร์มเปลี่ยนแม้จะยกขึ้น เช่น สควอทที่กลายเป็น Good Morning, เบนช์เพรสที่ก้นลอยจากเบาะ, เดดลิฟต์ที่กระตุกบาร์ หยุดถ้าเจ็บในจุดที่ไม่ใช่ความล้าปกติ ตัวเลขที่คุณมีอยู่แล้วคือค่าจริงของคุณ

บันทึกผล

จดบันทึกครั้งที่ผ่าน, อุปกรณ์ที่ใช้, วันที่ และความรู้สึก "140 กก., ใส่เข็มขัด, ยกช้า" เป็นบันทึกที่ดีกว่าแค่เขียนว่า "140" มันช่วยตั้งค่าพื้นฐานสำหรับโปรแกรมถัดไป และบอกคุณได้ในอีก 3 เดือนว่า 145 กก. เป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลหรือแค่เพ้อฝัน ใน Strongbro เซตนี้จะถูกบันทึกเหมือนเซตอื่นและทำเครื่องหมายว่าเป็นสถิติในหน้า Personal Records และแอปจะคำนวณจากเซตฝึกซ้อมของคุณระหว่างการทดสอบเพื่อให้ตัวเลขเป็นปัจจุบันเสมอ

เมื่อไหร่ที่การประเมินดีกว่าการทดสอบ

เครื่องคำนวณมีไว้เพราะส่วนใหญ่คุณไม่จำเป็นต้องทดสอบจริง การประเมินจากเซตหนัก 3-5 ครั้งมีความแม่นยำใกล้เคียงกับ 1RM จริงประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ ไม่ต้องเสียเวลาพักฟื้น และทำได้ทุกสัปดาห์ ใช้แทนการทดสอบเมื่อ:

คุณฝึกมาไม่ถึง 6 เดือน เทคนิคยังไม่นิ่ง การทดสอบ 1RM จะวัดจุดอ่อนในโซ่ที่คุณยังสร้างไม่เสร็จ และตัวเลขจะล้าสมัยในเดือนถัดไป

คุณไม่มีแร็คที่มีเซฟตี้ หรือไม่มีคนช่วยเบนช์เพรส การทำเซตหนัก 3 ครั้งมีความเสี่ยงน้อยกว่ามากและให้ข้อมูลเพียงพอแก่เครื่องคำนวณ

คุณอยู่กลางโปรแกรม การทดสอบต้องใช้เวลาทั้งเซสชันและพักฟื้นอีกหลายวัน เว้นแต่โปรแกรมจะออกแบบมาให้ทดสอบ เซตหนักประจำสัปดาห์บอกคุณได้อยู่แล้วว่าค่าสูงสุดอยู่ที่ไหน

คุณเหนื่อย ไม่สบาย หรือมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย การทดสอบในวันที่แย่จะบอกแค่ว่าวันนี้คุณแย่แค่ไหน การประเมินจากเซตที่ดีในวันถัดไปจะใกล้เคียงกับความแข็งแรงจริงมากกว่า

คุณต้องการตัวเลขเพื่อวางโปรแกรม เปอร์เซ็นต์ที่คำนวณจากค่าประเมินทำงานได้ดีพอๆ กับการทดสอบจริง และอัปเดตตัวเองได้ทุกสัปดาห์ ตารางเปอร์เซ็นต์ 1RM แสดงให้เห็นว่าทำอย่างไร

ทดสอบเมื่อตัวเลขมีความหมายจริงๆ เช่น การแข่งขัน, จบโปรแกรมยาวที่อยากปิดท้ายด้วยตัวเลขที่ชัดเจน หรือเป้าหมายที่คุณอยากยกได้จริงๆ ไม่ใช่แค่คาดการณ์ 2-4 ครั้งต่อปีก็เพียงพอสำหรับทุกคน

สรุปการตั้งค่า

วันที่ร่างกายสดชื่น, แร็คที่มีเซฟตี้ตั้งไว้ต่ำกว่าจุดต่ำสุด, คนช่วยสำหรับเบนช์เพรส, ใส่ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก, และวอร์มอัพแบบไต่ระดับจากบาร์เปล่าผ่าน 50, 70, 80, 90 และ 95 เปอร์เซ็นต์ โดยลดจำนวนครั้งและเพิ่มเวลาพัก ลองทำจริง 2-3 ครั้งโดยเพิ่มน้ำหนัก 2-5 เปอร์เซ็นต์ หยุดทันทีที่พลาดหรือฟอร์มเสีย และบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นจริง ตลอดทั้งปี การทำเซตหนัก 3-5 ครั้งและใช้ เครื่องคำนวณ จะให้ตัวเลขเดียวกันโดยไม่ต้องเสี่ยงบาดเจ็บ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

ควรทดสอบ One Rep Max บ่อยแค่ไหน?

สำหรับคนส่วนใหญ่ 2-4 ครั้งต่อปีก็เพียงพอแล้ว โดยมักทำในช่วงจบโปรแกรมฝึกซ้อม การทดสอบ 1RM ต้องใช้เวลาทั้งเซสชันและต้องพักฟื้นอีกหลายวัน ระหว่างนี้ให้ประเมินจากเซตหนักประจำสัปดาห์แทน ซึ่งจะช่วยให้เห็นแนวโน้มความแข็งแรงที่ชัดเจนกว่า

ควรพักนานแค่ไหนระหว่างการทดสอบแต่ละครั้ง?

พัก 3-5 นาทีเมื่อน้ำหนักเกิน 90 เปอร์เซ็นต์ การยกหนักครั้งเดียวใช้ระบบประสาทมากกว่ากล้ามเนื้อ จึงต้องการเวลาพักที่เพียงพอ การพักน้อยเกินไปจะทำให้ครั้งถัดไปรู้สึกหนักกว่าความเป็นจริงและกลายเป็นการทดสอบความล้าแทน

ควรทดสอบทั้ง 3 ท่าในวันเดียวกันไหม?

ไม่แนะนำ หากจำเป็นต้องทำ ให้เรียงลำดับแบบพาวเวอร์ลิฟติ้งคือ สควอท, เบนช์เพรส, เดดลิฟต์ โดยพักระหว่างท่าให้นาน และทำใจว่าเดดลิฟต์อาจทำได้ไม่เต็มที่ การแยกทดสอบคนละวันจะช่วยให้ระบบประสาทสดชื่นและได้ตัวเลขที่แม่นยำกว่า

ถ้าทำครั้งแรกไม่ผ่านต้องทำอย่างไร?

วางบาร์ลงบนเซฟตี้ พักให้เต็มที่ แล้วประเมินตามจริงว่าที่พลาดเพราะเทคนิคหรือเพราะถึงขีดจำกัดแล้ว หากพลาดเพราะเทคนิคให้ลองใหม่ได้อีกครั้งด้วยน้ำหนักเดิม แต่ถ้าพลาดเพราะแรงหมด ให้ถือว่าครั้งก่อนหน้าคือค่าสูงสุดของวันนี้ ซึ่งถือเป็นผลลัพธ์ที่ดีแล้ว

ต้องใช้เข็มขัด สนับศอก หรือพันข้อมือในการทดสอบไหม?

ใช้เฉพาะเมื่อคุณใช้ฝึกซ้อมเป็นประจำและต้องการเปรียบเทียบกับสถิติเดิม เข็มขัดช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เล็กน้อยในท่าสควอทและเดดลิฟต์ ดังนั้นสถิติแบบใส่เข็มขัดกับไม่ใส่ถือเป็นคนละรายการกัน ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์อะไร ให้ใช้แบบเดิมทุกครั้งที่ทดสอบเพื่อให้เปรียบเทียบตัวเลขได้

การทดสอบ 3-Rep Max ใช้แทนกันได้ไหม?

ได้แน่นอน สำหรับคนส่วนใหญ่ การทำ 3 ครั้งหนักๆ มีความเสี่ยงน้อยกว่าการทำครั้งเดียวมาก โดยใช้การวอร์มอัพแบบเดียวกัน และเครื่องคำนวณสามารถแปลงเป็นค่า 1RM ได้แม่นยำมาก โค้ชหลายคนใช้ 3RM หรือ 5RM ในการวางโปรแกรมโดยไม่จำเป็นต้องทดสอบ 1RM จริงๆ เลย

อ้างอิงจาก