1RM（最大挙上重量）を安全に測定する方法：ステップバイステップガイド | Strongbro

1RMの測定は、高重量のシングルセットと、その前後の約40分間の準備で構成されます。失敗の原因は準備段階にあります。ピンの高さが合っていない、補助者との打ち合わせ不足、ウォーミングアップで力を使い果たしてしまうなどです。このガイドでは、前日の過ごし方、ラックと補助者の設定、ウォーミングアップラダー、試技の進め方、そして測定を避けて1RM計算ツールに任せるべきケースについて解説します。

前日の準備

1RM測定は神経系のスナップショットです。良い結果が出るように準備しましょう。

測定する種目については、少なくとも2日間は軽いトレーニングに留めてください。測定前にディロード週を設けるのが一般的です。

睡眠と食事は普段通りで構いません。特別なことは不要ですが、睡眠不足や食事抜きは最大筋力を5%低下させる可能性があり、これは1ヶ月のトレーニング成果を無にするに等しいです。

目標値を把握しておきましょう。直近のハードなセットを計算ツールに入力し、推定値を書き留めてください。以下のウォーミングアップラダーはその数値を基にしています。計画を持って臨むことで、バーが軽く感じたからといって無計画に重量を上げることを防げます。

機材を確保しましょう。スクワットとベンチプレスには調整可能なセーフティバー付きのパワーラックが、デッドリフトには十分なスペースが必要です。ジムが混雑する時間帯なら、空いている時間を選びましょう。

ラックのセーフティと補助者

スクワットとベンチプレスにおいて、セーフティバーの設定は必須です。

セーフティは、レップの最下点より一段下に設定します。スクワットなら、フルレンジでしゃがんだ時にヒップがクリアでき、かつ失敗した時にバーが体に当たらない高さです。ベンチプレスなら、アーチを組んだ状態の胸のすぐ下に設定します。空のバーや軽い重量で、フルレンジで動かしてもセーフティに触れないか確認してください。ラックの穴が合わない場合は、プレートを敷くか別のラックを選びましょう。

ベンチプレスの補助者は、バーに触れずに手を添え、合図があった時やバーが上がらなくなった時にのみ介入します。リフトオフの有無や、助けが必要な時の合図を事前に決めておきましょう。補助者が勝手にバーに触れると、成功したはずの試技が失敗になります。補助者がいないと、失敗が怪我に繋がります。セーフティが正しく設定されていればセーフティだけでも十分ですが、補助者がいるとより安心です。

スクワットの補助者はセーフティがあれば任意であり、セーフティの代わりにはなりません。後ろに立つ補助者は、ゆっくりとしたレップを脇の下から支えることはできますが、落下したバーを止めることはできません。セーフティがない場合は、1RM測定を行わないでください。

デッドリフトに補助者は不要です。失敗したらバーを下ろすだけです。後ろにスペースを確保しておきましょう。

ウォーミングアップを超える重量では、必ずカラー（留め具）を装着してください。95%の重量でプレートが滑り落ちると、肩の怪我に繋がります。

ウォーミングアップラダー

このラダーは、筋力を温存しつつ体を適応させるためのものです。パーセンテージは推定値に基づきます。序盤は1〜2分、80%を超えたら3〜4分休憩してください。

推定値が140 kgの場合、20, 70, 100, 112, 126, 133 kgとなります。90%のシングルが重要です。スムーズに動けば推定値は正確です。もし重く感じたら、95%を最初の本番と捉え、目標を下方修正してください。

このラダーは、80%で5レップ行うような疲労を招くセットを避け、重量が増すにつれてレップ数を減らすことで、常にフレッシュな状態を保ちます。また、ステップを飛ばさないことも重要です。70%からいきなり95%に飛ぶと、神経系がその負荷に慣れておらず、失敗のリスクが高まります。

試技の進め方

3回試技を行う計画を立てますが、1回で満足する心構えも必要です。

最初の試技は推定値の100%です。140 kgなら140 kgをセットします。重く感じて当然です。これが成功すれば十分な成果であり、それ以降はボーナスです。

2回目の試技は2〜5%加重します。1回目がスムーズなら2.5〜7 kg増やします。余裕があれば大きく、重ければ最小限のプレートで調整します。

3回目は2回目が完璧だった場合のみ行い、さらに2〜3%加重します。2回目がギリギリだったなら、そこで終了です。疲労した神経系で無理に3回目を行うと、フォームが崩れ、怪我の原因になります。

試技の間は3〜5分休憩し、座って冷静に判断してください。フルレンジで動作できたか、バーは胸に触れたか、ロックアウトできたか。自分に厳しく判定しましょう。

失敗したらそこで終了です。フォームが崩れた場合も同様です（スクワットがグッドモーニングのようになる、ベンチでヒップが浮く、デッドリフトでヒッチングするなど）。痛みを感じた場合も即座に中止してください。その時点での記録が、今日のあなたの実力です。

記録の残し方

成功した試技の重量、装備、日付、挙上の感覚を記録してください。「140 kg、ベルトあり、挙上は遅い」といった記録は、単なる「140」よりも価値があります。次のサイクルの基準となり、3ヶ月後に145 kgが現実的な目標かどうかの判断材料になります。Strongbroでは、セットを記録するとパーソナルレコード画面に反映され、アプリがトレーニングセットから自動的に推定値を更新し続けます。

推定値の方が良いケース

計算ツールがあるのは、ほとんどの場合、測定が不要だからです。3〜5レップのハードなセットからの推定値は、1RMと約5%以内の誤差に収まり、回復への負担も少なく、毎週繰り返せます。以下の場合は測定を避けましょう。

トレーニング歴が6ヶ月未満の場合。フォームが安定しておらず、測定してもすぐに数値が古くなります。

セーフティ付きのラックや補助者がいない場合。高重量の3レップの方がリスクが低く、計算に必要なデータを得られます。

サイクルの途中である場合。測定はセッションを消費します。特別な目的がない限り、トップセットが実力を物語っています。

疲労や体調不良がある場合。悪い日の測定は悪い結果しか出しません。体調が良い時のセットから推定する方が正確です。

プログラム作成のために数値が必要な場合。推定値から算出したパーセンテージは、測定値から算出したものと同様に機能し、毎週更新されます。1RMパーセンテージチャートを参照してください。

測定を行うのは、競技会や長期サイクルの締めくくりなど、実際にその重量を持ち上げたという事実が必要な時です。年2〜4回の測定で十分です。

まとめ

疲労のない日に、セーフティを正しく設定したラックで行い、ベンチには補助者をつけ、カラーを装着し、空のバーから95%までラダー形式でウォーミングアップを行います。推定値から2〜5%ずつ加重し、失敗やフォームの崩れがあれば即座に終了し、記録を残します。それ以外の時期は、3〜5レップのハードなセットと計算ツールを活用すれば、リスクを冒さずに同じ数値を得ることができます。

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