📊

ตารางเปอร์เซ็นต์ 1RM: เลือกน้ำหนักให้เหมาะกับจำนวนครั้งที่ยก | Strongbro

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ 11 กันยายน 2569 · อัปเดตเมื่อ 11 กันยายน 2569

คำตอบแบบรวดเร็ว

ตารางเปอร์เซ็นต์ 1RM คือการเทียบสัดส่วนน้ำหนักจากค่าสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้ง (1RM) กับจำนวนครั้งที่ควรยกได้ เช่น 100% สำหรับ 1 ครั้ง, 95% สำหรับ 2 ครั้ง, 90% สำหรับ 4 ครั้ง, 85% สำหรับ 6 ครั้ง, 80% สำหรับ 8 ครั้ง, 75% สำหรับ 10 ครั้ง, 70% สำหรับ 12 ครั้ง และ 65% สำหรับ 15 ครั้ง หากต้องการวางแผนตารางฝึก ให้ใช้ค่า 1RM ของคุณคูณด้วยเปอร์เซ็นต์ที่โปรแกรมกำหนด แล้วปัดเศษลงตามแผ่นน้ำหนักที่มีจริง เช่น ถ้า 1RM คือ 100 กก. และโปรแกรมให้เล่น 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง ให้ใช้น้ำหนัก 80 กก.

โปรแกรมฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่จะกำหนดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของคุณ คำสั่งอย่าง "3×8 ที่ 80 เปอร์เซ็นต์" จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณรู้ค่า 1RM ของตัวเองและรู้ว่า 80 เปอร์เซ็นต์นั้นคือเท่าไหร่ เครื่องคำนวณ 1RM จะช่วยหาค่าแรก ส่วนตารางนี้จะช่วยหาค่าที่สอง พร้อมอธิบายจำนวนครั้งที่ควรยกได้ในแต่ละเปอร์เซ็นต์ เพื่อให้คุณแยกแยะได้ว่าโปรแกรมไหนสมเหตุสมผลหรือโปรแกรมไหนตั้งเป้าไว้สูงเกินไป

ตารางเปอร์เซ็นต์

เปอร์เซ็นต์เหล่านี้คือสัดส่วนของ 1RM ของคุณ คอลัมน์จำนวนครั้งคือจำนวนครั้งที่นักกีฬาที่ฝึกมาดีมักจะยกได้จนเกือบหมดแรง คอลัมน์น้ำหนักเป็นตัวอย่างสำหรับค่า 1RM ยอดนิยม 5 ระดับ ให้เลือกคอลัมน์ที่ใกล้เคียงกับค่าของคุณที่สุด หรือนำค่า 1RM จริงของคุณไปคูณกับเปอร์เซ็นต์

% of 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 to 20	36	48	60	72	84

ตารางนี้ใช้ได้กับหน่วยปอนด์เช่นกัน การคำนวณไม่ขึ้นอยู่กับหน่วยวัด หาก 1RM คือ 225 ปอนด์ ที่ 80 เปอร์เซ็นต์จะได้ 180 ปอนด์ ที่ 75 เปอร์เซ็นต์จะได้ 169 ปอนด์ และเป็นเช่นนี้ไปเรื่อยๆ

มี 3 แถวที่แตกต่างจากแถวอื่น: 90 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 4 ครั้งคือช่วงที่เน้นความแข็งแรงสูงสุด หากใครยกได้ 6 ครั้งที่น้ำหนักนี้ แสดงว่า 1RM จริงของเขาสูงกว่าที่ใช้อยู่มาก ส่วน 80 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 8 ครั้งคือค่ามาตรฐานที่ใช้บ่อยที่สุดในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง ซึ่งเป็นช่วงที่ตารางมีความแม่นยำที่สุด สำหรับ 65 เปอร์เซ็นต์ลงไป จำนวนครั้งจะเริ่มเปลี่ยนจากการวัดความแข็งแรงไปเป็นการวัดความทนทาน (Endurance) จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจำนวนครั้งถึงเป็นช่วงแทนที่จะเป็นตัวเลขเดียว

ที่มาของตัวเลขจำนวนครั้ง

คอลัมน์จำนวนครั้งมาจากการคำนวณย้อนกลับของสูตรที่อยู่เบื้องหลังเครื่องคำนวณ สมการของ Brzycki ที่เผยแพร่ในปี 1993 ระบุว่าจำนวนครั้ง n สัมพันธ์กับ 1.0278 − 0.0278 × n ของ 1RM: เช่น 5 ครั้งที่ 88.9 เปอร์เซ็นต์, 8 ครั้งที่ 80.6 เปอร์เซ็นต์, 10 ครั้งที่ 75 เปอร์เซ็นต์ ส่วนสูตรของ Epley คือ 1 ÷ (1 + n ÷ 30): เช่น 5 ครั้งที่ 85.7 เปอร์เซ็นต์, 8 ครั้งที่ 78.9, 10 ครั้งที่ 75 ตารางนี้ปัดเศษให้เป็นค่าที่โปรแกรมทั่วไปใช้จริง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม 5 ครั้งถึงอยู่ที่ "ประมาณ 85 ถึง 87" แทนที่จะเป็นทศนิยมตัวเดียว

ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยจากนักกีฬาจำนวนมาก ซึ่งมีสองปัจจัยที่ทำให้แต่ละคนแตกต่างกัน:

ปัจจัยแรกคือประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่เน้นความเร็วและมีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (Fast-twitch) มักจะยกได้จำนวนครั้งน้อยกว่าที่เปอร์เซ็นต์กำหนด เช่น อาจได้ 6 ครั้งที่ 80 เปอร์เซ็นต์แทนที่จะเป็น 8 ครั้ง ส่วนคนที่เน้นความทนทานอาจยกได้มากกว่า เช่น 10 หรือ 11 ครั้งที่น้ำหนักเดียวกัน

ปัจจัยที่สองคือท่าที่เล่น ท่า Deadlift มักจะยกได้น้อยกว่าที่ตารางคาดการณ์ไว้ เพราะแรงบีบมือและหลังส่วนล่างจะล้าก่อนขาและสะโพก ส่วนท่า Squat และ Bench Press จะค่อนข้างตรงกับตาราง ส่วนเครื่องเล่นหรือท่า Isolation มักจะยกได้จำนวนครั้งมากกว่าท่า Compound

หากคุณยกได้มากกว่าหรือน้อยกว่าตารางเกิน 2 ครั้งเป็นประจำ ให้สร้างตารางของตัวเองขึ้นมา โดยจดบันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำได้จริงในแต่ละเปอร์เซ็นต์ หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน คุณจะมีตารางส่วนตัวที่เหมาะกับคุณมากกว่าตารางมาตรฐานใดๆ

วิธีวางแผนการฝึกจากตาราง

ขั้นตอนใช้เวลาเพียงสองนาทีและไม่ต้องเปลี่ยนบ่อย:

หาค่า 1RM ปัจจุบัน: ใช้เซตที่หนักที่สุดที่คุณทำได้ในช่วง 1-2 สัปดาห์ที่ผ่านมา (ควรอยู่ที่ 2-8 ครั้ง) แล้วนำไปคำนวณใน เครื่องคำนวณ หากคุณเพิ่งทดสอบ 1RM จริงๆ มา ให้ใช้ค่านั้น ค่าที่ทดสอบเมื่อ 3 เดือนก่อนถือเป็นเพียงการเดา
ดูโปรแกรมฝึก: โปรแกรมอาจกำหนดว่า "4×6 ที่ 85 เปอร์เซ็นต์" หรือ "เซตหนักสุด 3 ครั้งที่ 90 เปอร์เซ็นต์ แล้วตามด้วย 3×8 ที่ 75 เปอร์เซ็นต์"
คำนวณ: 1RM ที่ประเมินไว้ × เปอร์เซ็นต์ เช่น 1RM คือ 112 กก. ที่ 85 เปอร์เซ็นต์จะได้ 95.2 กก. และที่ 75 เปอร์เซ็นต์จะได้ 84 กก.
ปัดเศษลงตามแผ่นน้ำหนักจริง: 95.2 กก. ให้ใช้ 95 กก. ส่วน 84 กก. สามารถใส่ได้เลย หากยิมไม่มีแผ่น 1.25 กก. ให้ปัด 83.6 กก. ลงเหลือ 82.5 กก. ห้ามปัดขึ้นเป็น 85 กก.
ตรวจสอบคอลัมน์จำนวนครั้ง: หากโปรแกรมต้องการ 8 ครั้งที่ 85 เปอร์เซ็นต์ แต่ตารางบอกว่าควรได้ 6 ครั้ง แสดงว่าโปรแกรมอาจคาดหวังความพยายามที่ต่ำกว่าตาราง หรือถูกเขียนมาสำหรับคนอื่น ให้ปรับเป็น 80 เปอร์เซ็นต์สำหรับเซต 8 ครั้ง และเก็บแถว 85 เปอร์เซ็นต์ไว้สำหรับเซต 5 หรือ 6 ครั้ง
บันทึกจำนวนครั้งที่ทำได้จริง: จำนวนครั้งที่คุณทำได้ที่น้ำหนักที่กำหนดจะเป็นข้อมูลสำหรับสัปดาห์หน้า หากคุณทำได้ 9 ครั้งที่ 80 เปอร์เซ็นต์ เครื่องคำนวณจะปรับค่า 1RM ของคุณขึ้น และน้ำหนักในสัปดาห์หน้าก็จะปรับตาม

การอ่านโปรแกรมผ่านตาราง

เปอร์เซ็นต์ยังบอกจุดประสงค์ของโปรแกรมได้ด้วย ซึ่งช่วยในการตัดสินใจเลือกโปรแกรมที่เหมาะสม

การฝึกที่สูงกว่า 85 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 1-5 ครั้งจะช่วยสร้างความแข็งแรงสูงสุดและทักษะภายใต้น้ำหนักมาก ซึ่งส่งผลต่อระบบประสาทสูง โปรแกรมส่วนใหญ่จึงจำกัดไว้เพียง 1-2 ท่าต่อเซสชัน การฝึกระหว่าง 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 6-12 ครั้งคือช่วงที่โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ใช้ ซึ่งงานวิจัยปัจจุบันระบุว่ากล้ามเนื้อเติบโตได้ในหลายช่วงน้ำหนักตราบใดที่ความพยายามสูง ดังนั้นการเลือกแถวไหนจึงขึ้นอยู่กับความชอบและความสบายของข้อต่อมากกว่าคำตอบที่ถูกต้องเพียงหนึ่งเดียว ส่วนการฝึกที่ 65 เปอร์เซ็นต์ลงไปเหมาะสำหรับการฝึกเทคนิค ความทนทาน และท่าเสริมที่เน้นปริมาณ โดยที่ครั้งสุดท้ายควรจะยังดูเหมือนครั้งแรก

สัปดาห์ที่ออกแบบมาดีมักจะครอบคลุมสองช่วงนี้ในแต่ละท่าหลัก คือมีเซตหนัก 1-2 เซต แล้วตามด้วยเซตเบาเพื่อเพิ่มปริมาณการฝึก การอ่านตารางจะทำให้เห็นชัดเจนว่าโปรแกรมไหนเน้นแค่ช่วงเดียว หรือโปรแกรมไหนที่สั่งให้เล่น 5 เซต เซตละ 5 ครั้งที่ 90 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งแทบไม่มีใครทำได้ต่อเนื่องเกินหนึ่งเซสชัน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การใช้ค่า 1RM ที่เก่าเกินไปเป็นปัญหาใหญ่ ความแข็งแรงเปลี่ยนแปลงได้ตลอด การหยุดพัก การลดน้ำหนัก หรือช่วงที่เครียดอาจทำให้ 1RM ลดลง 5 เปอร์เซ็นต์ได้ในไม่กี่สัปดาห์ ตารางที่สร้างจากค่าเก่าจะทำให้คุณยกไม่ครบและรู้สึกท้อ ให้ประเมินค่าใหม่บ่อยๆ

การใช้ค่า 1RM ผิดท่าก็เป็นปัญหา เช่น 1RM ของ Front Squat ไม่เท่ากับ Back Squat หรือ Paused Bench ไม่เท่ากับ Touch-and-go Bench แต่ละท่าต้องการค่าประมาณของตัวเอง หรือใช้การลดทอนค่าลง เช่น Front Squat มักเริ่มที่ 80-85 เปอร์เซ็นต์ของ Back Squat จนกว่าคุณจะมีค่าจริง

การปัดเศษน้ำหนักขึ้นรู้สึกเหมือนไม่มีอะไร แต่ที่น้ำหนักสูงๆ มันคือความแตกต่างระหว่างการยกผ่านกับการยกไม่ไหว

การมองว่าคอลัมน์จำนวนครั้งเป็นเป้าหมายที่ต้องเอาชนะทุกครั้งเป็นข้อผิดพลาดที่ละเอียดอ่อน จำนวนครั้งที่ระบุคือสิ่งที่ควรทำได้ในวันที่ปกติ การพยายามทำลายสถิติตัวเองในทุกเซตจะทำลายการฟื้นฟูและทำให้ตารางสัปดาห์หน้าผิดเพี้ยน

และถ้า 1RM ของคุณประเมินจากแผ่นน้ำหนักเท่านั้น ทุกแถวเปอร์เซ็นต์จะเบาไป 20 กก. อย่าลืมรวมน้ำหนักคานบาร์เข้าไปด้วย

การอัปเดตตารางให้เป็นปัจจุบัน

ตารางจะดีเท่ากับค่า 1RM ที่ใช้สร้างมันขึ้นมา ดังนั้นเวอร์ชันที่มีประโยชน์ที่สุดคือเวอร์ชันที่อัปเดตตัวเองได้ Strongbro จะคำนวณ 1RM จากทุกเซตที่คุณบันทึก เก็บค่าที่ดีที่สุดของแต่ละท่า และแสดงน้ำหนักที่ควรใช้เทียบกับค่านั้น เพื่อให้เปอร์เซ็นต์ในโปรแกรมของคุณอ้างอิงจากความแข็งแรงในสัปดาห์นี้ ไม่ใช่ตัวเลขที่คุณทดสอบไว้ตั้งแต่ฤดูใบไม้ผลิ ฟีเจอร์ บันทึกสถิติส่วนตัว จะช่วยติดตามข้อมูลนี้ควบคู่ไปกับสถิติน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ดีที่สุดของคุณ และ วิธีใช้ Progressive Overload จะแนะนำสิ่งที่คุณควรทำเมื่อตารางบอกว่าคุณพร้อมสำหรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้ว

หากทำได้เพียงสิ่งเดียว

ให้นำค่า 1RM ปัจจุบันคูณด้วยเปอร์เซ็นต์ที่โปรแกรมกำหนด ปัดเศษลงให้ตรงกับแผ่นน้ำหนักที่มี และเช็กคอลัมน์จำนวนครั้งว่าสมเหตุสมผลหรือไม่ จุดยึดเหนี่ยวคือ 100 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 1 ครั้ง, 90 สำหรับ 4, 85 สำหรับ 6, 80 สำหรับ 8, 75 สำหรับ 10 และ 70 สำหรับ 12 สร้างตารางใหม่ทุกครั้งที่ค่า 1RM เปลี่ยนแปลง แล้วมันจะเป็นแผนการฝึกที่ทำได้จริง ไม่ใช่แค่ความหวัง

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

ควรใช้กี่เปอร์เซ็นต์ของ 1RM สำหรับการเล่น 5 ครั้ง?

ประมาณ 85 ถึง 87 เปอร์เซ็นต์ โดยปกติคนส่วนใหญ่จะยกได้ 6 ครั้งที่ 85 เปอร์เซ็นต์ และ 4 ครั้งที่ 90 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น 5 ครั้งจึงอยู่ระหว่างนี้ สำหรับโปรแกรม 5×5 มักเริ่มที่ 85 เปอร์เซ็นต์ในเซตแรกๆ แต่ถ้าต้องเล่นทั้ง 5 เซตด้วยน้ำหนักเท่ากัน ให้ลดลงมาที่ 80 เปอร์เซ็นต์เพื่อให้เซตสุดท้ายยังคงฟอร์มดีอยู่

การเล่น 8 ครั้ง คิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของ 1RM?

ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ การเล่น 8 ครั้งที่ 80 เปอร์เซ็นต์ควรจะเหลือแรงอีกประมาณ 1-2 ครั้งก่อนจะยกไม่ไหวสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณยกได้ 10 ครั้งขึ้นไป แสดงว่าค่า 1RM ที่ประเมินไว้ต่ำเกินไป หรือคุณเป็นสายอึด ให้คำนวณใหม่โดยใช้ค่าจากเซตนั้นแทน

การเล่น 10 ครั้ง คิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของ 1RM?

ประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ นี่คือช่วงมาตรฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) การเล่น 3×10 ที่ 75 เปอร์เซ็นต์ถือเป็นการฝึกที่หนักและได้ผลดีสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจาก 10 ครั้งเป็นช่วงที่ค่าประมาณเริ่มคลาดเคลื่อน แนะนำให้หาค่า 1RM จากจำนวนครั้งที่น้อยกว่านี้ก่อน แล้วค่อยใช้แถวนี้กำหนดน้ำหนัก

การเล่น 12 ครั้ง คิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์?

ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ การเล่น 12 ครั้งเหมาะสำหรับท่าเสริมและช่วงที่เน้นปริมาณการฝึก (Volume) หากเกินกว่านี้ ตารางจะเริ่มแม่นยำน้อยลงเพราะความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเทคนิคจะมีผลมากกว่าความแข็งแรง ให้มองว่า 65 เปอร์เซ็นต์ลงไปเป็นเพียงแนวทาง หากคุณยกได้ถึง 15 ครั้งที่ 70 เปอร์เซ็นต์ แสดงว่าค่า 1RM ของคุณเก่าเกินไปแล้ว

ควรคำนวณเปอร์เซ็นต์จาก 1RM ที่ทดสอบจริงหรือค่าที่ประเมิน?

ใช้ได้ทั้งสองแบบตราบใดที่เป็นค่าปัจจุบัน คนส่วนใหญ่นิยมใช้ค่าที่ประเมินจากเซตหนักๆ ล่าสุดและอัปเดตทุก 1-2 สัปดาห์ เพราะสะท้อนสภาพร่างกายจริงได้ดีกว่า ค่าที่ทดสอบไว้เมื่อ 3 เดือนก่อนอาจห่างไกลจากความเป็นจริงมากกว่าค่าที่ประเมินจากเซต 5 ครั้งที่เพิ่งเล่นไป

ควรปัดเศษน้ำหนักขึ้นหรือลง?

ปัดลงให้ใกล้เคียงกับแผ่นน้ำหนักที่คุณมีจริง หากตารางบอก 83.6 กก. และแผ่นน้ำหนักเล็กสุดคือ 1.25 กก. ให้ใส่ 82.5 กก. การยกไม่ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดเสียหายมากกว่าการยกน้ำหนักน้อยลง 1 กก. ให้ปัดขึ้นต่อเมื่อคุณยกน้ำหนักที่ปัดลงนั้นได้ครบทุกครั้งติดต่อกันสองเซสชันแล้วเท่านั้น

อ้างอิงจาก