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Tabla de porcentajes de 1RM: pesos para 5, 8, 10 o 12 reps - Strongbro

Por 02apps studio · Publicado 11 de septiembre de 2026 · Actualizado 11 de septiembre de 2026

Respuesta rápida

Una tabla de porcentajes de 1RM relaciona una parte de tu máximo con las repeticiones que un levantador suele completar: 100% para 1 rep, 95% para 2, 90% para 4, 85% para 6, 80% para 8, 75% para 10, 70% para 12 y 65% para 15. Para planificar una sesión, toma tu máximo estimado, multiplícalo por el porcentaje que indica tu programa y redondea según los discos que tengas. Si tu máximo es 100 kg y el plan pide 3 series de 8, carga 80 kg.

La mayoría de los programas de fuerza prescriben el peso como un porcentaje de tu máximo para una repetición (1RM). "3×8 al 80 por ciento" es una instrucción completa solo si conoces tu máximo y cuánto es el 80 por ciento de este. La calculadora de 1RM resuelve lo primero. Esta tabla resuelve lo segundo y explica las repeticiones junto a cada porcentaje para que distingas una prescripción sensata de una optimista.

La tabla

Los porcentajes son una parte de tu máximo. La columna de repeticiones indica el número de repeticiones completas que un levantador entrenado suele hacer con esa carga, cerca del fallo. Las columnas de peso son ejemplos para cinco máximos comunes; busca la columna más cercana al tuyo o multiplica tu máximo exacto por el porcentaje.

% de 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 a 20	36	48	60	72	84

La tabla funciona igual en libras; la aritmética no depende de la unidad. Un máximo de 225 lb al 80 por ciento son 180 lb, al 75 por ciento 169 lb, y así sucesivamente.

Tres filas se comportan distinto. El 90 por ciento para 4 es donde reside el trabajo de fuerza pesada, y un levantador que hace 6 ahí tiene un máximo muy superior al que está usando. El 80 por ciento para 8 es la prescripción más común en programas de fuerza y estética, y la fila donde la tabla es más fiable. Por debajo del 65 por ciento, el número de repeticiones deja de describir la fuerza y empieza a describir la resistencia, por lo que las repeticiones son un rango y no una cifra fija.

De dónde vienen las repeticiones

La columna de repeticiones es la inversa de las fórmulas de la calculadora. La ecuación de Brzycki, publicada en 1993, dice que una serie de n repeticiones corresponde a 1.0278 − 0.0278 × n de tu máximo: 5 reps al 88.9 por ciento, 8 reps al 80.6 por ciento, 10 reps al 75 por ciento. La de Epley dice 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps al 85.7 por ciento, 8 al 78.9, 10 al 75. La tabla redondea a los valores comunes que usan los programas, por eso 5 reps se sitúa en "alrededor del 85 al 87" en lugar de un decimal exacto.

Son promedios entre muchos levantadores, y dos factores pueden hacer que un individuo se desvíe.

El perfil de fibras musculares es el primero. Los levantadores explosivos y dominantes en fibras rápidas suelen hacer menos repeticiones a un porcentaje dado, quizás 6 al 80 por ciento en lugar de 8. Los levantadores con más resistencia hacen más, a veces 10 u 11 con la misma carga.

El ejercicio es el segundo. Las series de peso muerto terminan antes de lo que predice la tabla, porque el agarre y la fatiga lumbar cortan la serie antes de que las piernas y caderas fallen. Sentadilla y press de banca siguen bien la tabla. El trabajo en máquinas y aislamiento suele permitir más repeticiones por porcentaje que los ejercicios compuestos con barra.

Si superas o fallas constantemente la columna de repeticiones por dos o más, crea tu propia fila. Anota el peso y las repeticiones que haces realmente en cada prescripción y, tras un mes, tendrás una tabla personal que se ajusta mejor a ti que cualquier otra publicada.

Cómo planificar una sesión con la tabla

El proceso toma unos dos minutos y no cambia semana a semana.

Obtén un máximo actual. Toma tu mejor serie dura en el ejercicio de las últimas una o dos semanas, idealmente de 2 a 8 repeticiones, y pásala por la calculadora. Si probaste un máximo real hace poco, úsalo. Un máximo de hace tres meses es una suposición disfrazada de número.
Encuentra la prescripción. Tu programa dice algo como "4×6 al 85 por ciento" o "serie principal de 3 al 90 por ciento, luego 3×8 al 75 por ciento".
Multiplica. Máximo estimado × porcentaje. Con una estimación de 112 kg, el 85 por ciento son 95.2 kg y el 75 por ciento son 84 kg.
Redondea hacia abajo a discos reales. 95.2 kg se convierten en 95 kg. 84 kg ya se puede cargar. Si tu gimnasio no tiene discos de 1.25 kg, 83.6 se convierte en 82.5, nunca en 85.
Comprueba la columna de repeticiones. Si el programa pide 8 reps al 85 por ciento, la tabla marca 6. O el programa espera un esfuerzo menor al que asume la tabla, o fue escrito para otro levantador. Ajusta al 80 por ciento para las series de 8 y mantén la fila del 85 por ciento para series de 5 o 6.
Registra las repeticiones reales. Lo que consigas con el peso prescrito será la entrada para la semana siguiente. Si hiciste 9 al 80 por ciento, la calculadora ajustará tu estimación al alza y los pesos de la semana siguiente seguirán ese camino.

Leer un programa mediante la tabla

Los porcentajes también te dicen qué intenta hacer un programa, lo cual ayuda al elegir entre dos.

El trabajo por encima del 85 por ciento para 1 a 5 repeticiones desarrolla fuerza máxima y técnica bajo carga pesada. Es exigente para el sistema nervioso, por lo que la mayoría de los programas lo limitan a uno o dos ejercicios por sesión y pocas series. El trabajo entre el 70 y el 85 por ciento para 6 a 12 repeticiones es donde viven la mayoría de los programas de hipertrofia, y la guía actual del ACSM sostiene que el crecimiento muscular ocurre en un amplio rango de cargas siempre que el esfuerzo sea alto, por lo que la fila que elijas depende más de tu preferencia y comodidad articular que de una única respuesta correcta. El trabajo al 65 por ciento o menos es para técnica, acondicionamiento y series de accesorios de mayor volumen, donde la última repetición debería verse igual que la primera.

Una semana bien estructurada suele tocar dos de estas bandas en cada ejercicio principal: una serie pesada o dos, seguidas de series de retroceso a menor porcentaje para volumen. Leer la tabla hace evidente cuando un programa toca solo una banda o pide 5 series de 5 al 90 por ciento, algo que casi nadie sostiene más de una sesión.

Errores comunes

Usar un máximo desactualizado es el principal. La fuerza se mueve en ambas direcciones, y un parón, una dieta de definición o un mes estresante pueden restar un 5 por ciento a tu máximo en pocas semanas. Una tabla basada en el número antiguo genera series fallidas y frustración. Reestima a menudo.

Usar el máximo incorrecto para la variante cuesta casi lo mismo. El máximo en sentadilla frontal no es el de sentadilla trasera; un press de banca con pausa no es igual a uno sin pausa. Cada variante necesita su propia estimación o un descuento aproximado (la sentadilla frontal suele ser un 80-85 por ciento de la trasera como punto de partida).

Redondear hacia arriba parece insignificante, pero en la parte alta de la tabla es la diferencia entre completar una serie o fallarla.

Tratar la columna de repeticiones como un objetivo a batir siempre es un error sutil. Las repeticiones listadas son lo que produce una serie dura a ese porcentaje en un día normal. Convertir cada serie prescrita en un test al fallo destroza la recuperación y hace que la tabla de la semana siguiente sea errónea.

Y si tu máximo se estimó solo con discos, cada fila de porcentaje estará 20 kg por debajo. Introduce la carga total, barra incluida.

Mantener la tabla al día

La tabla es tan buena como el máximo en el que se basa, lo que significa que la versión útil es la que se actualiza sola. Strongbro calcula un máximo estimado de cada serie registrada, guarda el mejor por ejercicio y muestra los pesos de trabajo frente a él, para que los porcentajes de tu programa se refieran a la fuerza de esta semana y no a un número que probaste en primavera. La función de récords personales cubre cómo se sigue eso junto a tus mejores pesos por repeticiones, y cómo aplicar la sobrecarga progresiva explica qué hacer cuando la tabla dice que estás listo para el siguiente incremento.

Si solo haces una cosa

Multiplica un máximo estimado actual por el porcentaje que pide tu programa, redondea hacia abajo a los discos que puedas cargar y comprueba la columna de repeticiones para ver si la prescripción es realista. Los anclajes son 100 por ciento para 1, 90 para 4, 85 para 6, 80 para 8, 75 para 10 y 70 para 12. Reconstruye la tabla siempre que cambie el máximo y seguirá siendo un plan, no una esperanza.

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Preguntas frecuentes

¿Qué porcentaje de 1RM debo usar para 5 repeticiones?

Alrededor del 85 al 87 por ciento. La mayoría de los levantadores consiguen 6 reps al 85 por ciento y 4 al 90, así que una serie de 5 se sitúa entre ambos. Para programas de 5×5, el 85 por ciento es el punto de partida habitual para las series principales; si las cinco series son con el mismo peso, baja al 80 por ciento para que la última serie siga siendo limpia.

¿Qué porcentaje de 1RM son 8 repeticiones?

Alrededor del 80 por ciento. Una serie de 8 al 80 por ciento debería terminar una o dos repeticiones antes del fallo para la mayoría. Si sueles hacer 10 o más, tu máximo estimado es bajo o tienes mucha resistencia; en cualquier caso, recalcula desde esa serie y usa el nuevo número.

¿Qué porcentaje de 1RM son 10 repeticiones?

Aproximadamente el 75 por ciento. Es la fila clásica de hipertrofia: 3×10 al 75 por ciento es una sesión dura y productiva para la mayoría. Como 10 reps es el límite donde las estimaciones pierden precisión, usa una serie de menos repeticiones para hallar tu máximo y luego usa esta fila para ajustar el peso.

¿Qué porcentaje son 12 repeticiones?

Alrededor del 70 por ciento. Las series de doce repeticiones van bien para accesorios y fases de mayor volumen. Más allá de esta fila, la tabla pierde fiabilidad, ya que la fatiga técnica y la resistencia deciden las repeticiones más que la fuerza máxima; considera el 65 por ciento o menos como una guía, no como una cifra exacta. Si haces 15 al 70 por ciento, tu máximo estimado está desactualizado.

¿Calculo los porcentajes sobre un máximo probado o estimado?

Sobre cualquiera, siempre que esté actualizado. La mayoría usa un máximo estimado de una serie dura reciente, recalculado cada semana o dos, porque refleja su estado real. Un máximo probado hace tres meses puede estar más lejos de la realidad que una estimación fresca de una serie de 5.

¿Debo redondear hacia arriba o hacia abajo?

Hacia abajo, al peso más cercano que puedas cargar. Si la tabla dice 83.6 kg y tus discos más pequeños son de 1.25 kg, carga 82.5 kg. Fallar una repetición prescrita cuesta más que levantar un kilo menos. Redondea hacia arriba solo cuando hayas completado todas las repeticiones con el peso redondeado hacia abajo durante dos sesiones seguidas.

Fuentes