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1RM 퍼센트 차트: 5, 8, 10, 12회 반복을 위한 적정 무게 - Strongbro

작성자 02apps studio · 게시일 2026년 9월 11일 · 업데이트 2026년 9월 11일

빠른 답변

1RM 퍼센트 차트는 1회 최대 중량(1RM) 대비 반복 횟수를 나타냅니다. 1회 100%, 2회 95%, 4회 90%, 6회 85%, 8회 80%, 10회 75%, 12회 70%, 15회 65%가 기준입니다. 운동 계획을 짤 때는 예상 1RM에 프로그램의 퍼센트를 곱한 뒤, 보유한 원판에 맞춰 무게를 내림하세요. 예를 들어 1RM이 100kg이고 8회 3세트라면 80kg으로 설정하면 됩니다.

대부분의 근력 프로그램은 1회 최대 중량(1RM)의 퍼센트로 무게를 설정합니다. "80% 무게로 8회 3세트"라는 지시는 자신의 1RM을 정확히 알고 있을 때만 의미가 있습니다. 1RM 계산기로 자신의 1RM을 먼저 확인하세요. 이 차트는 그 수치를 바탕으로 각 퍼센트별 적정 반복 횟수를 알려주어, 프로그램이 현실적인지 판단하도록 돕습니다.

차트

퍼센트는 1RM 대비 비율입니다. 반복 횟수(Reps) 열은 숙련된 리프터가 실패 지점 근처까지 수행했을 때의 일반적인 횟수입니다. 중량 열은 5가지 대표적인 1RM 기준 예시이며, 본인의 1RM과 가장 가까운 열을 참고하거나 직접 퍼센트를 곱해 계산하세요.

% of 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 to 20	36	48	60	72	84

이 표는 파운드(lb) 단위에서도 동일하게 적용됩니다. 225lb 1RM의 80%는 180lb, 75%는 169lb가 되는 식입니다.

90%에서 4회는 고중량 근력 훈련의 핵심이며, 여기서 6회 이상 가능하다면 실제 1RM은 현재 설정값보다 훨씬 높을 가능성이 큽니다. 80%에서 8회는 일반적인 근력 및 피지컬 프로그램에서 가장 흔히 쓰이며, 차트의 신뢰도가 가장 높은 구간입니다. 65% 이하에서는 근력보다는 근지구력이 작용하므로 반복 횟수가 고정된 수치가 아닌 범위로 표시됩니다.

반복 횟수의 근거

반복 횟수 열은 계산기에 사용된 공식의 역산입니다. 1993년 발표된 Brzycki 공식은 n회 반복 시 1RM의 (1.0278 − 0.0278 × n) 비율을 사용합니다(5회 88.9%, 8회 80.6%, 10회 75%). Epley 공식은 1 ÷ (1 + n ÷ 30)을 사용합니다(5회 85.7%, 8회 78.9%, 10회 75%). 이 차트는 실제 프로그램에서 흔히 쓰이는 값으로 반올림한 것이며, 그래서 5회 반복이 단일 수치가 아닌 "약 85~87%"로 표시됩니다.

이는 평균적인 수치이며, 개인차에 따라 달라질 수 있습니다.

첫째는 근섬유 구성입니다. 속근이 발달한 폭발적인 리프터는 특정 퍼센트에서 80% 기준 8회가 아닌 6회 정도만 가능할 수 있습니다. 반대로 지구력이 좋은 리프터는 10~11회까지 가능할 수 있습니다.

둘째는 운동 종류입니다. 데드리프트는 악력과 허리 피로 때문에 차트보다 횟수가 적게 나올 수 있습니다. 스쿼트와 벤치프레스는 차트와 잘 맞는 편입니다. 머신이나 고립 운동은 바벨 복합 다관절 운동보다 퍼센트 대비 더 많은 횟수가 가능합니다.

만약 특정 구간에서 차트와 2회 이상 차이가 난다면 본인만의 차트를 만드세요. 각 퍼센트별로 실제 수행 가능한 횟수를 기록하면 한 달 뒤에는 어떤 차트보다 정확한 나만의 기준표가 생깁니다.

차트를 활용한 운동 계획

다음 루틴을 매주 반복하세요.

최신 1RM 확인. 최근 1~2주 내에 수행한 고강도 세트(2~8회)를 계산기에 입력하세요. 3개월 전의 기록은 추측일 뿐입니다.
프로그램 확인. "85% 무게로 6회 4세트"와 같은 지시 사항을 확인합니다.
계산. 예상 1RM × 퍼센트. 112kg 예상 시 85%는 95.2kg, 75%는 84kg입니다.
원판에 맞춰 내림. 95.2kg은 95kg으로 설정합니다. 1.25kg 원판이 없다면 83.6kg은 85kg이 아닌 82.5kg으로 내림하세요.
반복 횟수 확인. 프로그램이 85%에서 8회를 요구하는데 차트상 6회라면, 프로그램이 예상보다 낮은 강도를 요구하거나 다른 리프터를 기준으로 작성된 것입니다. 8회 세트라면 80%로 조정하고 85%는 5~6회 세트에 적용하세요.
실제 횟수 기록. 정해진 무게로 수행한 실제 횟수를 기록하면 다음 주 1RM 계산에 반영됩니다. 80%에서 9회를 성공했다면 1RM이 상승하고 다음 주 무게도 자연스럽게 올라갑니다.

차트로 프로그램 읽기

퍼센트를 보면 프로그램의 목적을 알 수 있습니다.

85% 이상에서 1~5회 반복은 최대 근력과 신경계 적응을 위한 훈련입니다. 신경계 피로가 크므로 세션당 1~2개 종목에만 제한적으로 배치합니다. 70~85%에서 6~12회 반복은 근비대 훈련의 영역입니다. 최근 ACSM 가이드라인에 따르면 고강도라면 넓은 범위의 무게에서 근성장이 일어나므로, 이 구간은 본인의 선호도와 관절 상태에 맞춰 선택하세요. 65% 이하의 저중량은 기술 연습, 컨디셔닝, 고볼륨 보조 운동용이며, 마지막 횟수도 첫 횟수처럼 깔끔해야 합니다.

잘 짜인 주간 루틴은 보통 두 가지 영역을 섞습니다. 고중량 메인 세트 후 저중량 고볼륨 세트로 마무리하는 식입니다. 차트를 보면 프로그램이 한 가지 영역에만 치우쳐 있는지, 혹은 90% 무게로 5회 5세트 같은 비현실적인 요구를 하는지 바로 알 수 있습니다.

흔한 실수

오래된 1RM을 사용하는 것이 가장 큰 실수입니다. 근력은 정체되거나 감소할 수 있습니다. 휴식기, 다이어트, 스트레스가 많은 달에는 1RM이 5% 이상 떨어질 수 있습니다. 낡은 수치로 차트를 짜면 실패 횟수만 늘어납니다. 자주 갱신하세요.

운동 변형에 맞지 않는 1RM을 사용하는 것도 문제입니다. 프론트 스쿼트 1RM은 백 스쿼트와 다르고, 정지 벤치프레스는 터치앤고 벤치프레스와 다릅니다. 변형 동작마다 별도의 1RM을 추정하세요. (프론트 스쿼트는 보통 백 스쿼트의 80~85%로 시작합니다.)

무게를 올림하는 것은 사소해 보이지만, 고중량 구간에서는 성공과 실패를 가르는 차이가 됩니다.

차트의 반복 횟수를 매번 깨야 할 목표로 삼는 것도 실수입니다. 차트의 횟수는 정상적인 컨디션에서 수행할 수 있는 최대치입니다. 매 세트를 한계까지 밀어붙이면 회복이 불가능해지고 다음 주 차트가 엉망이 됩니다.

마지막으로, 원판 무게만 계산했다면 20kg(바벨 무게)을 더하세요. 바벨을 포함한 전체 무게로 계산해야 정확합니다.

차트 최신화하기

차트는 1RM이 정확할 때만 유효합니다. Strongbro는 기록된 모든 세트에서 1RM을 자동 계산하여 운동별 최고 기록을 유지합니다. 따라서 프로그램의 퍼센트는 과거의 기록이 아닌 이번 주의 실제 근력을 기준으로 합니다. 개인 기록 기능에서 중량별 최고 기록을 확인하고, 점진적 과부하 가이드를 통해 다음 단계로 나아가는 법을 익히세요.

핵심 요약

현재 예상 1RM에 프로그램의 퍼센트를 곱하고, 보유한 원판에 맞춰 내림하세요. 그리고 차트의 반복 횟수를 확인하여 프로그램이 현실적인지 검토하세요. 100%는 1회, 90%는 4회, 85%는 6회, 80%는 8회, 75%는 10회, 70%는 12회가 기준입니다. 1RM이 변할 때마다 차트를 다시 구성해야 계획이 희망 사항으로 끝나지 않습니다.

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자주 묻는 질문

5회 반복 시 1RM의 몇 퍼센트를 사용해야 하나요?

약 85~87%입니다. 대부분의 리프터는 85%에서 6회, 90%에서 4회를 수행하므로 5회는 그 사이가 적당합니다. 5×5 프로그램의 경우 85%를 시작점으로 잡되, 5세트 모두 동일한 무게로 수행해야 한다면 마지막 세트까지 무리 없도록 80%로 낮추는 것이 좋습니다.

8회 반복은 1RM의 몇 퍼센트인가요?

약 80%입니다. 80%로 8회를 수행했을 때 실패 지점까지 1~2회 정도 여유가 남는 것이 정상입니다. 만약 10회 이상 가능하다면 예상 1RM이 낮게 측정되었거나 고반복에 강한 체질일 수 있으니, 해당 세트를 기준으로 1RM을 다시 계산하세요.

10회 반복은 1RM의 몇 퍼센트인가요?

약 75%입니다. 근비대를 위한 전형적인 구간으로, 75% 무게로 10회 3세트를 수행하는 것은 대부분의 사람에게 효과적이고 강도 높은 훈련이 됩니다. 10회는 추정치의 오차가 커질 수 있는 구간이므로, 저반복 세트로 1RM을 먼저 확인한 뒤 이 차트를 참고하세요.

12회 반복은 몇 퍼센트인가요?

약 70%입니다. 12회 세트는 보조 운동이나 고볼륨 훈련에 적합합니다. 이 구간을 넘어가면 근력보다는 지구력과 피로도가 반복 횟수를 결정하므로, 65% 이하의 무게는 수학적 계산보다는 가이드라인으로 활용하세요. 70% 무게로 15회 이상 가능하다면 예상 1RM이 너무 오래된 수치일 가능성이 큽니다.

퍼센트 계산은 실측 1RM과 추정 1RM 중 무엇을 기준으로 하나요?

최신 수치라면 무엇이든 괜찮습니다. 최근 수행한 고강도 세트를 바탕으로 1~2주마다 갱신되는 추정 1RM을 사용하는 것이 현재 컨디션을 반영하기에 가장 좋습니다. 3개월 전의 실측 1RM보다 오늘 수행한 5회 세트의 추정치가 더 정확할 때가 많습니다.

무게는 올림해야 하나요, 내림해야 하나요?

보유한 원판에 맞춰 내림하세요. 차트상 83.6kg인데 최소 원판이 1.25kg이라면 82.5kg으로 설정합니다. 1kg 더 드는 것보다 정해진 횟수를 완수하는 것이 중요합니다. 내림한 무게로 2회 연속 모든 세트를 성공했을 때만 무게를 올리세요.

참고 자료