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Tabella Percentuali 1RM: Carichi per 5, 8, 10 o 12 Reps | Strongbro

Di 02apps studio · Pubblicato 11 settembre 2026 · Aggiornato 11 settembre 2026

Risposta rapida

Una tabella delle percentuali del 1RM associa una quota del tuo massimale alle ripetizioni che un atleta solitamente riesce a eseguire: 100% per 1 rep, 95% per 2, 90% per 4, 85% per 6, 80% per 8, 75% per 10, 70% per 12 e 65% per 15. Per pianificare la sessione, prendi il tuo massimale stimato, moltiplicalo per la percentuale prescritta dal programma e arrotonda per difetto in base ai dischi a disposizione. Se il tuo massimale è 100 kg e il programma prevede 3 serie da 8, carica 80 kg.

La maggior parte dei programmi di forza prescrive il carico come percentuale del tuo massimale (1RM). "3×8 all'80 percento" è un'istruzione completa solo se conosci il tuo massimale e sai quanto sia l'80 percento di quel valore. Il calcolatore di massimale gestisce il primo punto. Questa tabella gestisce il secondo e spiega il numero di ripetizioni accanto a ogni percentuale, così puoi distinguere una prescrizione sensata da una troppo ottimistica.

La tabella

Le percentuali sono quote del tuo massimale. La colonna delle ripetizioni indica quante rep complete un atleta solitamente porta a termine con quel carico, vicino al cedimento. Le colonne dei pesi sono esempi pratici per cinque massimali comuni; trova la colonna più vicina al tuo, oppure moltiplica il tuo massimale esatto per la percentuale.

% del 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 a 20	36	48	60	72	84

La tabella funziona allo stesso modo in libbre; la matematica non cambia in base all'unità di misura. Un massimale di 225 lb all'80 percento è 180 lb, al 75 percento 169 lb, e così via.

Tre righe si comportano diversamente dalle altre. Il 90 percento per 4 rep è il regno del lavoro di forza pesante, e un atleta che ne chiude 6 ha un massimale ben superiore al numero che sta usando. L'80 percento per 8 rep è la prescrizione più comune nei programmi di forza e ipertrofia, ed è la riga dove la tabella è più affidabile. Dal 65 percento in giù, il numero di ripetizioni smette di descrivere la forza e inizia a descrivere la resistenza, motivo per cui le ripetizioni sono espresse come un range anziché un numero fisso.

Da dove arrivano i numeri

La colonna delle ripetizioni è l'inverso delle formule dietro il calcolatore. L'equazione di Brzycki, pubblicata nel 1993, afferma che una serie da n ripetizioni corrisponde a 1,0278 − 0,0278 × n del tuo massimale: 5 rep all'88,9 percento, 8 rep all'80,6 percento, 10 rep al 75 percento. Quella di Epley indica 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 rep all'85,7 percento, 8 all'78,9, 10 al 75. La tabella arrotonda ai valori comuni usati nei programmi, ecco perché 5 ripetizioni si trovano su "circa 85-87" invece che su un singolo decimale.

Queste sono medie tra molti atleti, e due fattori possono spostare i risultati individuali.

Il profilo delle fibre muscolari è il primo. Gli atleti esplosivi e con prevalenza di fibre a contrazione rapida tendono a chiudere meno ripetizioni a una data percentuale, magari 6 all'80 percento invece di 8. Chi è portato per la resistenza ne chiude di più, a volte 10 o 11 con lo stesso carico.

L'esercizio è il secondo. Le serie di stacco da terra finiscono prima di quanto previsto dalla tabella, perché la fatica della presa e della bassa schiena interrompe la serie prima che gambe e glutei siano esauriti. Squat e panca seguono bene la tabella. Il lavoro alle macchine e di isolamento tende a permettere più ripetizioni per percentuale rispetto ai multiarticolari con bilanciere.

Se superi o manchi costantemente la colonna delle ripetizioni di due o più unità, crea la tua riga. Segna il peso e le ripetizioni che ottieni realmente a ogni prescrizione; dopo un mese avrai una tabella personalizzata che ti calza meglio di qualsiasi altra pubblicata.

Come pianificare una sessione con la tabella

La procedura richiede circa due minuti e non cambia di settimana in settimana.

Ottieni un massimale attuale. Prendi la tua migliore serie intensa dell'ultima o delle ultime due settimane, idealmente da 2 a 8 ripetizioni, e inseriscila nel calcolatore. Se hai testato un massimale reale di recente, usa quello. Un massimale di tre mesi fa è solo un'ipotesi travestita da numero.
Trova la prescrizione. Il tuo programma dice qualcosa come "4×6 all'85 percento" o "serie pesante da 3 al 90 percento, poi 3×8 al 75 percento".
Moltiplica. Massimale stimato × percentuale. Con una stima di 112 kg, l'85 percento è 95,2 kg e il 75 percento è 84 kg.
Arrotonda per difetto ai dischi reali. 95,2 kg diventano 95 kg. 84 kg è già caricabile. Se in palestra non hai dischi da 1,25 kg, 83,6 diventa 82,5, mai 85.
Controlla la colonna delle ripetizioni. Se il programma vuole 8 rep all'85 percento, la tabella ne indica 6. O il programma si aspetta uno sforzo minore di quello ipotizzato dalla tabella, o è stato scritto per un altro atleta. Adatta all'80 percento per le serie da 8 e tieni la riga dell'85 percento per serie da 5 o 6.
Registra le ripetizioni reali. Qualsiasi cosa tu ottenga con il peso prescritto diventa il dato di input per la settimana successiva. Se ne hai chiuse 9 all'80 percento, il calcolatore alzerà la tua stima e i carichi della prossima settimana seguiranno di conseguenza.

Leggere un programma tramite la tabella

Le percentuali ti dicono anche cosa sta cercando di fare un programma, il che aiuta quando devi scegliere tra due opzioni.

Il lavoro sopra l'85 percento per 1-5 ripetizioni costruisce forza massimale e abilità sotto carico pesante. È impegnativo per il sistema nervoso, quindi la maggior parte dei programmi lo limita a uno o due esercizi per sessione e poche serie. Il lavoro tra il 70 e l'85 percento per 6-12 ripetizioni è dove si collocano la maggior parte dei programmi di ipertrofia; le attuali linee guida ACSM sostengono che la crescita muscolare avvenga in un ampio range di carichi, purché lo sforzo sia elevato, quindi la riga che scegli dipende più dalle preferenze e dal comfort articolare che da una singola risposta corretta. Il lavoro al 65 percento e meno serve per tecnica, condizionamento e serie accessorie ad alto volume, dove l'ultima ripetizione dovrebbe sembrare identica alla prima.

Una settimana ben strutturata solitamente tocca due di queste fasce su ogni esercizio principale: una o due serie pesanti, poi serie di scarico a una percentuale inferiore per il volume. Leggere la tabella rende evidente quando un programma tocca solo una fascia o richiede 5 serie da 5 al 90 percento, che quasi nessuno riesce a sostenere per più di una sessione.

Errori comuni

Usare un massimale superato è l'errore principale. La forza si muove in entrambe le direzioni: uno stop, una dieta ipocalorica o un mese stressante possono togliere il 5 percento dal massimale in poche settimane. Una tabella basata sul vecchio numero porta a serie fallite e frustrazione. Ristima spesso.

Usare il massimale sbagliato per la variante costa quasi altrettanto. Il massimale di front squat non è quello di back squat; una panca con fermo non è una panca touch-and-go. Ogni variante ha bisogno della sua stima, o di un calo approssimativo (il front squat è solitamente l'80-85 percento del back squat come punto di partenza).

Arrotondare per eccesso sembra innocuo, ma nella parte alta della tabella è la differenza tra una serie completata e una fallita.

Trattare la colonna delle ripetizioni come un obiettivo da battere ogni volta è l'errore più sottile. Le ripetizioni elencate sono ciò che una serie intensa a quella percentuale produce in una giornata normale. Trasformare ogni serie prescritta in un test al cedimento distrugge il recupero e rende la tabella della settimana successiva errata.

E se il tuo massimale è stato stimato solo con i dischi, ogni riga della tabella sarà più leggera di 20 kg. Inserisci il carico totale, bilanciere incluso.

Mantenere la tabella aggiornata

La tabella è valida quanto il massimale su cui è costruita, il che significa che la versione utile è quella che si aggiorna da sola. Strongbro calcola un massimale stimato da ogni serie registrata, mantiene il migliore per esercizio e mostra i carichi di lavoro in base a quello, così le percentuali nel tuo programma si riferiscono alla forza di questa settimana e non a un numero testato in primavera. La funzione record personali copre come questo si monitora insieme ai tuoi migliori carichi per ripetizioni, e come applicare il sovraccarico progressivo spiega cosa fare quando la tabella dice che sei pronto per il prossimo incremento.

Se devi fare solo una cosa

Moltiplica un massimale stimato attuale per la percentuale richiesta dal tuo programma, arrotonda per difetto ai dischi che puoi caricare e controlla la colonna delle ripetizioni per vedere se la prescrizione è realistica. I punti di riferimento sono 100 percento per 1, 90 per 4, 85 per 6, 80 per 8, 75 per 10 e 70 per 12. Ricostruisci la tabella ogni volta che il massimale cambia e rimarrà un piano, non una speranza.

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Domande frequenti

Quale percentuale del 1RM usare per 5 ripetizioni?

Circa l'85-87 percento. La maggior parte degli atleti chiude 6 rep all'85 percento e 4 al 90, quindi una serie da 5 si colloca nel mezzo. Per i programmi 5×5, l'85 percento è il punto di partenza standard per le serie allenanti; se tutte e cinque le serie sono con lo stesso carico, scendi all'80 percento per mantenere pulita l'ultima serie.

A quale percentuale del 1RM corrispondono 8 ripetizioni?

Circa l'80 percento. Una serie da 8 all'80 percento dovrebbe lasciare una o due ripetizioni di margine prima del cedimento per la maggior parte degli atleti. Se ne chiudi regolarmente 10 o più, il tuo massimale stimato è basso o hai un'ottima resistenza; in entrambi i casi, ricalcola il massimale partendo da quella serie.

A quale percentuale del 1RM corrispondono 10 ripetizioni?

Circa il 75 percento. È il classico range per l'ipertrofia: 3×10 al 75 percento è una sessione intensa e produttiva per molti. Poiché a 10 ripetizioni le stime diventano meno precise, usa una serie a basse ripetizioni per trovare il massimale, poi usa questa riga per impostare il carico.

A quale percentuale corrispondono 12 ripetizioni?

Circa il 70 percento. Le serie da 12 sono adatte a esercizi accessori e fasi ad alto volume. Oltre questa soglia la tabella perde affidabilità, poiché la fatica tecnica e la resistenza incidono più della forza massimale; considera il 65 percento e meno come una guida indicativa. Se chiudi 15 rep al 70 percento, il tuo massimale stimato è superato.

Devo calcolare le percentuali su un massimale testato o stimato?

Su entrambi, purché sia attuale. La maggior parte degli atleti usa una stima basata su una serie intensa recente, ricalcolata ogni una o due settimane, perché riflette la condizione reale. Un massimale testato tre mesi fa può essere meno accurato di una stima fresca basata su una serie da 5.

Devo arrotondare per eccesso o per difetto?

Per difetto, al carico più vicino che puoi montare. Se la tabella indica 83,6 kg e i tuoi dischi più piccoli sono da 1,25 kg, carica 82,5 kg. Fallire una ripetizione prescritta costa più che sollevare un chilo in meno. Arrotonda per eccesso solo quando hai completato tutte le ripetizioni previste con il carico arrotondato per due sessioni consecutive.

Fonti