1RM Hesaplayıcı: Tekrar Maksimumunuzu Güvenle Tahmin Edin | Strongbro

Bu hesaplayıcı tamamen tarayıcınızda çalışır: yazdığınız hiçbir şey yüklenmez, saklanmaz veya bir yere gönderilmez; internet bağlantısı kesildiğinde bile çalışmaya devam eder. Gerçekten yaptığınız bir setin ağırlığını ve tekrar sayısını girin; tek bir nizami tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı tahmin edelim. Yüzde tabloları ve çoğu güç programı bu sayıya göre yazılır, bu yüzden sonucun nereden geldiğini bilmek faydalıdır.

Nasıl kullanılır

Yakın zamanda yaptığınız zorlayıcı bir setle başlayın. Tahmin, arkasındaki set kadar iyidir; bu yüzden tükenişe bir veya iki tekrar kala bitirdiğiniz, maksimum denemesinde kabul edeceğiniz formdaki bir seti kullanın. 2 ile 8 tekrar arası setler en güvenilir sonucu verir; 5 tekrarlı bir set klasik bir girdidir.

Bar dahil toplam yükü yazın. Standart bir Olimpik bar 20 kg veya 45 lb gelir; bunu dahil etmemek sayfadaki tüm sayıları aynı oranda kaydırır. Tablonun kullandığınız plakalara göre okunması için birimi kg veya lb olarak seçin.

Ardından 1 ile 15 arasında tamamladığınız tekrar sayısını girin. 15'ten fazla yazarsanız, aşağıda açıklanan nedenlerden dolayı alan otomatik olarak 15'e döner.

Büyük rakam, en yakın yarım birime yuvarlanmış tahmini 1RM değerinizdir. Altındaki daha küçük satır, ortalamanın alındığı iki formülü gösterir; böylece setiniz için sonuçların ne kadar farklı olduğunu görebilirsiniz. Yüzde tablosundaki her satır, tahminin bir yüzdesindeki çalışma ağırlığını ve o yükteki tipik tekrar sayısını verir. Antrenmanınızı buna göre planlayın veya programınızın bu hafta için öngördüğü ağırlığın sizin için gerçekçi olup olmadığını kontrol edin.

Eğer 1 tekrar girerseniz, hesaplayıcı size gerçek bir tekli için tahmine gerek olmadığını söyler. Kaldırdığınız sayı, gerçek sayıdır.

Tahmini 1RM burada ne anlama geliyor

Genellikle e1RM olarak yazılan tahmini bir tekrar maksimumu bir projeksiyondur: bu ağırlığı bu kadar tekrar kaldırdığınıza göre, bu eforun karşılığı olan tek tekrarlık yük budur. Bu araçta projeksiyonu iki yayınlanmış formül yapar.

Matt Brzycki, 1993 yılında Journal of Physical Education, Recreation and Dance dergisinde yayınlanan çalışmasında, tekrar sayısı ile maksimumun yüzdesi arasındaki ilişkiyi düz bir çizgiye oturtmuştur:

1RM = ağırlık ÷ (1.0278 − 0.0278 × tekrar)

1 tekrarda bölen tam olarak 1'dir, bu yüzden sonuç kendisidir. Her fazladan tekrar bölenden yüzde 2.78 çıkarır, bu yüzden tekrar sayısı arttıkça formül giderek daha hızlı yükselir.

Boyd Epley'in formülü bir dergiden ziyade Nebraska Üniversitesi'nin ağırlık çizelgesinden gelmiştir ancak o günden bu yana birçok kez doğrulanmıştır:

1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)

Her tekrar sabit yüzde 3.33 ekler. Doğrusaldır, bu da kafadan hesaplamayı kolaylaştırır: 6 tekrar için 100 kg, 100 × 1.2 yani 120 kg eder.

Neden ortalamalarını alıyoruz? 5 tekrar için 80 kg'ı ele alalım. Brzycki 90.0 kg, Epley 93.3 kg verir; hesaplayıcı ise 91.5 kg gösterir. Kullanışlı aralık boyunca bu iki formül gerçeği zıt taraflardan kuşatır: Brzycki çok düşük tekrarlarda biraz düşük, uzun setlerde ise yüksek kalırken, Epley tam tersini yapar. 10 tekrar civarında kesişirler; 10 tekrar için 100 kg, Brzycki'ye göre 133.4 kg, Epley'e göre 133.3 kg'dır. Ortalamalarını almak, üçüncü bir denklem icat etmeden her formülün sapmasını dengeler ve sonucun altındaki satır her iki orijinal sayıyı da görünür kılar.

Küçük bir detay: Epley 1 tekrarda bile yüzde 3.33 eklediği için, 1 tekrar girişi ortalamayı yazdığınız ağırlığın biraz üzerinde gösterir. Hesaplayıcı bunu gerçek bir tekli olarak işaretler; bar ağırlığını maksimumunuz olarak kabul edin ve yuvarlamayı görmezden gelin.

15 tekrar sınırının da bir nedeni var. Her iki formül de düşük-orta tekrar aralığındaki setlere göre ayarlanmıştır ve bu aralıktan uzaklaştıkça daha fazla ayrışırlar. 15 tekrarda 100 kg, Brzycki'ye göre 163.7 kg, Epley'e göre 150 kg'dır; yani yüzde 9'luk bir fark vardır. 20 tekrarda fark daha da açılır ve setin kendisi maksimum kuvvetten ziyade bir dayanıklılık ve acıya dayanma testine dönüşür. Hassasmış gibi geniş bir hata payına sahip bir sayı göstermek yerine, hesaplayıcı 15'te durur ve daha ağır bir set kullanmanızı ister.

Ne kadar doğru

Program yapmak için yeterince yakın. Yarışmaya girmek için yeterince değil.

LeSuer ve arkadaşları 1997'de bench, squat ve deadlift hareketlerinde yedi tahmin denklemini karşılaştırdılar ve 2-10 tekrar aralığında tahmin edilen ile test edilen maksimumlar arasında 0.95'in üzerinde korelasyonlar ve birkaç kilogramlık ortalama hatalar buldular. Kendi tahmininizin, gerçekten kaldırabileceğiniz ağırlığın yüzde 5 ila 10'u içinde kalmasını bekleyin. Bunu dört şey etkiler.

En önemlisi hareketin kendisidir. Bench press ve squat tahminleri en tutarlı olanlardır. Deadlift tahminleri genellikle düşük çıkar, çünkü kavrama ve sırt yorgunluğu, ana kaslar gerçekten tükenmeden deadlift setini bitirir, bu yüzden tekrar sayısı tekli gücünüzü olduğundan az gösterir.

Antrenman yaşı da önemlidir. Deneyimli sporcular düşük tekrarlarda daha verimlidir ve belirli bir yüzdede yeni başlayanlara göre daha fazla tekrar çıkarabilirler, bu yüzden formüller onlara farklı uyum sağlar. İlk yılındaki bir sporcu genellikle tahminin altında kalırken, beş yıllık bir sporcu bazen üzerinde test edebilir.

Ardından tekrar sayısı gelir. İdeal aralık 2 ile 8'dir. 8'den 10'a hata payı hafifçe genişler; 10'un üzerinde hızla artar ve 15'e gelindiğinde, günün yorgunluğunu, uykuyu ve kahveyi hesaba katmadan önce formüller yüzde 9 oranında ayrışır.

Ve setin kendisi. Tükenişe üç tekrar kala bırakılan bir set olduğundan az tahmin eder. Son tekrarı zıplatmalı yapılan bir set olduğundan fazla tahmin eder. Her seferinde aynı efor seviyesi, güvenebileceğiniz bir eğilim üretir.

Herhangi bir tekil tahmin bu gürültüyü taşır. Birkaç hafta boyunca benzer setlerden gelen tahminler dizisi çok daha az gürültü taşır, çünkü gürültü birbirini dengelerken güçlenip güçlenmediğinizin sinyali birikir. İşte bu yüzden tahmini bir maksimum, o gün için daha doğru olsa bile test edilmiş bir maksimumdan daha iyi bir takip aracıdır.

1RM yüzdesi: tablo ne anlama geliyor

Hesaplayıcının altındaki tablo her zaman aynı satırları kullanır; sadece ağırlıklar değişir. Her satırın kullanım amacı şöyledir:

Bir seans için tabloyu okuyun. Tahmini squat değeriniz 140 kg ise ve program 3 set 8 tekrar diyorsa, tablo size 112 kg verir. Eğer yüzde 85 ile 5×5 diyorsa, bu 119 kg eder ve elinizdeki plakalara göre yuvarlarsınız. Tekrar sütunu ayrıca programın mantıklı olup olmadığını da söyler: yüzde 90 ile 3×8, başarısızlıkla sonuçlanmaya mahkum bir settir.

Yüzdeye göre tekrar sayıları ortalamadır. Hızlı kasılan kaslara sahip sporcular yüzde 80'de daha az tekrar çıkarır; dayanıklılık için yaratılmış sporcular daha fazla çıkarır. Eğer tablo 8 diyorsa ve siz sürekli 10 tekrar yapıyorsanız, gerçek maksimumunuz tahminden biraz daha yüksektir veya sadece yüksek tekrar yanıtı veren birisinizdir. Her iki durumda da, kendi sayılarınızı öğrendikten sonra onları kullanın. Daha fazla yüzde adımı ve örnek içeren tam tablo 1RM yüzde tablosu sayfasındadır.

Ne zaman gerçek maksimumu test etmemeli

Hesaplayıcı, barı sınıra kadar yüklemek zorunda kalmamanız için vardır. Test etmenin yanlış olduğu beş durum:

Bir harekette altı aydan az süreniz varsa, formunuz hala değişiyordur ve maksimum denemesi, henüz inşa etmediğiniz bir zincirin en zayıf halkasını test eder. 5 ile 8 tekrar arasındaki setlerden gelen tahminler daha güvenli ve bu aşamada yeterince bilgilendiricidir.

Yorgun, hasta veya uykusuzsanız. Maksimum, sinir sisteminizin o günkü anlık görüntüsüdür. Kötü bir günde size sadece o günü anlatır.

Bir sakatlık varsa. Alt maksimum yükte bile ağrıyan herhangi bir şey, yüzde 100'den hoşlanmayacaktır. Bunun yerine tahmin edin ve durumun ne zaman düzeldiğini eğilimin size söylemesine izin verin.

Spotter ve güvenlik önlemi yoksa. Bench press ve squat maksimumları, pimleri ayarlanmış bir rack'te ve planı bilen bir spotter ile yapılmalıdır. İkisi de yoksa, ağır üçlülerle devam edin.

Bir antrenman bloğunun ortası. Test etmek bir seansa ve birkaç günlük toparlanmaya mal olur. Blok bir testle bitmek üzere tasarlanmadığı sürece, üst setinizden gelen tahmin zaten ihtiyacınız olanı söyler.

Bir testin ne zaman yapılması gerektiği ve ısınma merdiveninin nasıl yürütüleceği konusu tekrar maksimumunuzu güvenle nasıl test edersiniz rehberindedir.

Diğer araçlar

Bir tahmininiz olduğunda, iki hesaplayıcı daha işi tamamlar. Plaka hesaplayıcı, hedef ağırlığı her iki tarafa yüklenecek plakalara dönüştürür, böylece 119 kg; setler arasında aritmetik yapmadan bir bar, iki 20'lik, bir 10'luk ve bir 2.5'luk plaka haline gelir. Antrenman hacmi hesaplayıcı, bir seans veya hafta boyunca ağırlık çarpı tekrarı toplar; bu da tahmini maksimumunuzun arkasındaki iş yükünün artıp artmadığını, sabit mi kaldığını yoksa düştüğünü söyler.

Sırada ne var

Bir hesaplayıcı size bir kez, bir sayı verir. Sayıyı takip etmenin nedeni hareketini izlemektir ve bu da geçmişi tutan bir kayıt defteri gerektirir.

Strongbro, kaydettiğiniz her setten tahmini bir 1RM hesaplar, egzersiz başına en iyisini tutar ve değiştiği günü işaretler. Kişisel rekorlar özelliği, nelerin takip edildiğini ve aylık rekorlar görünümünün nasıl okunduğunu kapsar. İçgörüler, e1RM'yi haftalık hacim ve kas grubu dağılımı ile birlikte grafikleştirir, böylece sabit bir maksimum, tahmin etmek yerine bir hacim düşüşüne veya kaçırılan bir seansa bağlanabilir.

Yazılımdan önce mantığı istiyorsanız, spor salonunda kişisel rekorlar nasıl takip edilir rehberi, ağırlık-tekrar rekorlarını ve tahmini maksimumun bunları nasıl birleştirdiğini kapsar. Ancak tahmin sadece bir skor tablosudur. Kademeli yükleme nasıl uygulanır rehberi, ne zaman ağırlık ekleneceğini, ne zaman tekrar ekleneceğini ve bir sonraki artışı planlamak için yüzde tablosunun nasıl kullanılacağını adım adım anlatır.

Rack'e ne götürmeli

Bar ağırlığı dahil 2 ile 10 tekrar arası zorlayıcı bir set girin; Brzycki ve Epley formüllerinden ortalaması alınmış tahmini bir 1RM ve her yaygın yüzdedeki çalışma ağırlıklarını elde edin. Test edilmiş bir maksimumun yüzde 5 ila 10'u içinde kalmasını bekleyin; bench ve squat'ta daha sıkı, deadlift'te ve 10 tekrarın üzerinde daha gevşek sonuçlar alırsınız. Tahmini, antrenman ağırlıklarını belirlemek ve güç eğiliminizi haftadan haftaya izlemek için kullanın. Gerçek testi, gerçek bir sayının önemli olduğu ve rack'in, spotter'ın ve ısınmanın yerli yerinde olduğu yılın birkaç gününe saklayın.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.