1RM-kalkylator: Beräkna ditt maxlyft säkert (Gratis) | Strongbro

Denna kalkylator körs helt i din webbläsare: inget du skriver laddas upp, lagras eller skickas någonstans, och den fungerar även offline. Ange vikt och antal reps från ett set du faktiskt har gjort, så uppskattar den den tyngsta vikten du skulle kunna lyfta för en enskild, ren rep. Procenttabeller och de flesta styrkeprogram baseras på detta nummer, så det är bra att veta var det kommer ifrån.

Så använder du den

Utgå från ett nyligen genomfört tungt set. Uppskattningen blir bara så bra som setet bakom den, så använd ett set som tagits till en eller två reps från failure, med en teknik du skulle acceptera vid ett maxförsök. Set om 2 till 8 reps ger det mest tillförlitliga svaret; ett set på 5 är den klassiska ingångsvärdet.

Skriv in den totala belastningen, stången inkluderad. En olympisk stång väger 20 kg eller 45 lb, och att utelämna den förskjuter varje siffra på sidan med samma mängd. Växla enhet till kg eller lb så att tabellen stämmer överens med de viktskivor du faktiskt lastar på.

Skriv sedan in antalet reps du klarade, från 1 till 15. Skriver du mer än 15 hoppar fältet tillbaka till 15, av skäl som förklaras nedan.

Den stora siffran är ditt uppskattade maxlyft, avrundat till närmaste halva enhet. Den mindre raden under visar de två formler som genomsnittet kommer ifrån, så att du kan se hur långt ifrån varandra de ligger för just ditt set. Varje rad i procenttabellen ger en arbetsvikt vid en viss procent av uppskattningen, bredvid ett typiskt antal reps vid den belastningen. Planera ett pass utifrån detta, eller kontrollera om vikten ditt program föreskriver är realistisk för dig denna vecka.

Om du anger 1 rep berättar kalkylatorn att ett äkta maxlyft inte behöver någon uppskattning. Vikten du lyfte är ditt max.

Vad uppskattat 1RM betyder här

Ett uppskattat maxlyft, ofta skrivet e1RM, är en projektion: givet att du lyfte denna vikt för så här många reps, här är den belastning för en enskild rep som den ansträngningen motsvarar. Två publicerade formler gör projektionen i detta verktyg.

Matt Brzycki anpassade en rät linje till förhållandet mellan reps och procent av max, publicerad 1993 i Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = vikt ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Vid 1 rep är divisorn exakt 1, så en singel returnerar sig själv. Varje extra rep tar bort 2,78 procent från divisorn, vilket är varför formeln klättrar snabbare och snabbare ju fler reps du gör.

Boyd Epleys formel kom från en tabell vid University of Nebraska snarare än en vetenskaplig tidskrift, men den har validerats många gånger sedan dess:

1RM = vikt × (1 + reps ÷ 30)

Varje rep lägger till 3,33 procent. Den är linjär, vilket gör den enkel att räkna ut i huvudet: 100 kg för 6 reps är 100 × 1,2, eller 120 kg.

Varför räkna ut genomsnittet? Ta 80 kg för 5 reps. Brzycki ger 90,0 kg, Epley ger 93,3 kg, och kalkylatorn visar 91,5 kg. Över det användbara intervallet ramar de två in sanningen från motsatta sidor: Brzycki ligger lite lågt för mycket låga repantal och högt för långa set, medan Epley gör tvärtom. Runt 10 reps korsar de varandra; 100 kg för 10 reps är 133,4 kg enligt Brzycki och 133,3 kg enligt Epley. Genomsnittet tar bort det mesta av varje formels bias utan att uppfinna en tredje ekvation, och raden under resultatet håller båda ursprungliga siffrorna synliga.

En detalj: Eftersom Epley lägger till 3,33 procent även vid en rep, visar en inmatning på 1 rep ett genomsnitt som är något högre än vikten du skrev in. Kalkylatorn flaggar detta som ett äkta maxlyft; se stångvikten som ditt max och ignorera avrundningen.

Taket på 15 reps finns av en anledning. Båda formlerna anpassades för set i det låga till måttliga repintervallet, och de är mer oense ju längre du lämnar det. Vid 15 reps är 100 kg 163,7 kg enligt Brzycki och 150 kg enligt Epley, ett gap på 9 procent. Vid 20 reps är gapet större, och setet i sig har blivit ett test av uthållighet och smärttålighet snarare än maximal kraft. Istället för att visa en siffra med en stor felmarginal som om den vore exakt, stannar kalkylatorn vid 15 och ber dig använda ett tyngre set.

Hur exakt är det

Tillräckligt nära för att planera träning. Inte tillräckligt nära för att satsa en tävling på.

LeSuer och kollegor jämförde sju prediktionsekvationer för bänk, knäböj och marklyft 1997 och fann korrelationer över 0,95 mellan förutspådda och testade maxlyft, med genomsnittliga fel på några kilo i intervallet 2 till 10 reps. Räkna med att din egen uppskattning hamnar inom 5 till 10 procent av vad du faktiskt skulle kunna lyfta. Fyra saker påverkar resultatet.

Övningen är den största faktorn. Uppskattningar för bänkpress och knäböj är mest träffsäkra. Uppskattningar för marklyft tenderar att ligga lågt, eftersom grepp- och ryggtrötthet avslutar ett marklyftsset innan de primära musklerna är helt slut, så repantalet underskattar ditt max.

Träningserfarenhet spelar också roll. Erfarna lyftare är mer effektiva vid låga reps och klarar fler reps vid en viss procent än nybörjare, så formlerna passar dem olika. En lyftare under sitt första år testar ofta under uppskattningen; en lyftare med fem år under stången testar ibland över den.

Sedan repantalet. "Sweet spot" är 2 till 8. Från 8 till 10 ökar felmarginalen något; över 10 ökar den snabbt, och vid 15 är de två formlerna 9 procent ifrån varandra innan du ens räknat in dagsform, sömn och kaffe.

Och setet i sig. Ett set som avbryts tre reps från failure kommer att underskatta. Ett set med en studsande sista rep kommer att överskatta. Samma ansträngningsnivå varje gång ger en trend du kan lita på.

Varje enskild uppskattning bär på detta brus. En serie uppskattningar från liknande set över flera veckor bär på mycket mindre brus, eftersom bruset jämnas ut medan signalen – om du blir starkare – ackumuleras. Det är därför ett uppskattat max är ett bättre verktyg för att följa utvecklingen än ett testat, även om ett testat är mer exakt just den dagen.

Procent av 1RM: vad tabellen betyder

Tabellen under kalkylatorn använder samma rader varje gång; bara vikterna ändras. Här är vad varje rad används till.

Läs av tabellen för ett pass. Om din uppskattade knäböj är 140 kg och programmet säger 3 set om 8, ger tabellen dig 112 kg. Om det står 5×5 på 85 procent, är det 119 kg, och du avrundar till de viktskivor du har. Rep-kolumnen berättar också om upplägget är rimligt: 3×8 på 90 procent är ett misslyckat set som väntar på att hända.

Siffrorna för reps vid procent är genomsnitt. Lyftare med mycket snabba muskelfibrer klarar färre reps vid 80 procent; lyftare byggda för uthållighet klarar fler. Om du konsekvent klarar 10 reps där tabellen säger 8, är ditt sanna max lite högre än uppskattningen, eller så är du helt enkelt en person som svarar bra på högre repantal. Oavsett vilket, använd dina egna siffror när du har dem. Hela tabellen, med fler procentsteg och exempel, finns i 1RM-procenttabellen.

När du inte bör testa ett äkta max

Kalkylatorn finns till för att du sällan ska behöva lasta stången till gränsen. Här är fem situationer där ett maxlyftstest är fel beslut.

Under cirka sex månader i en övning förändras din teknik fortfarande, och ett maxförsök testar den svagaste länken i en kedja du ännu inte byggt. Uppskattningar från set om 5 till 8 är säkrare och, i detta skede, lika informativa.

Trött, sjuk eller med för lite sömn. Ett maxlyft är en ögonblicksbild av ditt nervsystem just den dagen. På en dålig dag berättar det bara om den dagen.

En känning. Allt som redan gör ont under submaximal belastning kommer inte att uppskatta 100 procent. Uppskatta istället, och låt trenden berätta när saker har lugnat ner sig.

Ingen passare och inga säkerhetsspärrar. Maxlyft i bänkpress och knäböj hör hemma i en ställning med säkerhetsarmar inställda, med en passare som vet vad planen är. Utan båda, håll dig till tunga treor.

I mitten av ett träningsblock. Att testa kostar ett pass och ett par dagars återhämtning. Om inte blocket är designat för att avslutas med ett test, berättar uppskattningen från ditt toppset redan vad du behöver veta.

När ett test är värt att göra, och hur du kör uppvärmningen så att det går bra, är ämnet för hur du testar ditt maxlyft säkert.

De andra verktygen

När du har en uppskattning avslutar två andra kalkylatorer jobbet. Viktskivekalkylatorn gör om en målvikt till de viktskivor som ska lastas på varje sida, så att 119 kg blir en stång, två 20-kilos, en 10-kilos och en 2,5-kilos utan huvudräkning mellan seten. Volymkalkylatorn summerar vikt gånger reps över ett pass eller en vecka, vilket berättar om arbetsbelastningen bakom ditt uppskattade max ökar, är stabil eller minskar.

Vart du går härnäst

En kalkylator ger dig en siffra, en gång. Anledningen till att följa siffran är att se den röra sig, och det kräver en logg som sparar historiken.

Strongbro beräknar ett uppskattat maxlyft från varje set du loggar, sparar det bästa per övning och markerar dagen det ändrades. Personliga rekord-funktionen täcker vad som spåras och hur månadsöversikten fungerar. Insights ritar upp e1RM tillsammans med veckovolym och fördelning per muskelgrupp, så att ett stillastående max kan spåras tillbaka till en volymdipp eller ett missat pass istället för att gissas.

Om du vill ha logiken före mjukvaran, täcker hur du spårar personbästa på gymmet rekord i vikt-vid-reps och varför ett uppskattat max binder ihop dem. Uppskattningen är dock bara en resultattavla. Hur du tillämpar progressiv överbelastning går igenom när du ska lägga på vikt, när du ska lägga till reps och hur du använder procenttabellen för att planera nästa steg.

Vad du tar med dig till ställningen

Ange ett tungt set på 2 till 10 reps, stångvikt inkluderad, så får du ett uppskattat maxlyft baserat på Brzycki- och Epley-formlerna, tillsammans med arbetsvikter vid varje vanlig procentnivå. Räkna med att det ligger inom 5 till 10 procent av ett testat max, mer exakt för bänk och knäböj, lösare för marklyft och över 10 reps. Använd uppskattningen för att sätta träningsvikter och för att följa din styrketrend från vecka till vecka. Spara det äkta testet till de få dagar om året då en verklig siffra betyder något och ställningen, passaren och uppvärmningen är på plats.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.