Терміни в бодібілдингу: 1ПМ, обсяг, RPE, делоад та інші — Strongbro
Терміни, на яких базується ваш тренувальний щоденник, пояснені одним спокійним абзацом кожен.
🪫
Що таке делоад? Планування легкого тижня в тренуваннях | Strongbro
Делоад — це запланований тиждень зі зниженням обсягу на 30–50% при збереженні вправ та ваги. Дізнайтеся, коли робити перерву кожні 4–8 тижнів і як її записувати.
🧱
Гіпертрофія чи сила: у чому різниця для тренувань | Strongbro
Гіпертрофія збільшує м'язи, сила — розвиває максимальні показники. Розбираємо робочі ваги, діапазони повторень (1–6 проти 6–12) та як вести записи в Strongbro.
🏋️
Що таке 1RM (максимальна вага на один повтор)? Як розрахувати | Strongbro
Максимальна вага на один повтор — це найбільша вага, яку можна підняти раз. Як формули Бржицького та Еплі розраховують 1RM і чому оцінки достатньо.
🥇
Що таке особистий рекорд (PR)? Три типи результатів | Strongbro
Особистий рекорд — це ваш найкращий зафіксований результат. Розбираємо три типи: вага на повторення, розрахунковий 1RM та об'єм, на прикладі звичайного вівторка.
📈
Що таке прогресивне перевантаження? Подвійна прогресія | Strongbro
Прогресивне перевантаження — це вимірюване зростання навантаження: ваги, повторень або підходів. Приклад подвійної прогресії: жим від 60 кг до 62.5 кг за 4 тижні.
🔢
Що таке діапазон повторень? Як читати 5×5 та 3×8-12 | Strongbro
Діапазон повторень — це межі, в які має вкластися підхід, наприклад 8-12. Що означають 5×5 та 3×8-12, а також таблиця навантажень, цілей та відпочинку.
🎚️
Що таке RPE? Шкала 1-10 та повторення в запасі | Strongbro
RPE (шкала суб'єктивного сприйняття зусиль) оцінює підхід від 1 до 10 за близькістю до відмови. RPE 8 означає 2 повтори в запасі. Повна таблиця RIR та як це записувати.
🧮
Що таке тренувальний об'єм? Тоннаж чи важкі підходи | Strongbro
Тренувальний об'єм — це робота за сесію, що рахується як тоннаж (вага × повторення) або важкі підходи. 5 × 5 зі 100 кг — це 2500 кг і 5 важких підходів.
Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.