Гіпертрофія чи сила: у чому різниця для тренувань | Strongbro

Гіпертрофія спрямована на збільшення об'єму м'язів. Силовий тренінг — на розвиток максимальної сили, яку зазвичай вимірюють через одноповторний максимум (1ПМ). Це цілі, а не конкретні вправи. Один і той самий присідання зі штангою може працювати на обидві цілі в різні дні; змінюється лише вага, кількість повторень та показник, який ви намагаєтесь покращити протягом місяців.

Що тренує кожен підхід

Сила — це здатність генерувати зусилля проти опору, і тест тут простий: скільки ви можете підняти один раз або на кілька повторень. Вона зростає двома шляхами. М'язи стають більшими, а нервова система вчиться залучати ці м'язи повніше та з кращою технікою. Другий шлях — причина, чому силові тренування зазвичай виконуються з великою вагою: 1–6 повторень при 80–90% від 1ПМ з відпочинком 2–5 хвилин, щоб кожен підхід виконувався з повною віддачею.

Гіпертрофія — це збільшення розміру м'язів. Головний фактор, згідно з дослідженнями, — механічна напруга, накопичена за достатню кількість важких підходів, і ця напруга досяжна при широкому діапазоні ваг. Мета-аналіз Шенфельда 2017 року порівняв малу та велику вагу при виконанні підходів близько до відмови і виявив схожий ріст м'язів, тоді як велика вага дала більше сили. Тому гіпертрофічні тренування зазвичай планують з помірною вагою: 6–12 повторень при 65–80% від 1ПМ з відпочинком 60–120 секунд. Це дозволяє накопичити об'єм без надмірної втоми від важких синглів або обмежень дихання, як у підходах на 20 повторень.

Візьмемо атлета з присіданням 120 кг. Силове тренування може виглядати як 5 підходів по 3 повторення зі 100 кг (83%): 15 повторень, 1500 кг об'єму, кожен підхід важкий, але в межах можливостей. Гіпертрофічне тренування — 4 підходи по 10 повторень з 85 кг (71%): 40 повторень, 3400 кг, кожен підхід закінчується за 1–2 повторення до відмови. Силове тренування переміщує менше загальної ваги, але тренує роботу з великими вагами. Гіпертрофічне — дає вдвічі більший об'єм. Протягом блоку перший оцінюється за динамікою розрахункового 1ПМ, другий — за об'ємом та рекордами у повтореннях.

Перетин — це те, що часто ігнорують. М'язи, побудовані в блоці гіпертрофії, підвищують стелю для силового блоку, а сила, отримана в силовому блоці, дозволяє використовувати більшу вагу в наступному гіпертрофічному циклі. Багато програм поєднують обидва підходи: важкі базові вправи на силу, підсобні — на гіпертрофію.

На які цифри дивитися

Ціль визначає головний показник блоку. У силовому блоці це розрахунковий 1ПМ у базових вправах, і тижневий об'єм може падати, поки блок залишається успішним. У гіпертрофічному блоці головне — об'єм на групу м'язів, що зростає тиждень за тижнем, а рекорди ваги на 8–12 повторень є доказом того, що цей об'єм працює.

Сирі дані ідентичні: вага та повторення для кожного підходу. Різниця в інтерпретації. Якщо в силовому блоці падає розрахунковий 1ПМ — це сигнал до дій. Якщо в гіпертрофічному блоці 1ПМ стоїть на місці, але об'єм зростає — це нормально. Екран Insights у Strongbro показує місячний об'єм за групами м'язів, а екран Records зберігає рекорди ваги та 1ПМ окремо, щоб кожен блок мав свій фокус.

Де виникає плутанина

Оцінювати гіпертрофічний блок за 1ПМ — поширена помилка. 12 тижнів роботи на 10 повторень можуть додати м'язів, поки розрахунковий максимум майже не зміниться. Дивіться на об'єм та рекорди на 10 повторень.

Також помилково вважати силовий тренінг роботою лише на важкі сингли. Більшість силових програм базуються на 3–6 повтореннях, а сингли тестуються лише зрідка. Виконання таких важких підходів до відмови лише шкодить: це виснажує відновлення і рідко додає сили більше, ніж зупинка за одне повторення до відмови.

З іншого боку, діапазон повторень не звільняє від прогресивного перевантаження. Коли ви впевнено виконуєте 12 повторень — вагу треба збільшувати.

І ще одне, найважливіше: записуйте не лише базові вправи. Гіпертрофія живе в підсобних вправах, і якщо їх немає в лозі, ви втрачаєте більшу частину даних про об'єм.

Таблицю діапазонів повторень дивіться в rep range. Показник сили має власну статтю one-rep max, а все інше — у glossary.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.