Hipertrofia a trening siłowy: różnice i cele | Strongbro

Trening hipertroficzny ma na celu zwiększenie rozmiaru mięśni. Trening siłowy skupia się na zwiększeniu maksymalnej siły, którą jesteś w stanie wygenerować, zazwyczaj mierzonej jako ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM). Oba to cele, a nie konkretne ćwiczenia. Ten sam przysiad ze sztangą może służyć obu celom w różne dni; zmienia się tylko obciążenie, liczba powtórzeń i wskaźnik, który śledzisz na przestrzeni miesięcy.

Co trenujesz

Siła to zdolność do generowania mocy przeciwko oporowi, a test jest prosty: ile jesteś w stanie podnieść raz lub w kilku powtórzeniach. Poprawia się na dwa sposoby. Mięśnie stają się większe, a układ nerwowy uczy się rekrutować je pełniej i z lepszą techniką. Ten drugi aspekt sprawia, że trening siłowy programuje się zazwyczaj na dużych ciężarach: 1 do 6 powtórzeń przy około 80 do 90 procentach 1RM, z przerwami 2 do 5 minut, aby każda seria była wykonana z pełną mocą.

Hipertrofia to wzrost rozmiaru mięśni. Głównym czynnikiem według badań jest napięcie mechaniczne zgromadzone podczas odpowiedniej liczby ciężkich serii, a napięcie to można osiągnąć w szerokim zakresie obciążeń. Metaanaliza Schoenfelda i współpracowników z 2017 roku porównała niskie i wysokie obciążenia w seriach wykonywanych blisko upadku mięśniowego i wykazała podobny wzrost mięśni w obu przypadkach, podczas gdy cięższe serie budowały więcej siły. Trening hipertroficzny programuje się więc zazwyczaj na umiarkowanych ciężarach, 6 do 12 powtórzeń przy 65 do 80 procentach, z przerwami 60 do 120 sekund, ponieważ ten zakres pozwala zgromadzić objętość bez zmęczenia typowego dla ciężkich singli czy zadyszki przy seriach 20-powtórzeniowych.

Weźmy zawodnika z przysiadem 120 kg. Sesja siłowa może wyglądać tak: 5 serii po 3 powtórzenia ze 100 kg, czyli 83 procent: 15 powtórzeń, 1500 kg objętości, każda seria ciężka, ale w granicach możliwości. Sesja hipertroficzna to może być 4 serie po 10 powtórzeń z 85 kg, czyli 71 procent: 40 powtórzeń, 3400 kg, każda seria kończona na jedno lub dwa powtórzenia przed upadkiem. Sesja siłowa przesuwa mniej całkowitego ciężaru i ćwiczy operowanie dużymi obciążeniami. Sesja hipertroficzna przesuwa ponad dwa razy większą objętość przy ciężarze, który na to pozwala. W skali bloku, pierwszy oceniasz po trendzie szacowanego 1RM, a drugi po objętości i rekordach w zakresie powtórzeń.

Często pomijanym aspektem jest przenikanie się tych metod. Mięśnie zbudowane w bloku hipertroficznym podnoszą sufit dla późniejszego bloku siłowego, a siła zyskana w bloku siłowym pozwala w kolejnym bloku hipertroficznym używać większych ciężarów przy tej samej liczbie powtórzeń. Wiele programów łączy oba podejścia: ciężkie główne boje w zakresie siłowym, akcesoria w zakresie hipertroficznym.

Który wskaźnik analizować

Cel decyduje o tym, co jest najważniejsze w danym bloku. W bloku siłowym głównym wskaźnikiem jest szacowany 1RM w głównych bojach, a cotygodniowa objętość może spadać, podczas gdy blok nadal jest skuteczny. W bloku hipertroficznym głównym wskaźnikiem jest objętość na grupę mięśniową, rosnąca z tygodnia na tydzień, z rekordami ciężarowymi w zakresie 8 do 12 powtórzeń jako dowodem, że ta objętość przynosi efekty.

Surowe dane są identyczne w obu przypadkach: ciężar i powtórzenia dla każdej serii. Różni się tylko interpretacja. Blok siłowy z malejącym e1RM wymaga uwagi. Blok hipertroficzny z płaskim e1RM, ale rosnącą objętością, nie. Ekran Insights w aplikacji Strongbro pokazuje miesięczną objętość z podziałem na grupy mięśniowe, a ekran Records przechowuje rekordy ciężarowe i szacowany 1RM jako osobne wpisy, dzięki czemu każdy blok ma swój własny nagłówek.

Gdzie pojawiają się nieporozumienia

Ocenianie bloku hipertroficznego przez pryzmat 1RM to częsty błąd. Dwanaście tygodni serii po 10 powtórzeń może zwiększyć masę mięśniową, podczas gdy szacowany max prawie się nie zmieni. Zamiast tego patrz na objętość i rekordy w seriach 10-powtórzeniowych.

Innym błędem jest traktowanie treningu siłowego wyłącznie jako ciężkich singli. Większość programów siłowych opiera się na 3 do 6 powtórzeniach, a single testuje się okazjonalnie, a nie trenuje co tydzień. Wykonywanie tych ciężkich serii do upadku tylko pogarsza sprawę: kosztuje dni regeneracji i rzadko dodaje siły ponad to, co dałoby zatrzymanie serii powtórzenie przed upadkiem.

Z drugiej strony, zakres powtórzeń nie zwalnia z progresywnego przeładowania. Gdy opanujesz 12 powtórzeń, zwiększasz ciężar.

Ostatnia rzecz, najłatwiejsza do przeoczenia: zapisywanie tylko głównych bojów. Hipertrofia dzieje się w akcesoriach, a jeśli nie trafiają one do dziennika, trend objętości traci większość danych.

Zakresy powtórzeń w formie tabeli znajdziesz w rep range. Wskaźnik siłowy ma swój własny wpis w one-rep max, a reszta znajduje się w glossary.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.