Hypertrofia vs silový tréning: Aký je v tom rozdiel | Strongbro

Hypertrofický tréning je zameraný na zväčšenie svalov. Silový tréning smeruje k zvýšeniu maximálnej sily, ktorú dokážete vyvinúť, zvyčajne meranej ako maximálka na jedno opakovanie (1RM). Oboje sú ciele, nie konkrétne cviky. Ten istý drep s činkou môže slúžiť obom cieľom v rôzne dni; mení sa len záťaž, počet opakovaní a číslo, ktoré sa snažíte v priebehu mesiacov posúvať.

Čo ktorý tréning rozvíja

Sila je schopnosť vyvinúť silu proti odporu a test je jednoduchý: koľko dokážete zdvihnúť raz alebo pre niekoľko opakovaní. Zlepšuje sa dvoma cestami. Svaly sa zväčšujú a nervová sústava sa učí tieto svaly zapájať efektívnejšie a s lepšou technikou. Druhá cesta je dôvodom, prečo sa silový tréning zvyčajne programuje s ťažkými váhami: 1 až 6 opakovaní pri zhruba 80 až 90 percentách 1RM, s odpočinkom 2 až 5 minút, aby mala každá séria dostatok sily.

Hypertrofia je nárast objemu svalov. Hlavným motorom podľa výskumov je mechanické napätie nahromadené počas dostatočného počtu náročných sérií a toto napätie možno dosiahnuť pri širokom spektre záťaží. Metaanalýza Schoenfelda a kolegov z roku 2017 porovnávala nízke a vysoké záťaže pri sériách blízko zlyhania a zistila podobný svalový rast pri oboch, zatiaľ čo ťažšie váhy priniesli viac sily. Hypertrofický tréning sa preto zvyčajne programuje so strednými záťažami, 6 až 12 opakovaní pri 65 až 80 percentách, s odpočinkom 60 až 120 sekúnd, pretože tento rozsah umožňuje nazbierať objem bez únavy z ťažkých singlov alebo dychovej nedostatočnosti pri 20-opakovaných sériách.

Predstavte si cvičenca, ktorý drepne 120 kg. Silový tréning môže vyzerať ako 5 sérií po 3 opakovania so 100 kg, čo je 83 percent: 15 opakovaní, 1 500 kg objemu, každá séria ťažká, ale stále pod hranicou zlyhania. Hypertrofický tréning môže byť 4 série po 10 opakovaní s 85 kg, čiže 71 percent: 40 opakovaní, 3 400 kg, každá séria končí jedno alebo dve opakovania pred zlyhaním. Silový tréning zahŕňa menej celkovej hmotnosti a trénuje ťažšie váhy. Hypertrofický tréning zahŕňa viac ako dvojnásobný objem pri váhe, ktorá to dovoľuje. Počas bloku sa prvý hodnotí podľa trendu odhadovaného 1RM a druhý podľa objemu a rekordov v počte opakovaní s pracovnou váhou.

Prelínanie je to, čo sa v diskusiách často stráca. Svaly vybudované v hypertrofickom bloku zvyšujú strop pre neskorší silový blok a sila získaná v silovom bloku umožňuje v ďalšom hypertrofickom bloku použiť ťažšie pracovné váhy pre rovnaký počet opakovaní. Mnoho programov kombinuje oboje naraz: ťažké hlavné cviky v silovom rozsahu a doplnkové cviky v hypertrofickom rozsahu.

Ktoré číslo sledovať

Cieľ určuje, ktoré číslo je pre daný blok kľúčové. V silovom bloku je hlavným ukazovateľom odhadované 1RM pri hlavných cvikoch a týždenný objem môže klesať, zatiaľ čo blok je stále úspešný. V hypertrofickom bloku je hlavným ukazovateľom objem na svalovú partiu, ktorý v priebehu týždňov rastie, pričom rekordy v počte opakovaní s danou váhou v rozsahu 8 až 12 sú dôkazom, že objem funguje.

Surové dáta sú v oboch prípadoch rovnaké: váha a opakovania pre každú sériu. Rozdiel je v interpretácii. Silový blok s klesajúcim e1RM si vyžaduje pozornosť. Hypertrofický blok s rovnakým e1RM, ale rastúcim objemom, je v poriadku. Obrazovka Insights v aplikácii Strongbro zobrazuje mesačný objem rozdelený podľa svalových partií a obrazovka Records uchováva rekordy v počte opakovaní s váhou a odhadované 1RM ako samostatné záznamy, takže každý blok má svoj vlastný ukazovateľ.

Kde dochádza k zámene

Častou chybou je hodnotenie hypertrofického bloku podľa 1RM. Dvanásť týždňov sérií po 10 opakovaní môže pridať svaly, zatiaľ čo odhadované maximum sa takmer nepohne. Sledujte radšej objem a rekordy v 10 opakovaniach.

Ďalšou chybou je chápanie silového tréningu ako tréningu ťažkých singlov. Väčšina silových programov pracuje v rozsahu 3 až 6 opakovaní a maximálky sa testujú len občas, nie každý týždeň. Ak tieto ťažké série dovediete až do zlyhania, je to kontraproduktívne: stojí to dni regenerácie a málokedy to pridá silu nad rámec toho, čo by ste dosiahli, ak by ste skončili jedno opakovanie pred zlyhaním.

Naopak, rozsah opakovaní vás neoslobodzuje od progresívneho preťaženia. Keď zvládnete 12 opakovaní, váha musí ísť hore.

A ešte jedna vec, na ktorú sa často zabúda: zapisovanie len hlavných cvikov. Hypertrofia sa deje aj v doplnkových cvikoch, a ak sa nedostanú do záznamov, trend objemu stráca väčšinu dát.

Prehľad rozsahov v tabuľke nájdete v rep range. Silové číslo má vlastný záznam v one-rep max a všetko ostatné nájdete v glossary.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.