Hipertrofi ve Güç Antrenmanı: Temel Farklar | Strongbro

Hipertrofi antrenmanı kasları büyütmeyi hedefler. Güç antrenmanı ise genellikle tek tekrar maksimumu (1RM) ile ölçülen, üretebileceğiniz maksimum kuvveti artırmaya odaklanır. Bunlar birer egzersiz değil, hedeftir. Aynı barbell squat hareketi farklı günlerde her iki amaca da hizmet edebilir; değişen şey yük, tekrar sayısı ve aylarca artırmaya çalıştığınız rakamdır.

Her biri neyi geliştirir

Güç, bir yüke karşı kuvvet üretme yeteneğidir ve testi basittir: tek seferde veya birkaç tekrarda ne kadar kaldırabiliyorsunuz. İki yolla gelişir. Kas büyür ve sinir sistemi, o kası daha eksiksiz ve daha iyi teknikle kullanmayı öğrenir. İkinci yol, güç çalışmalarının neden genellikle ağır programlandığının sebebidir: 1RM'nin yaklaşık yüzde 80 ila 90'ı ile 1 ila 6 tekrar, her sette tam kuvveti kullanabilmek için 2 ila 5 dakika dinlenme.

Hipertrofi, kas boyutundaki artıştır. Araştırmalara göre temel itici güç, yeterince zorlayıcı setler boyunca biriken mekanik gerilimdir ve bu gerilime geniş bir yük aralığında ulaşılabilir. Schoenfeld ve ekibinin 2017 meta-analizi, tükenişe yakın yapılan düşük ve yüksek yükleri karşılaştırmış ve her ikisinden de benzer kas gelişimi elde edildiğini, ancak ağır yüklerin daha fazla güç sağladığını bulmuştur. Bu nedenle hipertrofi çalışmaları genellikle orta yüklerle, yüzde 65 ila 80 ile 6 ila 12 tekrar aralığında ve 60 ila 120 saniye dinlenerek programlanır; çünkü bu aralık, ağır tekli tekrarların yorgunluğu veya 20 tekrarlı setlerin nefes darlığı olmadan hacim biriktirmenizi sağlar.

120 kg squat yapan bir sporcuyu ele alalım. Bir güç seansı 100 kg ile 5 set 3 tekrar olabilir (yüzde 83): 15 tekrar, 1.500 kg toplam hacim, her set ağır ama kapasite dahilinde. Bir hipertrofi seansı ise 85 kg ile 4 set 10 tekrar olabilir (yüzde 71): 40 tekrar, 3.400 kg toplam hacim, her set tükenişe bir veya iki tekrar kala biter. Güç seansı daha az toplam ağırlık hareket ettirir ve daha ağır yükleri çalışır. Hipertrofi seansı ise buna izin veren bir ağırlıkla iki katından fazla hacim sağlar. Bir blok boyunca ilki tahmini 1RM trendiyle, ikincisi ise hacim ve çalışma ağırlığındaki tekrar rekorlarıyla değerlendirilir.

İkisinin kesiştiği nokta genellikle gözden kaçar. Hipertrofi bloğunda inşa edilen kas, sonraki güç bloğu için tavanı yükseltir; güç bloğunda kazanılan kuvvet ise bir sonraki hipertrofi bloğunda aynı tekrarlar için daha ağır çalışma ağırlıkları kullanmanızı sağlar. Birçok program ikisini aynı anda yürütür: güç aralığında ağır ana hareketler, hipertrofi aralığında yardımcı hareketler.

Hangi rakamı incelemelisiniz

Bloğun ana odağını hedef belirler. Güç bloğunda ana başlık ana hareket başına tahmini 1RM'dir ve blok başarılı olsa bile haftalık hacim düşebilir. Hipertrofi bloğunda ise ana başlık, haftalar içinde artan kas grubu bazlı hacimdir; 8 ila 12 tekrar aralığındaki ağırlık-tekrar rekorları ise bu hacmin işe yaradığının kanıtıdır.

Ham veriler her iki durumda da aynıdır: her set için ağırlık ve tekrar. Farklı olan okumadır. Düşen bir tahmini 1RM gösteren güç bloğu dikkat gerektirir. Sabit bir tahmini 1RM ama artan hacim gösteren bir hipertrofi bloğu ise gayet normaldir. Strongbro'nun Insights ekranı aylık hacmi kas grubuna göre böler ve Records ekranı ağırlık-tekrar rekorlarını ve tahmini 1RM'yi ayrı girişler olarak tutar, böylece her bloğun kendi başlığı olur.

İkisinin karıştırıldığı noktalar

Hipertrofi bloğunu 1RM ile değerlendirmek sık yapılan bir hatadır. 12 haftalık 10 tekrarlı setler, tahmini maksimumunuz neredeyse hiç değişmese bile kas ekleyebilir. Bunun yerine hacmi ve 10 tekrar rekorlarını okuyun.

Bir de güç antrenmanını ağır tekli tekrarlar olarak görmek var. Çoğu güç programı çalışmalarının büyük kısmını 3 ila 6 tekrar aralığında yapar ve tekli tekrarlar haftalık olarak değil, ara sıra test edilir. Bu ağır setleri tükenişe kadar zorlamak durumu daha kötü hale getirir: günlerce toparlanma süresine mal olur ve nadiren bir tekrar eksik bırakmaktan daha fazla güç katar.

Diğer taraftan, bir tekrar aralığı sizi kademeli yüklenmeden muaf tutmaz. 12 tekrarı rahatça yapabildiğinizde, ağırlık artar.

Bir nokta daha var ki en kolayı gözden kaçan: sadece ana hareketi kaydetmek. Hipertrofi yardımcı hareketlerde yaşar ve eğer bunlar günlüğe girmezse, hacim trendi verilerinin çoğunu kaybedersiniz.

Tekrar aralıklarının tablo hali için rep range sayfasına bakın. Güç başlığı rakamının kendi girişi one-rep max sayfasındadır ve diğer her şey glossary içindedir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.