🔢

Tekrar Aralığı Nedir? 5×5 ve 3×8-12 Nasıl Okunur | Strongbro

Yazan 02apps studio · Yayınlanma · Güncellenme

Hızlı yanıt

Tekrar aralığı, antrenman hedefine göre belirlenen 8-12 gibi bir setin içinde kalması gereken tekrar sayısıdır. 3×8-12 gibi bir reçete, her biri 8 ile 12 tekrar arasında biten üç seti ifade ederken, 5×5 tam olarak beş tekrardan oluşan beş seti belirtir. Genel programlamada 1-5 tekrar güç, 6-12 tekrar kas gelişimi, 15 ve üzeri ise dayanıklılık hedefler, ancak aralarında geniş bir geçişkenlik vardır.

Tekrar aralığı, bir setin içinde kalması hedeflenen tekrar bandıdır ve programa 8-12 gibi bir değerle yazılır. Ağırlığı doğrudan belirtmeden ne kadar ağır olması gerektiğini belirler; böylece aynı yazılı program hem 60 kg squat yapan hem de 200 kg squat yapan bir sporcuya hizmet edebilir.

Bir aralık ağırlığı sizin için nasıl seçer

Tekrar aralığı, yükten geriye doğru çalışır. Bir set 8 ile 12 tekrar arasında bitmeli ise, ağırlık yaklaşık 8-12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık olmalıdır. Daha ağır olursa alt sınırın altında kalırsınız, daha hafif olursa üst sınırı geçersiniz. Dolayısıyla aralık, maksimumunuzu bilmenize gerek kalmadan yoğunluğu maksimumunuzun bir yüzdesi olarak sabitler. Kabaca, 5 tekrar 1RM'nin yaklaşık yüzde 85-87'sine, 8 tekrar yüzde 78-80'ine, 12 tekrar ise yüzde 70'ine karşılık gelir.

Notasyonu okumak bir dakikanızı alır ve sonrasında bir daha düşünmenize gerek kalmaz. 5×5, genellikle tek bir ağırlıkla yapılan beş tekrarlık beş settir; aralık içermeyen sabit bir hedeftir. 3×8-12, her biri 8 ile 12 tekrar arasında bitmesi gereken üç settir; burada küçük sayı ağırlığın yeterince ağır olduğunu söyleyen taban, büyük sayı ise ağırlığı artırma sinyalidir. 4×6-8 de daha dar bir bantla aynı şekilde çalışır.

Genellikle hedeflerle eşleştirilen aralıklar:

Tekrar aralığı Tipik yük (% 1RM) Yaygın programlanan temel hedef Tipik dinlenme
1 - 5 85 - 100 Maksimal güç 2 - 5 dk
6 - 12 65 - 85 Kas gelişimi (hipertrofi) 1 - 2 dk
12 - 20 55 - 70 Gelişim ve kas dayanıklılığı 1 - 2 dk
20 ve üzeri 55 altı Dayanıklılık, kondisyon 30 - 90 sn

Bunlar duvar değil, geleneklerdir. Setler tükenişe yakın yapıldığında kaslar tablonun tamamında gelişir ve yük zamanla arttıkça her aralıkta güç artar. Aralıklar, her hedefin en verimli olduğu yeri tanımlar; verimlilik, dışlayıcılıkla aynı şey değildir.

İşte bir aralığın işini yapması: Bir sporcu dumbbell row hareketinde 24 kg ile 3×8-12 yapar. Birinci seans 12, 10, 8 verir: sadece ilk set tepeye ulaştı, bu yüzden ağırlık aynı kalır. Üçüncü seans 12, 12, 11. Dördüncü seans 12, 12, 12, her set tavanda. Beşinci seans bunu tekrarlar, bu da ağırlığa hakim olduğunu doğrular. Altıncı seans 26 kg'a geçer ve 10, 9, 8 ile aralığın tabanına yakın bir yerde kalır, tırmanış yeniden başlar. Altı seans, 2 kg artış ve her adım ruh haline göre değil, aralık tarafından belirlendi.

Kayıt neye ihtiyaç duyar

Bir aralık, gelişimi set set ölçülebilir kılar. Bir aralık olmadan, bir önceki seferden daha iyi yapıp yapmadığınızın cevabı yoktur, çünkü 80 × 8 ve 85 × 6 aynı eğri üzerinde sadece farklı noktalardır. Bir aralıkla kural sabittir: her sette aralığın tepesine ulaş, sonra ağırlığı artır. Bu, tekrar sayısı olarak ifade edilen progressive overload kavramıdır.

Bu da kaydın hedefi değil, set başına gerçek tekrarları saklaması gerektiği anlamına gelir. 3×8-12 notu bir plandır. 12, 12, 11 ise veridir ve ikisi arasındaki boşluk bir sonraki seansa karar veren şeydir. Tekrar rekorlarının bir anlam ifade etmesini sağlayan da budur: 8 tekrardaki en iyi ağırlığınız, ancak 8 gerçekse gerçek bir rekordur. Strongbro'nun ready-to-progress list özelliği, ardışık seanslarda aynı ağırlıkta tutulan hareketleri işaretler; bu da sadece tekrarlar set bazında kaydedildiği için çalışır.

Yaygın hatalar

Aralığı sadece ilk set için hedef olarak görmek. Reçete hepsine uygulanır. Eğer 8-12 aralığında üçüncü set 6'da kalıyorsa, ya ağırlık üç set için çok ağırdır ya da dinlenme çok kısadır.

Tek bir iyi seanstan sonra ağırlık eklemek. Her sette aralığın tepesine bir kez ulaşmak iyi bir gündür; üst üste iki kez ulaşmak ise hakimiyettir.

Depoda enerji kalmışken tabanda durmak. 12 yapabilecekken 8'de durduysanız, set işini yapmamıştır. Aralıklar, setin sonuna yakın çalıştığınızı varsayar.

Planı değil, tekrarları kaydetmek. 3×10 diyen bir kayıt size gelecek hafta hiçbir şey söylemez. Ne olduğunu yazın.

Her aralığın kendi maksimumunuza göre nerede durduğunu görmek için one-rep max calculator kullanabilirsiniz. Aynı aralıkların hedefe göre neden farklı kullanıldığını görmek için hipertrofi ve güç antrenmanı bölümüne bakın.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Sıkça sorulan sorular

5×5 ne anlama gelir?

Genellikle squat veya bench press gibi temel bir harekette, aynı ağırlıkla yapılan beş tekrarlık beş set demektir. Bu bir aralık değil, sabit bir hedeftir: ya 25 tekrarı tamamlarsınız ya da tamamlayamazsınız. Bu sistem üzerine kurulu programlar, beş setin tamamı bittiğinde 2.5 kg gibi küçük bir artış ekler.

3×8-12 ne anlama gelir?

Her biri 8 ile 12 tekrar arasında bitmesi gereken üç set demektir. Gerçek bir çabayla en az 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Üç setin tamamında 12 tekrara ulaştığınızda ağırlığı artırın; tekrarlar tekrar 8'e düşer ve siz onları yeniden inşa edersiniz. Aralık, gelişimin ne zaman olacağına dair reçetenin içine yazılmış bir kuraldır.

Kas gelişimi için en iyi tekrar aralığı hangisidir?

Setler tükenişe yakın yapıldığı sürece kaslar yaklaşık 5 ile 30 tekrar arasında gelişir. 6-12 aralığı en çok programlanan aralıktır çünkü hacmi verimli bir şekilde biriktirir: anlamlı bir çalışma yapmak için yeterli tekrar sayısı sunar ve ağırlık, setin nefes darlığı veya sıkılmadan ziyade kas yorgunluğuyla bitmesini sağlayacak kadar ağırdır.

Güç için en iyi tekrar aralığı hangisidir?

Güç, maksimum ağırlığınızın yüzde 80-90'ı ile 1-6 tekrar aralığında en verimli şekilde çalışılır çünkü ağır setler yüksek kuvvet üretme pratiği yaptırır. Çoğu güç programı çalışmasının büyük kısmını 3-6 tekrarda yapar, tek tekrarlar ise her hafta değil, ara sıra test edilir.

Tekrar aralığını mı yoksa gerçek tekrarları mı kaydetmeliyim?

Her seti, gerçek tekrarlarıyla kaydedin. Aralık plandır; tekrarlar ise ağırlığın bir sonraki seansta artıp artmayacağına ve setin rekor sayılıp sayılmayacağına karar veren veridir. 12, 12, 11 şeklinde bir kayıt size nerede olduğunuzu tam olarak söyler. 3×8-12 yazan bir kayıt ise sadece ne yapmayı hedeflediğinizi gösterir.

Kaynaklar

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.