O que é um Intervalo de Repetições? Ler 5×5 e 3×8-12 | Strongbro
Resposta rápida
Um intervalo de repetições é o número de repetições em que uma série deve situar-se, como 8 a 12, escolhido para corresponder a um objetivo de treino. Uma prescrição como 3×8-12 significa três séries, cada uma terminando entre 8 e 12 repetições, enquanto 5×5 significa cinco séries de exatamente cinco. Como é habitualmente programado, 1 a 5 repetições visa a força, 6 a 12 visa o crescimento muscular e 15 ou mais visa a resistência, com uma ampla sobreposição entre eles.
Um intervalo de repetições é a margem de repetições em que uma série deve situar-se, escrita no programa como algo como 8 a 12. Define quão pesado deve ser o peso sem especificar um valor, o que permite que um programa escrito sirva tanto para um atleta que faz agachamento com 60 kg como para um que faz com 200 kg.
Como um intervalo escolhe o peso por si
Um intervalo de repetições funciona a partir da carga. Se uma série tem de terminar entre 8 e 12 repetições, o peso deve ser um que consiga levantar cerca de 8 a 12 vezes. Se for mais pesado, não chega ao mínimo; se for mais leve, ultrapassa o máximo. O intervalo fixa, portanto, a intensidade como uma percentagem do seu máximo sem que precise de saber qual é. Grosso modo, 5 repetições correspondem a cerca de 85 a 87 por cento de 1RM, 8 repetições a cerca de 78 a 80 por cento, e 12 repetições a cerca de 70 por cento.
Ler a notação demora um minuto e depois nunca mais precisa de pensar nisso. 5×5 são cinco séries de cinco repetições, geralmente com um peso, um objetivo fixo sem qualquer intervalo. 3×8-12 são três séries, cada uma das quais deve situar-se entre 8 e 12 repetições, onde o número mais baixo é o piso que indica que o peso é suficientemente pesado e o número mais alto é o sinal para aumentar a carga. 4×6-8 funciona da mesma forma com uma margem mais estreita.
Os intervalos mais frequentemente associados a objetivos:
| Intervalo de repetições | Carga típica (% de 1RM) | Objetivo principal (programação comum) | Descanso típico |
|---|---|---|---|
| 1 a 5 | 85 a 100 | Força máxima | 2 a 5 min |
| 6 a 12 | 65 a 85 | Crescimento muscular (hipertrofia) | 1 a 2 min |
| 12 a 20 | 55 a 70 | Crescimento e resistência muscular | 1 a 2 min |
| 20 ou mais | abaixo de 55 | Resistência, condicionamento | 30 a 90 s |
Estas são convenções e não regras rígidas. O músculo cresce em toda a tabela quando as séries são levadas perto da falha, e a força melhora em qualquer intervalo onde a carga aumente ao longo do tempo. Os intervalos descrevem onde cada objetivo é mais eficiente, e eficiência não é o mesmo que exclusividade.
Eis um intervalo a cumprir a sua função. Um atleta faz 3×8-12 no remo com halteres com 24 kg. A primeira sessão dá 12, 10, 8: apenas a primeira série atingiu o topo, por isso o peso mantém-se. Terceira sessão, 12, 12, 11. Quarta sessão, 12, 12, 12, todas as séries no teto. Quinta sessão repete, o que confirma que domina o peso. Sexta sessão passa para 26 kg e faz 10, 9, 8, perto do piso do intervalo, e a subida recomeça. Seis sessões, 2 kg adicionados, e cada passo decidido pelo intervalo em vez do estado de espírito.
O que o registo precisa
Um intervalo torna o progresso mensurável série a série. Sem ele, não há forma de saber se melhorou em relação à última vez, porque 80 × 8 e 85 × 6 são apenas pontos diferentes na mesma curva. Com ele, a regra é fixa: atingir o topo do intervalo em cada série, depois aumentar o peso. Isto é progressive overload expresso como uma contagem de repetições.
O que significa que o registo tem de guardar as repetições reais por série em vez do objetivo. Uma nota que diz 3×8-12 é um plano. 12, 12, 11 são dados, e a diferença entre os dois é o que decide a próxima sessão. É também o que faz com que os recordes de repetições signifiquem algo: o seu melhor peso a 8 repetições só é um recorde real se as 8 forem reais. A ready-to-progress list do Strongbro sinaliza exercícios mantidos com o mesmo peso em sessões consecutivas, o que só funciona porque as repetições são guardadas por série.
Erros comuns
Tratar o intervalo como um objetivo apenas para a primeira série. A prescrição aplica-se a todas. Se a terceira série termina em 6 num intervalo de 8 a 12, ou o peso é demasiado pesado para três séries ou o descanso é demasiado curto.
Aumentar o peso após uma boa sessão. Atingir o topo do intervalo em todas as séries uma vez é um bom dia; duas vezes seguidas é domínio.
Parar no piso com repetições na reserva. Se podia ter feito 12 e parou nas 8, a série não cumpriu o seu papel. Os intervalos pressupõem que está a trabalhar perto do fim da série.
Registar o plano em vez das repetições. Um registo que diz 3×10 não lhe diz nada na próxima semana. Escreva o que aconteceu.
Para saber onde cada intervalo se situa em relação ao seu próprio máximo, o one-rep max calculator irá ajudá-lo. Para saber por que razão os mesmos intervalos são usados de forma diferente dependendo do objetivo, veja hypertrophy and strength training.
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Perguntas frequentes
O que significa 5×5?
Cinco séries de cinco repetições, geralmente com o mesmo peso e habitualmente num exercício composto como o agachamento ou o supino. É um objetivo fixo em vez de um intervalo: ou completa as 25 repetições ou não. Os programas baseados nisto aumentam habitualmente uma pequena carga, como 2,5 kg, assim que as cinco séries são concluídas.
O que significa 3×8-12?
Três séries, cada uma destinada a terminar entre 8 e 12 repetições. Escolha um peso que permita pelo menos 8 com esforço real. Quando as três séries atingirem 12, aumente o peso; as repetições descem para perto de 8 e volta a subir. O intervalo é uma regra para saber quando progredir, escrita na própria prescrição.
Qual o melhor intervalo de repetições para ganhar massa muscular?
O músculo cresce num vasto intervalo, de cerca de 5 a 30 repetições, desde que as séries sejam levadas perto da falha. O intervalo de 6 a 12 é o mais programado porque acumula volume de forma eficiente: repetições suficientes para um trabalho significativo, com carga suficiente para que a série termine por fadiga muscular e não por respiração ou tédio.
Qual o melhor intervalo de repetições para a força?
A força é treinada de forma mais eficiente entre 1 a 6 repetições com cargas entre 80 a 90 por cento do seu máximo, porque séries pesadas treinam a produção de força elevada. A maioria dos programas de força dedica a maior parte do trabalho a 3 a 6 repetições, sendo as séries únicas testadas ocasionalmente em vez de treinadas todas as semanas do ano.
Devo registar o intervalo de repetições ou as repetições reais?
As repetições reais, em cada série. O intervalo é o plano; as repetições são os dados que decidem se o peso aumenta na próxima sessão e se uma série conta como recorde. Um registo que diz 12, 12, 11 diz-lhe exatamente onde está. Um que diz 3×8-12 diz-lhe apenas o que pretendia fazer.
Fontes
- Direção-Geral da Saúde — atividade física
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- ACSM Position Stand — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009)
- Schoenfeld et al. — Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (2017)
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