レップレンジとは？5×5や3×8-12の読み方と活用法 | Strongbro

レップレンジとは、トレーニングのセットにおいて目標とする回数の幅のことです。プログラムには「8〜12回」のように記載されます。重量を直接指定するのではなく回数の幅を指定することで、スクワット60 kgのトレーニーと200 kgのトレーニーが同じプログラムを共有できるようになります。

レップレンジによる重量設定の仕組み

レップレンジは負荷から逆算して考えます。例えば8〜12回という設定なら、8回はこなせて12回で限界が来る重量を選びます。これより重ければ回数が足りず、軽ければ上限を超えてしまいます。つまり、レップレンジは最大重量（1RM）のパーセンテージを、数値を意識せずに設定する役割を果たします。目安として、5回は1RMの約85〜87%、8回は約78〜80%、12回は約70%に相当します。

表記の読み方は一度覚えれば簡単です。5×5は5回を5セット、固定の目標です。3×8-12は3セット行い、各セットを8〜12回の間に収めます。下限は「重量が十分であるか」の基準、上限は「重量を増やすタイミング」の合図となります。4×6-8も同様に、より狭い範囲で管理します。

一般的なレップレンジと目的の目安：

これらはあくまで目安です。セットを限界近くまで追い込めば、どの範囲でも筋肥大は起こりますし、負荷を漸進的に高めれば筋力も向上します。レップレンジは効率的なトレーニングのためのガイドラインであり、絶対的なルールではありません。

レップレンジの活用例を見てみましょう。ダンベルロウで3×8-12を24 kgで行う場合。1回目は12, 10, 8回。1セット目しか上限に達していないため重量は据え置き。3回目は12, 12, 11回。4回目は12, 12, 12回と全セットで上限に到達。5回目も同様にクリアできれば、その重量を完全に扱えている証拠です。6回目は26 kgに増やし、10, 9, 8回と下限付近から再スタート。このように、気分ではなくレップレンジに基づいて着実にステップアップできます。

ログに必要なこと

レップレンジを使うことで、セットごとの進捗が可視化されます。これがないと「80 kg×8回」と「85 kg×6回」のどちらが優れているか判断できません。レップレンジがあれば「全セットで上限に達したら重量を増やす」という明確なルールが作れます。これが漸進的過負荷の具体的な形です。

そのため、ログには目標ではなく「実際にこなした回数」を記録する必要があります。3×8-12は計画に過ぎません。12, 12, 11というデータこそが次回の判断材料になります。Strongbroの進捗確認リストは、セットごとの回数が記録されているからこそ、停滞している種目を正確に指摘できます。

よくある間違い

1セット目だけを目標にすること。レップレンジは全セットに適用されます。3セット目が6回で終わるなら、重量が重すぎるか休憩が足りていません。

1回成功しただけで重量を増やすこと。全セットで上限に達するのは「良い日」です。2回連続で達成して初めて、その重量を自分のものにしたと言えます。

まだ余力があるのに下限で止めること。12回できるのに8回で止めては意味がありません。レップレンジは限界付近まで追い込むことを前提としています。

計画をログとして残すこと。3×10とだけ書いても、翌週の判断材料になりません。実際に起きたことを書き留めてください。

自身の最大重量に対する各レップレンジの負荷を知りたい場合は、1RM計算ツールを活用してください。目的別のレップレンジの使い分けについては、筋肥大と筋力トレーニングの違いをご覧ください。

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