🔢

Čo je rozsah opakovaní? Ako čítať 5×5 a 3×8-12 | Strongbro

Autor 02apps studio · Zverejnené · Aktualizované

Rýchla odpoveď

Rozsah opakovaní určuje počet opakovaní v sérii, napríklad 8 až 12, zvolený podľa tréningového cieľa. Zápis ako 3×8-12 znamená tri série, z ktorých každá končí niekde medzi 8 a 12 opakovaniami, zatiaľ čo 5×5 znamená päť sérií po presne päť opakovaní. Všeobecne platí, že 1 až 5 opakovaní buduje silu, 6 až 12 svalovú hmotu a 15 a viac vytrvalosť, pričom tieto rozsahy sa často prelínajú.

Rozsah opakovaní je interval, v ktorom by sa mala séria pohybovať, zapísaný v programe napríklad ako 8 až 12. Určuje, aká ťažká má byť váha bez toho, aby bola vopred stanovená, vďaka čomu môže jeden tréningový plán fungovať pre niekoho, kto drepuje 60 kg, aj pre niekoho, kto drepuje 200 kg.

Ako rozsah určuje váhu za vás

Rozsah opakovaní vychádza zo záťaže. Ak má séria skončiť medzi 8 a 12 opakovaniami, váha musí byť taká, ktorú zvládnete zdvihnúť približne 8 až 12-krát. S ťažšou váhou nedosiahnete spodnú hranicu, s ľahšou prekročíte hornú. Rozsah teda fixuje intenzitu ako percento vášho maxima bez toho, aby ste ho museli poznať. Zhruba platí, že 5 opakovaní zodpovedá asi 85 až 87 percentám 1RM, 8 opakovaní asi 78 až 80 percentám a 12 opakovaní asi 70 percentám.

Čítanie tohto zápisu pochopíte za minútu a potom nad ním už nemusíte premýšľať. 5×5 je päť sérií po päť opakovaní, zvyčajne s jednou váhou, pevný cieľ bez rozsahu. 3×8-12 sú tri série, z ktorých každá by mala skončiť medzi 8 a 12 opakovaniami, kde nižšie číslo je spodná hranica, ktorá hovorí, že váha je dostatočne ťažká, a horné číslo je signál na pridanie váhy. 4×6-8 funguje rovnako s užším pásmom.

Rozsahy najčastejšie spájané s cieľmi:

Rozsah opakovaní Typická záťaž (% z 1RM) Primárny cieľ Typický odpočinok
1 až 5 85 až 100 Maximálna sila 2 až 5 min
6 až 12 65 až 85 Rast svalov (hypertrofia) 1 až 2 min
12 až 20 55 až 70 Rast a svalová vytrvalosť 1 až 2 min
20 alebo viac pod 55 Vytrvalosť, kondícia 30 až 90 s

Sú to skôr konvencie než pravidlá. Svaly rastú v celom spektre, ak sú série cvičené blízko zlyhania, a sila sa zlepšuje v akomkoľvek rozsahu, kde záťaž časom rastie. Rozsahy opisujú, kde je každý cieľ najefektívnejší, ale efektivita neznamená exkluzivitu.

Tu je príklad, ako rozsah funguje v praxi. Cvičenec robí 3×8-12 na príťahoch jednoručky s 24 kg. Prvý tréning: 12, 10, 8. Len prvá séria dosiahla strop, takže váha zostáva. Tretí tréning: 12, 12, 11. Štvrtý tréning: 12, 12, 12, každá séria na strope. Piaty tréning to potvrdí. Šiesty tréning prechádza na 26 kg a dáva 10, 9, 8, späť blízko spodnej hranice, a cesta začína odznova. Šesť tréningov, pridané 2 kg a každý krok určený rozsahom, nie náladou.

Čo potrebuje tréningový denník

Rozsah robí progres merateľným sériu po sérii. Bez neho neviete, či ste boli lepší ako minule, pretože 80 × 8 a 85 × 6 sú len rôzne body na tej istej krivke. S rozsahom je pravidlo jasné: dosiahnite hornú hranicu v každej sérii, potom pridajte váhu. To je progresívne preťaženie vyjadrené počtom opakovaní.

To znamená, že denník musí ukladať skutočné opakovania na sériu, nie cieľ. Zápis 3×8-12 je plán. 12, 12, 11 sú dáta, a rozdiel medzi nimi rozhoduje o ďalšom tréningu. Vďaka tomu majú rekordy v opakovaniach zmysel: vaša najlepšia váha na 8 opakovaní je skutočný rekord len vtedy, ak je tých 8 opakovaní reálnych. Zoznam pripravenosti na progres v aplikácii Strongbro označuje cviky, pri ktorých sa váha dlhšie nemení, čo funguje len vďaka tomu, že sa ukladajú opakovania na sériu.

Časté chyby

Bránie rozsahu ako cieľa len pre prvú sériu. Predpis platí pre všetky. Ak tretia séria skončí na 6 opakovaniach v rozsahu 8-12, buď je váha príliš ťažká na tri série, alebo je odpočinok príliš krátky.

Pridávanie váhy po jednom dobrom tréningu. Dosiahnuť hornú hranicu v každej sérii raz je dobrý deň; dvakrát po sebe je zvládnutie váhy.

Zastavenie na spodnej hranici s rezervou. Ak ste mohli urobiť 12 a zastavili ste na 8, séria nesplnila svoj účel. Rozsahy predpokladajú, že pracujete blízko konca svojich síl.

Zapisovanie plánu namiesto opakovaní. Zápis 3×10 vám o týždeň nič nepovie. Zapíšte si, čo sa skutočne stalo.

Pre určenie rozsahu vzhľadom na vaše maximum použite kalkulačku maximálky na jedno opakovanie. Pre vysvetlenie, prečo sa rovnaké rozsahy používajú odlišne podľa cieľa, pozrite hypertrofia a silový tréning.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Často kladené otázky

Čo znamená 5×5?

Päť sérií po päť opakovaní, zvyčajne s rovnakou váhou a pri komplexných cvikoch, ako sú drepy alebo tlaky na lavičke. Je to pevný cieľ, nie rozsah: buď dokončíte všetkých 25 opakovaní, alebo nie. Programy založené na tomto systéme zvyčajne pridávajú malú záťaž, napríklad 2,5 kg, akonáhle zvládnete všetkých päť sérií.

Čo znamená 3×8-12?

Tri série, z ktorých každá by mala skončiť medzi 8 a 12 opakovaniami. Zvoľte váhu, s ktorou zvládnete aspoň 8 opakovaní s reálnym úsilím. Keď vo všetkých troch sériách dosiahnete 12, pridajte váhu; počet opakovaní klesne späť k 8 a vy ich opäť budujete. Rozsah je pravidlo, kedy napredovať, zapísané priamo v tréningovom pláne.

Ktorý rozsah opakovaní je najlepší na budovanie svalov?

Svaly rastú v širokom spektre, zhruba od 5 do 30 opakovaní, pokiaľ sú série cvičené blízko zlyhania. Rozsah 6 až 12 sa programuje najčastejšie, pretože efektívne kumuluje objem: dostatok opakovaní na zmysluplnú prácu a dostatočná váha na to, aby séria skončila svalovým vyčerpaním, nie dychavičnosťou alebo nudou.

Ktorý rozsah opakovaní je najlepší na silu?

Sila sa najefektívnejšie trénuje v rozsahu 1 až 6 opakovaní so záťažou okolo 80 až 90 percent maxima, pretože ťažké série učia telo vyvíjať vysokú silu. Väčšina silových programov sa zameriava na 3 až 6 opakovaní, pričom maximálne výkony sa testujú len občas, nie každý týždeň.

Mám si zapisovať rozsah alebo skutočné opakovania?

Skutočné opakovania, každú sériu. Rozsah je plán; opakovania sú dáta, ktoré rozhodujú o tom, či v ďalšom tréningu zvýšite váhu a či séria počíta ako rekord. Zápis 12, 12, 11 vám presne povie, kde stojíte. Zápis 3×8-12 vám povie len to, čo ste mali v úmysle urobiť.

Zdroje

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.