ما هو نطاق التكرارات؟ فهم 5×5 و3×8-12 | Strongbro

نطاق التكرارات هو النطاق الذي يُفترض أن تقع فيه عدات المجموعة، ويُكتب في البرنامج كشيء مثل 8 إلى 12. هو يحدد مدى ثقل الوزن دون الحاجة لتسمية وزن محدد، وهذا ما يجعل برنامجاً مكتوباً واحداً يصلح لمتدرب يرفع 60 كجم وآخر يرفع 200 كجم.

كيف يختار النطاق الوزن المناسب لك

يعمل نطاق التكرارات بشكل عكسي بناءً على الحمل. إذا كان يجب أن تنتهي المجموعة بين 8 و12 عدّة، فيجب أن يكون الوزن الذي يمكنك رفعه حوالي 8 إلى 12 مرة. إذا كان أثقل، فلن تصل للحد الأدنى، وإذا كان أخف، ستتجاوز الحد الأعلى. لذا، يحدد النطاق الشدة كنسبة مئوية من أقصى وزن لك دون الحاجة لمعرفته. تقريباً، 5 عدات تعادل حوالي 85 إلى 87 بالمئة من 1RM، و8 عدات تعادل حوالي 78 إلى 80 بالمئة، و12 عدّة تعادل حوالي 70 بالمئة.

قراءة هذه الرموز تتطلب دقيقة واحدة ولن تحتاج للتفكير فيها مجدداً. 5×5 تعني خمس مجموعات من خمس عدات، عادة بوزن واحد، وهو هدف ثابت بدون نطاق. 3×8-12 تعني ثلاث مجموعات، يجب أن تقع كل منها بين 8 و12 عدّة، حيث الرقم الأدنى هو الحد الذي يخبرك أن الوزن ثقيل بما يكفي، والرقم الأعلى هو الإشارة لإضافة وزن. 4×6-8 تعمل بنفس الطريقة مع نطاق أضيق.

النطاقات الأكثر ارتباطاً بالأهداف:

هذه اتفاقيات وليست قواعد صارمة. تنمو العضلات عبر الجدول بأكمله عندما يتم أداء المجموعات بالقرب من الفشل العضلي، وتتحسن القوة في أي نطاق يزداد فيه الحمل بمرور الوقت. تصف النطاقات أين يكون كل هدف أكثر كفاءة، والكفاءة لا تعني الحصرية.

إليك مثال على عمل النطاق. متدربة تطبق 3×8-12 في تمرين التجديف بالدمبل بوزن 24 كجم. الجلسة الأولى تعطي 12، 10، 8: المجموعة الأولى فقط وصلت للقمة، لذا يبقى الوزن كما هو. الجلسة الثالثة، 12، 12، 11. الجلسة الرابعة، 12، 12، 12، كل مجموعة عند الحد الأعلى. الجلسة الخامسة تكرر ذلك، مما يؤكد سيطرتها على الوزن. الجلسة السادسة تنتقل إلى 26 كجم وتصل إلى 10، 9، 8، بالقرب من الحد الأدنى، ويبدأ الصعود مجدداً. ست جلسات، زيادة 2 كجم، وكل خطوة يحددها النطاق بدلاً من المزاج.

ما يحتاجه السجل

يجعل النطاق التقدم قابلاً للقياس مجموعة بمجموعة. بدون نطاق، لا توجد إجابة عما إذا كنت قد تحسنت عن المرة السابقة، لأن 80 × 8 و85 × 6 هما مجرد نقاط مختلفة على نفس المنحنى. مع النطاق، القاعدة ثابتة: اصعد للقمة في كل مجموعة، ثم أضف وزناً. هذا هو التحميل التدريجي معبراً عنه بعدد التكرارات.

وهذا يعني أن السجل يجب أن يخزن العدات الفعلية لكل مجموعة بدلاً من الهدف. ملاحظة 3×8-12 هي خطة. 12، 12، 11 هي بيانات، والفجوة بينهما هي ما يحدد الجلسة التالية. هذا أيضاً ما يجعل الأرقام القياسية ذات معنى: أفضل وزن لك عند 8 عدات هو رقم قياسي حقيقي فقط إذا كانت الـ 8 حقيقية. قائمة الاستعداد للتقدم في Strongbro تشير إلى التمارين التي بقيت بنفس الوزن عبر جلسات متتالية، وهذا يعمل فقط لأن العدات مخزنة لكل مجموعة.

أخطاء شائعة

اعتبار النطاق هدفاً للمجموعة الأولى فقط. الوصفة تنطبق على جميع المجموعات. إذا انتهت المجموعة الثالثة عند 6 عدات في نطاق 8-12، فإما أن الوزن ثقيل جداً لثلاث مجموعات أو أن الراحة قصيرة جداً.

إضافة الوزن بعد جلسة واحدة جيدة. الوصول للقمة في كل مجموعة مرة واحدة هو يوم جيد؛ مرتين متتاليتين يعني السيطرة.

التوقف عند الحد الأدنى مع وجود طاقة متبقية. إذا كان بإمكانك أداء 12 وتوقفت عند 8، فالمجموعة لم تؤدِ وظيفتها. تفترض النطاقات أنك تعمل بالقرب من نهاية المجموعة.

تسجيل الخطة بدلاً من العدات. سجل يقول 3×10 لا يخبرك بشيء في الأسبوع القادم. اكتب ما حدث فعلياً.

لمعرفة مكان كل نطاق بالنسبة لأقصى وزن لك، سيقوم حاسبة أقصى وزن لعدة واحدة بتحديده. ولمعرفة سبب استخدام نفس النطاقات بشكل مختلف حسب الهدف، راجع التضخم وتدريب القوة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.