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Cos'è il Rep Range? Leggere 5×5 e 3×8-12 | Strongbro

Di 02apps studio · Pubblicato · Aggiornato

Risposta rapida

Un rep range è il numero di ripetizioni previsto per una serie, ad esempio da 8 a 12, scelto in base all'obiettivo. Una prescrizione come 3×8-12 indica tre serie che devono terminare tra le 8 e le 12 ripetizioni, mentre 5×5 significa cinque serie da esattamente cinque. Solitamente, 1-5 ripetizioni mirano alla forza, 6-12 all'ipertrofia e 15 o più alla resistenza, con ampie sovrapposizioni.

Un rep range è l'intervallo di ripetizioni in cui una serie dovrebbe ricadere, indicato nel programma come, ad esempio, 8-12. Definisce quanto deve essere pesante il carico senza specificare un peso esatto, permettendo allo stesso programma di essere usato sia da chi fa squat con 60 kg che da chi ne usa 200.

Come il range sceglie il carico per te

Il rep range lavora a ritroso rispetto al carico. Se una serie deve terminare tra 8 e 12 ripetizioni, il peso deve essere quello che riesci a sollevare circa 8-12 volte. Se è più pesante, non raggiungi il minimo; se è più leggero, superi il massimo. Il range fissa quindi l'intensità come percentuale del tuo massimale senza bisogno di conoscerlo. Approssimativamente, 5 ripetizioni corrispondono a circa l'85-87% del 1RM, 8 ripetizioni a circa il 78-80% e 12 ripetizioni a circa il 70%.

Capire la notazione richiede un attimo, poi diventa automatico. 5×5 sono cinque serie da cinque ripetizioni, solitamente con lo stesso peso, un obiettivo fisso senza range. 3×8-12 sono tre serie che devono ricadere tra 8 e 12, dove il numero inferiore è il limite minimo per confermare che il carico è allenante e quello superiore è il segnale per aumentare il peso. 4×6-8 funziona allo stesso modo con un intervallo più stretto.

I range più comuni in base agli obiettivi:

Rep range Carico tipico (% di 1RM) Obiettivo principale Recupero tipico
1 a 5 85 a 100 Forza massimale 2 a 5 min
6 a 12 65 a 85 Ipertrofia 1 a 2 min
12 a 20 55 a 70 Crescita e resistenza 1 a 2 min
20 o più sotto 55 Resistenza, condizionamento 30 a 90 s

Queste sono convenzioni, non regole assolute. Il muscolo cresce in tutta la tabella se le serie sono portate vicino al cedimento, e la forza migliora in ogni range in cui il carico aumenta nel tempo. I range descrivono dove ogni obiettivo è più efficiente, ma l'efficienza non esclude gli altri metodi.

Ecco come funziona un range nella pratica. Un atleta esegue 3×8-12 nel rematore con manubrio da 24 kg. Prima sessione: 12, 10, 8; solo la prima serie ha raggiunto il top, quindi il peso resta invariato. Terza sessione: 12, 12, 11. Quarta sessione: 12, 12, 12, ogni serie al limite superiore. Quinta sessione: ripete, confermando la padronanza del carico. Sesta sessione: passa a 26 kg e ottiene 10, 9, 8, tornando vicino al limite inferiore, e la scalata ricomincia. Sei sessioni, 2 kg aggiunti, e ogni passo deciso dal range invece che dall'umore.

Cosa serve nel log

Un range rende il progresso misurabile serie per serie. Senza, non sapresti se hai fatto meglio dell'ultima volta, perché 80 × 8 e 85 × 6 sono solo punti diversi sulla stessa curva. Con un range, la regola è fissa: raggiungi il top in ogni serie, poi aumenta il peso. Questo è il sovraccarico progressivo espresso come numero di ripetizioni.

Ciò significa che il log deve memorizzare le ripetizioni reali per serie, non l'obiettivo. Una nota che dice 3×8-12 è un piano. 12, 12, 11 sono dati, e la differenza tra i due decide la sessione successiva. È anche ciò che dà valore ai record: il tuo miglior peso per 8 ripetizioni è un record reale solo se le 8 ripetizioni sono reali. La lista dei pronti a progredire di Strongbro segnala i carichi mantenuti uguali per sessioni consecutive, il che funziona solo perché le ripetizioni sono salvate per ogni serie.

Errori comuni

Considerare il range come obiettivo solo per la prima serie. La prescrizione vale per tutte. Se la terza serie si ferma a 6 in un range 8-12, o il peso è troppo alto per tre serie o il recupero è troppo breve.

Aumentare il peso dopo una sola sessione buona. Raggiungere il top del range una volta è un buon giorno; farlo due volte di fila significa padronanza.

Fermarsi al limite inferiore con ripetizioni ancora in serbo. Se potevi farne 12 e ti sei fermato a 8, la serie non ha fatto il suo lavoro. I range presuppongono che tu stia lavorando vicino al cedimento.

Registrare il piano invece delle ripetizioni. Un log che dice 3×10 non ti dice nulla la settimana prossima. Scrivi quello che è successo davvero.

Per capire dove ogni range si posiziona rispetto al tuo massimale, il calcolatore di massimale ti aiuterà. Per capire perché gli stessi range vengono usati diversamente in base all'obiettivo, vedi ipertrofia e allenamento della forza.

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Domande frequenti

Cosa significa 5×5?

Cinque serie da cinque ripetizioni, solitamente con lo stesso carico, spesso su esercizi multiarticolari come squat o panca. È un obiettivo fisso, non un range: completi 25 ripetizioni totali o non le completi. Nei programmi basati su questo metodo, si aggiunge un piccolo incremento, come 2,5 kg, una volta completate tutte le serie.

Cosa significa 3×8-12?

Tre serie che devono terminare tra le 8 e le 12 ripetizioni. Scegli un carico che ti permetta di farne almeno 8 con impegno reale. Quando tutte e tre le serie raggiungono le 12, aumenta il peso; le ripetizioni torneranno verso le 8 e ricomincerai la progressione. Il range è la regola per progredire, scritta nella prescrizione stessa.

Qual è il miglior rep range per l'ipertrofia?

Il muscolo cresce in un ampio spettro, da circa 5 a 30 ripetizioni, a patto che le serie siano portate vicino al cedimento. Il range 6-12 è il più usato perché accumula volume in modo efficiente: abbastanza ripetizioni per un lavoro significativo, con un carico tale da terminare la serie per fatica muscolare e non per fiato o noia.

Qual è il miglior rep range per la forza?

La forza si allena in modo efficiente tra 1 e 6 ripetizioni con carichi tra l'80 e il 90 percento del massimale, perché le serie pesanti allenano a produrre alta forza. La maggior parte dei programmi di forza lavora tra 3 e 6 ripetizioni, testando i massimali solo occasionalmente.

Devo segnare il rep range o le ripetizioni reali?

Le ripetizioni reali, per ogni serie. Il range è il piano; le ripetizioni sono i dati che decidono se aumentare il peso nella sessione successiva e se una serie conta come record. Un log che segna 12, 12, 11 ti dice esattamente a che punto sei. Scrivere 3×8-12 ti dice solo cosa avevi intenzione di fare.

Fonti

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