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O que é Faixa de Repetições? Entenda 5×5 e 3×8-12 | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado · Atualizado

Resposta rápida

Uma faixa de repetições é o intervalo de repetições em que uma série deve se encaixar, como 8 a 12, escolhido para atender a um objetivo de treino. Uma prescrição como 3×8-12 significa três séries, cada uma terminando entre 8 e 12 repetições, enquanto 5×5 significa cinco séries de exatamente cinco. Como é comumente programado, 1 a 5 repetições visam força, 6 a 12 visam ganho de massa muscular e 15 ou mais visam resistência, com uma ampla sobreposição entre elas.

Uma faixa de repetições é o intervalo em que uma série deve terminar, escrito no programa como algo entre 8 a 12. Ela define quão pesado o peso deve ser sem nomear um valor específico, o que permite que um mesmo programa sirva para um atleta que agacha com 60 kg e outro que agacha com 200 kg.

Como a faixa escolhe o peso para você

Uma faixa de repetições funciona a partir da carga. Se uma série deve terminar entre 8 e 12 repetições, o peso deve ser um que você consiga levantar cerca de 8 a 12 vezes. Mais pesado e você não atinge o mínimo, mais leve e você ultrapassa o limite. A faixa, portanto, fixa a intensidade como uma porcentagem da sua carga máxima sem que você precise saber qual é o seu máximo. Aproximadamente, 5 repetições correspondem a cerca de 85 a 87 por cento de 1RM, 8 repetições a cerca de 78 a 80 por cento, e 12 repetições a cerca de 70 por cento.

Ler a notação leva um minuto e depois você não precisa mais pensar nisso. 5×5 são cinco séries de cinco repetições, geralmente com um peso fixo, sem margem de variação. 3×8-12 são três séries, cada uma devendo terminar entre 8 e 12 repetições, onde o número menor é o piso que indica que o peso está pesado o suficiente e o número maior é o sinal para aumentar a carga. 4×6-8 funciona da mesma forma com uma margem mais estreita.

As faixas mais comumente associadas aos objetivos:

Faixa de repetições Carga típica (% de 1RM) Objetivo principal Descanso típico
1 a 5 85 a 100 Força máxima 2 a 5 min
6 a 12 65 a 85 Ganho de massa (hipertrofia) 1 a 2 min
12 a 20 55 a 70 Ganho e resistência muscular 1 a 2 min
20 ou mais abaixo de 55 Resistência, condicionamento 30 a 90 s

Estas são convenções, não regras rígidas. O músculo cresce em toda a tabela quando as séries são levadas perto da falha, e a força melhora em qualquer faixa onde a carga aumenta ao longo do tempo. As faixas descrevem onde cada objetivo é mais eficiente, e eficiência não é o mesmo que exclusividade.

Veja uma faixa fazendo seu trabalho. Um atleta faz 3×8-12 na remada com halter com 24 kg. A primeira sessão resulta em 12, 10, 8: apenas a primeira série atingiu o topo, então o peso permanece. Sessão três, 12, 12, 11. Sessão quatro, 12, 12, 12, todas as séries no limite superior. Sessão cinco repete o feito, o que confirma que ele domina o peso. Sessão seis aumenta para 26 kg e resulta em 10, 9, 8, perto do piso da faixa, e a subida recomeça. Seis sessões, 2 kg adicionados, e cada passo decidido pela faixa em vez do humor do dia.

O que o registro precisa

Uma faixa torna o progresso mensurável série por série. Sem ela, não há como saber se você melhorou em relação à última vez, porque 80 × 8 e 85 × 6 são apenas pontos diferentes na mesma curva. Com ela, a regra é fixa: alcance o topo da faixa em todas as séries, depois aumente o peso. Isso é sobrecarga progressiva expressa como contagem de repetições.

Isso significa que o registro deve armazenar as repetições reais por série, não a meta. Uma nota marcando 3×8-12 é um plano. 12, 12, 11 são dados, e a diferença entre os dois é o que decide a próxima sessão. É também o que faz os recordes de repetições significarem algo: seu melhor peso para 8 repetições só é um recorde real se as 8 forem reais. A lista de prontidão para progredir do Strongbro sinaliza exercícios mantidos com o mesmo peso em sessões consecutivas, o que só funciona porque as repetições são armazenadas por série.

Erros comuns

Tratar a faixa como meta apenas para a primeira série. A prescrição se aplica a todas elas. Se a terceira série termina em 6 em uma faixa de 8 a 12, ou o peso está muito pesado para três séries ou o descanso está muito curto.

Adicionar peso após uma única sessão boa. Atingir o topo da faixa em todas as séries uma vez é um bom dia; duas vezes seguidas é domínio.

Parar no piso da faixa com repetições sobrando. Se você poderia ter feito 12 e parou em 8, a série não cumpriu seu papel. As faixas pressupõem que você está trabalhando perto do final da série.

Registrar o plano em vez das repetições. Um registro que diz 3×10 não lhe diz nada na semana seguinte. Anote o que aconteceu.

Para saber onde cada faixa se posiciona em relação ao seu máximo, a calculadora de uma repetição máxima ajudará. Para entender por que as mesmas faixas são usadas de forma diferente dependendo do objetivo, veja hipertrofia e treinamento de força.

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Perguntas frequentes

O que significa 5×5?

Cinco séries de cinco repetições, geralmente com o mesmo peso, em um exercício composto como agachamento ou supino. É uma meta fixa em vez de uma faixa: ou você completa as 25 repetições ou não. Programas baseados nisso costumam adicionar um pequeno incremento, como 2,5 kg, assim que todas as cinco séries são concluídas.

O que significa 3×8-12?

Três séries, cada uma devendo terminar entre 8 e 12 repetições. Escolha um peso que permita pelo menos 8 com esforço real. Quando todas as três séries chegarem a 12, aumente o peso; as repetições cairão de volta para 8 e você as reconstrói. A faixa é uma regra para saber quando progredir, escrita na própria prescrição.

Qual faixa de repetições é melhor para ganhar massa muscular?

O músculo cresce em uma ampla faixa, de aproximadamente 5 a 30 repetições, desde que as séries sejam levadas perto da falha. A faixa de 6 a 12 é a mais programada porque acumula volume de forma eficiente: repetições suficientes para um trabalho significativo, com carga pesada o suficiente para que a série termine por fadiga muscular, não por cansaço respiratório ou tédio.

Qual faixa de repetições é melhor para força?

A força é treinada com mais eficiência entre 1 a 6 repetições com cargas em torno de 80 a 90 por cento da sua carga máxima, pois séries pesadas treinam a produção de alta força. A maioria dos programas de força foca o trabalho principal em 3 a 6 repetições, e as tentativas de uma única repetição máxima são testadas ocasionalmente, não toda semana.

Devo registrar a faixa de repetições ou as repetições reais?

As repetições reais, em cada série. A faixa é o plano; as repetições são os dados que decidem se o peso aumenta na próxima sessão e se a série conta como um recorde. Um registro marcando 12, 12, 11 diz exatamente onde você está. Um registro marcando 3×8-12 diz apenas o que você pretendia fazer.

Fontes

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