🔢

Rep range คืออะไร? วิธีอ่าน 5×5 และ 3×8-12 ให้เข้าใจ | Strongbro

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ · อัปเดตเมื่อ

คำตอบแบบรวดเร็ว

Rep range คือจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในแต่ละเซต เช่น 8 ถึง 12 ครั้ง เพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายการฝึก การเขียนโปรแกรมแบบ 3×8-12 หมายถึง 3 เซต โดยแต่ละเซตควรทำได้ระหว่าง 8 ถึง 12 ครั้ง ส่วน 5×5 คือ 5 เซต เซตละ 5 ครั้งพอดี โดยทั่วไป 1 ถึง 5 ครั้งเน้นความแข็งแรง 6 ถึง 12 ครั้งเน้นสร้างกล้ามเนื้อ และ 15 ครั้งขึ้นไปเน้นความทนทาน ซึ่งแต่ละช่วงสามารถปรับใช้ร่วมกันได้

Rep range คือช่วงจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในแต่ละเซต เช่น 8 ถึง 12 ครั้ง เพื่อระบุความหนักของน้ำหนักโดยไม่ต้องระบุตัวเลขน้ำหนักตายตัว ทำให้โปรแกรมเดียวกันสามารถใช้ได้ทั้งคนที่สควอท 60 กก. และคนที่สควอท 200 กก.

วิธีที่ Rep range ช่วยกำหนดน้ำหนักให้คุณ

Rep range ทำงานย้อนกลับจากน้ำหนักที่ใช้ หากเซตนั้นกำหนดไว้ที่ 8 ถึง 12 ครั้ง น้ำหนักที่ใช้ต้องเป็นน้ำหนักที่คุณยกได้ประมาณ 8 ถึง 12 ครั้ง หากหนักเกินไปคุณจะทำไม่ถึงเกณฑ์ขั้นต่ำ หากเบาเกินไปคุณก็จะทำเกินเกณฑ์สูงสุด Rep range จึงช่วยกำหนดความหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด (1RM) โดยที่คุณไม่จำเป็นต้องรู้ค่า 1RM ของตัวเอง โดยประมาณคือ 5 ครั้งจะเท่ากับ 85 ถึง 87 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM, 8 ครั้งเท่ากับ 78 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ และ 12 ครั้งเท่ากับ 70 เปอร์เซ็นต์

การอ่านสัญลักษณ์เหล่านี้ใช้เวลาทำความเข้าใจเพียงครู่เดียว 5×5 คือ 5 เซต เซตละ 5 ครั้ง มักใช้น้ำหนักเดียว เป็นเป้าหมายตายตัวไม่มีช่วงจำนวนครั้ง ส่วน 3×8-12 คือ 3 เซต แต่ละเซตควรทำได้ระหว่าง 8 ถึง 12 ครั้ง โดยตัวเลขน้อยคือเกณฑ์ขั้นต่ำที่บอกว่าน้ำหนักหนักพอแล้ว และตัวเลขมากคือสัญญาณให้เพิ่มน้ำหนัก ส่วน 4×6-8 ก็ใช้หลักการเดียวกันแต่เป็นช่วงที่แคบกว่า

ช่วงจำนวนครั้งที่นิยมใช้ตามเป้าหมาย:

Rep range น้ำหนักโดยประมาณ (% ของ 1RM) เป้าหมายหลัก เวลาพักโดยประมาณ
1 ถึง 5 85 ถึง 100 เพิ่มความแข็งแรงสูงสุด 2 ถึง 5 นาที
6 ถึง 12 65 ถึง 85 สร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) 1 ถึง 2 นาที
12 ถึง 20 55 ถึง 70 สร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน 1 ถึง 2 นาที
20 ขึ้นไป ต่ำกว่า 55 ความทนทาน, คอนดิชันนิ่ง 30 ถึง 90 วินาที

นี่เป็นเพียงแนวทางปฏิบัติไม่ใช่กฎตายตัว กล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้ทั่วทั้งตารางหากฝึกจนใกล้ถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้า และความแข็งแรงก็พัฒนาได้ในทุกช่วงหากน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามเวลา Rep range เหล่านี้อธิบายถึงช่วงที่แต่ละเป้าหมายมีประสิทธิภาพสูงสุด แต่ประสิทธิภาพไม่ได้หมายความว่าต้องทำแค่ช่วงนั้นเท่านั้น

ตัวอย่างการใช้งานจริง: นักกีฬาทดลองใช้ 3×8-12 ในท่า dumbbell row ด้วยน้ำหนัก 24 กก. เซสชันแรกทำได้ 12, 10, 8 ครั้ง มีเพียงเซตแรกที่ถึงเกณฑ์สูงสุด น้ำหนักจึงยังเท่าเดิม เซสชันที่สามทำได้ 12, 12, 11 เซสชันที่สี่ทำได้ 12, 12, 12 ทุกเซตถึงเกณฑ์สูงสุด เซสชันที่ห้าทำได้เท่าเดิมเพื่อยืนยันว่าคุมน้ำหนักนี้ได้อยู่ เซสชันที่หกจึงเพิ่มเป็น 26 กก. และทำได้ 10, 9, 8 ครั้ง ซึ่งกลับมาอยู่ใกล้เกณฑ์ขั้นต่ำแล้วเริ่มไต่ระดับใหม่ ทั้งหมดนี้ใช้เวลา 6 เซสชัน เพิ่มน้ำหนักได้ 2 กก. โดยทุกขั้นตอนตัดสินจาก Rep range ไม่ใช่ความรู้สึก

สิ่งที่บันทึกการฝึกต้องการ

Rep range ช่วยให้วัดความก้าวหน้าได้ทีละเซต หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่รู้ว่าตัวเองทำได้ดีขึ้นกว่าครั้งก่อนหรือไม่ เพราะ 80 × 8 และ 85 × 6 เป็นเพียงจุดที่ต่างกันบนกราฟ แต่เมื่อมี Rep range กฎจะชัดเจนคือ: ทำจนถึงเกณฑ์สูงสุดในทุกเซตแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก นี่คือ progressive overload ในรูปแบบของจำนวนครั้ง

นั่นหมายความว่าบันทึกการฝึกต้องเก็บข้อมูลจำนวนครั้งที่ทำได้จริงในแต่ละเซต ไม่ใช่แค่เป้าหมาย การเขียนว่า 3×8-12 เป็นเพียงแผน แต่ 12, 12, 11 คือข้อมูลจริง และช่องว่างระหว่างสองสิ่งนี้คือสิ่งที่ตัดสินเซสชันถัดไป นอกจากนี้ยังทำให้สถิติการยกมีความหมาย: น้ำหนักที่ดีที่สุดของคุณที่ 8 ครั้งจะเป็นสถิติจริงก็ต่อเมื่อคุณทำได้ 8 ครั้งจริงๆ ฟีเจอร์ ready-to-progress list ของ Strongbro จะแจ้งเตือนเมื่อคุณใช้น้ำหนักเดิมซ้ำๆ ซึ่งทำงานได้เพราะมีการบันทึกจำนวนครั้งแยกรายเซต

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การมองว่า Rep range เป็นเป้าหมายแค่เซตแรก โปรแกรมกำหนดไว้สำหรับทุกเซต หากเซตที่สามทำได้แค่ 6 ครั้งในขณะที่กำหนดไว้ 8-12 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักอาจหนักเกินไปสำหรับ 3 เซต หรือพักน้อยเกินไป

การเพิ่มน้ำหนักหลังจากทำได้ดีเพียงครั้งเดียว การทำได้ถึงเกณฑ์สูงสุดในทุกเซตครั้งเดียวถือเป็นวันที่ดี แต่ถ้าทำได้สองครั้งติดต่อกันแสดงว่าคุณคุมน้ำหนักนั้นได้แล้ว

การหยุดที่เกณฑ์ขั้นต่ำทั้งที่ยังแรงเหลือ หากคุณทำได้ 12 ครั้งแต่หยุดที่ 8 ครั้ง เซตนั้นก็ไม่ได้ผลเต็มที่ Rep range สมมติว่าคุณกำลังฝึกจนใกล้ถึงขีดจำกัด

การบันทึกแผนแทนที่จะบันทึกจำนวนครั้งที่ทำจริง บันทึกที่เขียนว่า 3×10 ไม่ได้บอกอะไรคุณในสัปดาห์หน้า ให้จดสิ่งที่เกิดขึ้นจริง

สำหรับข้อมูลว่าแต่ละช่วงสัมพันธ์กับน้ำหนักสูงสุดของคุณอย่างไร สามารถใช้ one-rep max calculator ช่วยคำนวณได้ และสำหรับเหตุผลว่าทำไมแต่ละช่วงถึงถูกใช้ต่างกันตามเป้าหมาย ดูเพิ่มเติมได้ที่ hypertrophy and strength training

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

5×5 หมายความว่าอย่างไร?

คือ 5 เซต เซตละ 5 ครั้ง โดยปกติใช้น้ำหนักเท่าเดิมในท่าฝึกหลัก เช่น สควอทหรือเบนช์เพรส นี่คือเป้าหมายที่ตายตัวไม่ใช่ช่วงจำนวนครั้ง คุณต้องทำรวมให้ได้ 25 ครั้งให้สำเร็จ โปรแกรมที่ใช้รูปแบบนี้มักจะเพิ่มน้ำหนักขึ้นเล็กน้อย เช่น 2.5 กก. เมื่อทำครบทั้ง 5 เซตแล้ว

3×8-12 หมายความว่าอย่างไร?

คือ 3 เซต โดยแต่ละเซตควรทำได้ระหว่าง 8 ถึง 12 ครั้ง ให้เลือกน้ำหนักที่ทำได้ถึง 8 ครั้งแบบเต็มแรง เมื่อทำได้ 12 ครั้งครบทั้ง 3 เซต ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น จำนวนครั้งจะลดลงกลับไปใกล้ 8 ครั้งแล้วค่อยๆ ฝึกจนทำได้ 12 ครั้งใหม่ ช่วงจำนวนครั้งนี้เป็นกฎในการเพิ่มน้ำหนักที่ระบุไว้ในโปรแกรม

Rep range ไหนดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ?

กล้ามเนื้อเติบโตได้ในช่วงกว้าง ตั้งแต่ประมาณ 5 ถึง 30 ครั้ง ตราบใดที่ฝึกจนใกล้ถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้า ช่วง 6 ถึง 12 ครั้งถูกนำมาใช้บ่อยที่สุดเพราะสะสมปริมาณงาน (volume) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ คือทำได้จำนวนครั้งมากพอที่จะเกิดงาน และหนักพอที่เซตจะจบลงเพราะกล้ามเนื้อล้า ไม่ใช่เพราะเหนื่อยหอบหรือเบื่อไปก่อน

Rep range ไหนดีที่สุดสำหรับความแข็งแรง?

ความแข็งแรงฝึกได้มีประสิทธิภาพที่สุดในช่วง 1 ถึง 6 ครั้ง ด้วยน้ำหนักประมาณ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด (1RM) เพราะการยกหนักช่วยฝึกให้ร่างกายออกแรงได้สูงสุด โปรแกรมฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่จะเน้นช่วง 3 ถึง 6 ครั้ง ส่วนการยกครั้งเดียว (singles) จะทดสอบเป็นครั้งคราว ไม่ใช่ทำทุกสัปดาห์ตลอดทั้งปี

ควรบันทึก Rep range หรือจำนวนครั้งที่ทำได้จริง?

ควรบันทึกจำนวนครั้งที่ทำได้จริงในทุกเซต Rep range คือแผนการฝึก ส่วนจำนวนครั้งคือข้อมูลที่จะตัดสินว่าเซสชันถัดไปควรเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ และเซตนั้นถือเป็นสถิติใหม่หรือไม่ บันทึกที่เขียนว่า 12, 12, 11 จะบอกสถานะปัจจุบันของคุณได้ชัดเจนกว่าการเขียนแค่ 3×8-12 ซึ่งบอกเพียงแค่สิ่งที่คุณตั้งใจจะทำเท่านั้น

อ้างอิงจาก

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ