Vad är ett rep-intervall? Förstå 5×5 och 3×8-12 | Strongbro

Ett rep-intervall är det spann av repetitioner ett set förväntas landa inom, skrivet i programmet som exempelvis 8 till 12. Det anger hur tung vikten ska vara utan att låsa fast en specifik vikt, vilket gör att samma skrivna program fungerar för en lyftare som knäböjer 60 kg och en som knäböjer 200 kg.

Hur ett intervall väljer vikten åt dig

Ett rep-intervall utgår från belastningen. Om ett set ska avslutas mellan 8 och 12 reps, måste vikten vara en du kan lyfta ungefär 8 till 12 gånger. Tyngre och du når inte golvet, lättare och du seglar förbi taket. Intervallet fixerar därmed intensiteten som en procentandel av ditt max utan att du behöver känna till ditt exakta max. Grovt räknat motsvarar 5 reps cirka 85 till 87 procent av 1RM, 8 reps cirka 78 till 80 procent, och 12 reps cirka 70 procent.

Att läsa notationen tar en minut att lära sig och kräver sedan ingen vidare tankeverksamhet. 5×5 är fem set med fem reps, oftast med en vikt, ett fast mål utan intervall. 3×8-12 är tre set som vardera ska landa mellan 8 och 12 reps, där det lägre numret är golvet som säger att vikten är tillräckligt tung och det övre numret är signalen för att höja vikten. 4×6-8 fungerar på samma sätt med ett smalare spann.

De intervall som oftast kopplas till olika mål:

Detta är konventioner snarare än absoluta lagar. Muskler växer över hela tabellen när seten tas nära utmattning, och styrkan förbättras i alla intervall där belastningen ökar över tid. Intervallen beskriver var varje mål är mest effektivt, och effektivitet är inte samma sak som exklusivitet.

Här är ett intervall i praktiken. En lyftare kör 3×8-12 i rodd med hantel på 24 kg. Pass ett ger 12, 10, 8: bara det första setet nådde toppen, så vikten ligger kvar. Pass tre, 12, 12, 11. Pass fyra, 12, 12, 12, varje set vid taket. Pass fem upprepar detta, vilket bekräftar att hon behärskar vikten. Pass sex går upp till 26 kg och landar på 10, 9, 8, nära golvet i intervallet, och klättringen börjar om. Sex pass, 2 kg lagt till, och varje steg avgjort av intervallet snarare än dagsform.

Vad loggen behöver

Ett intervall gör framsteg mätbara set för set. Utan ett sådant finns inget svar på om du gjorde bättre ifrån dig än förra gången, eftersom 80 × 8 och 85 × 6 helt enkelt är olika punkter på samma kurva. Med ett intervall är regeln fast: nå toppen av intervallet i varje set, höj sedan vikten. Det är progressiv överbelastning uttryckt som ett antal reps.

Det innebär att loggen måste spara de faktiska repsen per set snarare än målet. En notering som 3×8-12 är en plan. 12, 12, 11 är data, och gapet mellan de två avgör nästa pass. Det är också det som gör rep-rekord meningsfulla: din bästa vikt på 8 reps är ett riktigt rekord bara om 8:an är på riktigt. Strongbros lista för progression flaggar lyft som hållits på samma vikt över flera pass, vilket bara fungerar eftersom repsen sparas per set.

Vanliga misstag

Att behandla intervallet som ett mål för enbart det första setet. Instruktionen gäller för alla set. Om det tredje setet landar på 6 i ett 8-till-12-intervall är antingen vikten för tung för tre set eller vilan för kort.

Att höja vikten efter ett enda bra pass. Att nå toppen av intervallet i varje set en gång är en bra dag; två gånger i rad är att behärska vikten.

Att stanna vid golvet med reps kvar i tanken. Om du kunde ha gjort 12 men stannade vid 8, gjorde setet inte sitt jobb. Intervall förutsätter att du arbetar nära slutet av setet.

Att logga planen istället för repsen. En logg som säger 3×10 berättar ingenting nästa vecka. Skriv ner vad som faktiskt hände.

För var varje intervall ligger i förhållande till ditt eget max, kan kalkylatorn för maxlyft placera in det. För varför samma intervall används olika beroende på mål, se hypertrofi och styrketräning.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.