筋肥大と筋力トレーニングの違いとは？目的別のレップ数と記録方法 | Strongbro

筋肥大トレーニングは筋肉を大きくすることを目的とし、筋力トレーニングは1回持ち上げられる最大重量（1RM）を伸ばすことを目的とします。これらは種目ではなく「目標」です。同じバーベルスクワットでも、日によって目的を変えることができます。変わるのは負荷、レップ数、そして数ヶ月かけて追いかける指標です。

それぞれのトレーニング目的

筋力とは負荷に対して力を発揮する能力であり、そのテストはシンプルに「1回、あるいは数回でどれだけ重いものを持ち上げられるか」です。筋力向上には2つのルートがあります。筋肉自体が大きくなることと、神経系がその筋肉をより効率的に動員し、技術を向上させることです。後者の理由から、筋力トレーニングは1RMの80〜90％の重量で1〜6回行い、毎セット最大限の力を発揮するために2〜5分休むのが一般的です。

筋肥大は筋肉のサイズを大きくすることです。研究で示されている主な要因は、十分なハードセットを通じて蓄積されるメカニカルテンションであり、これは幅広い負荷で達成可能です。Schoenfeldらによる2017年のメタ分析では、限界に近いセットであれば低負荷でも高負荷でも同等の筋肥大が得られることが示されました（ただし、高重量の方が筋力向上には有利でした）。そのため、筋肥大トレーニングでは65〜80％の重量で6〜12回行い、60〜120秒休むのが一般的です。この範囲であれば、高重量のシングルセットのような疲労や、20レップセットのような呼吸の限界に達することなく、効率的にボリュームを蓄積できます。

120kgのスクワットができるトレーニーを例に挙げます。筋力セッションでは100kg（83％）で3回×5セットを行い、合計15レップ、ボリューム1,500kgとなります。筋肥大セッションでは85kg（71％）で10回×4セットを行い、合計40レップ、ボリューム3,400kgとなります。筋力セッションは総重量は少ないですが、高重量を扱う練習になります。筋肥大セッションは、その重量でこなせる限界に近いボリュームを稼ぎます。ブロック期間中、前者は推定1RMの推移で、後者はボリュームとレップ記録で評価します。

両者の重複は議論の中で見落とされがちです。筋肥大ブロックで得た筋肉は、後の筋力ブロックでの上限を引き上げます。また、筋力ブロックで得た筋力は、次の筋肥大ブロックでより重い重量を扱えるようにします。多くのプログラムでは、メイン種目を筋力狙いのレップ数、補助種目を筋肥大狙いのレップ数で構成し、両方を同時に行っています。

確認すべき指標

目標によって、ブロックの評価指標が決まります。筋力ブロックではメイン種目の推定1RMが主役であり、週間のボリュームが多少落ちても成功とみなせます。筋肥大ブロックでは部位別のボリュームが主役であり、週ごとに積み上げること、そして8〜12レップの重量記録が伸びていることが成長の証となります。

記録するデータはどちらも重量とレップ数で同じですが、読み解き方が異なります。筋力ブロックで推定1RMが下がっている場合は注意が必要です。筋肥大ブロックで推定1RMが横ばいでも、ボリュームが増えていれば問題ありません。Strongbroのインサイト画面では部位別の月間ボリュームを確認でき、記録画面では重量レップ記録と推定1RMを個別に管理できるため、ブロックごとに適切な指標を追うことができます。

混同しやすいポイント

筋肥大ブロックを1RMで評価するのはよくある間違いです。10レップのセットを12週間続けても、推定1RMはほとんど動かないことがあります。その場合はボリュームと10レップの重量記録を確認してください。

また、筋力トレーニングを「高重量のシングル（1回）」と捉えるのも誤りです。ほとんどの筋力プログラムは3〜6レップを主軸としており、シングルは毎週行うものではなく、時折テストするものです。高重量セットを限界まで追い込むと回復に数日を要し、限界の1回手前で止めるよりも筋力が伸びることは稀です。

逆に、レップ数が多いからといって漸進的過負荷を忘れてはいけません。12レップを余裕でこなせるようになったら、重量を上げるべきです。

もう一つ、見落としがちなのが「メイン種目しか記録しない」ことです。筋肥大は補助種目によって作られます。補助種目を記録しなければ、ボリュームの推移データは不完全なものになります。

レップ数の範囲についてはレップ数を、筋力の指標については1RMを、その他の用語は用語集を参照してください。

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