Hipertrofi vs Latihan Kekuatan: Apa Yang Berubah | Strongbro

Latihan hipertrofi bertujuan untuk menjadikan otot lebih besar. Latihan kekuatan bertujuan untuk meningkatkan daya maksimum yang boleh anda hasilkan, biasanya diukur sebagai satu ulangan maksimum (1RM). Kedua-duanya adalah matlamat, bukan senaman. Cangkung barbell yang sama boleh memenuhi kedua-duanya pada hari yang berbeza, dan apa yang berubah adalah beban, ulangan, dan nombor yang anda cuba tingkatkan selama berbulan-bulan.

Apa yang dilatih oleh setiap satu

Kekuatan adalah keupayaan untuk menghasilkan daya terhadap beban, dan ujiannya mudah: berapa banyak yang boleh anda angkat sekali, atau untuk beberapa ulangan. Ia bertambah melalui dua laluan. Otot menjadi lebih besar, dan sistem saraf belajar untuk merekrut otot itu dengan lebih lengkap dan dengan teknik yang lebih baik. Laluan kedua adalah sebab mengapa kerja kekuatan biasanya diprogramkan dengan berat: 1 hingga 6 ulangan pada kira-kira 80 hingga 90 peratus daripada 1RM, berehat 2 hingga 5 minit supaya setiap set mempunyai daya penuh yang tersedia.

Hipertrofi adalah peningkatan dalam saiz otot. Pemacu utama dalam penyelidikan adalah ketegangan mekanikal yang terkumpul merentasi set yang cukup sukar, dan ketegangan itu boleh dicapai merentasi julat beban yang luas. Meta-analisis Schoenfeld dan rakan-rakan pada tahun 2017 membandingkan beban rendah dan tinggi dengan set yang dilakukan hampir kepada kegagalan, dan mendapati pertumbuhan otot yang serupa daripada kedua-duanya, manakala beban berat menghasilkan lebih banyak kekuatan. Oleh itu, kerja hipertrofi biasanya diprogramkan pada beban sederhana, 6 hingga 12 ulangan pada 65 hingga 80 peratus, berehat 60 hingga 120 saat, kerana julat itu mengumpul isipadu tanpa beban keletihan seperti single berat atau had pernafasan set 20-ulangan.

Ambil seorang pengangkat dengan cangkung 120 kg. Sesi kekuatan mungkin 5 set 3 pada 100 kg, iaitu 83 peratus: 15 ulangan, 1,500 kg isipadu, setiap set berat tetapi masih dalam kapasiti. Sesi hipertrofi mungkin 4 set 10 pada 85 kg, atau 71 peratus: 40 ulangan, 3,400 kg, setiap set berakhir satu atau dua ulangan sebelum kegagalan. Sesi kekuatan menggerakkan jumlah berat yang kurang dan melatih beban yang lebih berat. Sesi hipertrofi menggerakkan lebih daripada dua kali ganda isipadu pada berat yang membolehkannya. Sepanjang satu blok, yang pertama dinilai oleh trend anggaran 1RM dan yang kedua oleh isipadu dan rekod ulangan pada berat kerja.

Pertindihan adalah bahagian yang sering terlepas dalam perdebatan. Otot yang dibina dalam blok hipertrofi meningkatkan siling untuk blok kekuatan kemudian, dan kekuatan yang diperoleh dalam blok kekuatan membolehkan blok hipertrofi seterusnya menggunakan berat kerja yang lebih berat untuk ulangan yang sama. Banyak program menjalankan kedua-duanya sekaligus: angkatan utama yang berat dalam julat kekuatan, aksesori dalam julat hipertrofi.

Nombor yang anda semak

Matlamat menentukan nombor mana yang membawa blok tersebut. Dalam blok kekuatan, tajuk utamanya ialah anggaran 1RM bagi setiap angkatan utama, dan isipadu mingguan boleh menurun sementara blok tersebut masih berjaya. Dalam blok hipertrofi, tajuk utamanya ialah isipadu bagi setiap kumpulan otot, yang meningkat selama beberapa minggu, dengan rekod berat-pada-ulangan pada 8 hingga 12 ulangan sebagai bukti bahawa isipadu tersebut memberi kesan.

Data mentah adalah sama, berat dan ulangan untuk setiap set. Bacaannya yang berbeza. Blok kekuatan yang menunjukkan e1RM menurun memerlukan perhatian. Blok hipertrofi yang menunjukkan e1RM mendatar tetapi isipadu meningkat tidak memerlukan perhatian. Skrin Insights Strongbro menunjukkan isipadu bulanan yang dibahagikan mengikut kumpulan otot, dan skrin Records menyimpan berat-pada-ulangan dan anggaran 1RM sebagai entri berasingan, supaya setiap blok mempunyai tajuk utamanya sendiri.

Di mana kedua-duanya sering dikelirukan

Menilai blok hipertrofi dengan 1RM adalah kesilapan yang kerap berlaku. Dua belas minggu set 10-ulangan boleh menambah otot sementara anggaran maksimum hampir tidak bergerak. Baca isipadu dan rekod 10-ulangan sebaliknya.

Kemudian ada yang menganggap latihan kekuatan sebagai single berat. Kebanyakan program kekuatan berada pada 3 hingga 6 ulangan untuk sebahagian besar kerja mereka, dan single diuji sekali-sekala dan bukannya dilatih setiap minggu. Menjalankan set berat itu sehingga kegagalan menjadikannya lebih teruk: ia memakan hari pemulihan dan jarang menambah kekuatan melebihi berhenti satu ulangan sebelum gagal.

Ke arah lain, julat ulangan tidak mengecualikan anda daripada bebanan progresif. Apabila anda menguasai 12 ulangan, beratnya perlu ditambah.

Satu lagi, dan ia adalah yang paling mudah terlepas: merekodkan hanya angkatan utama. Hipertrofi hidup dalam aksesori, dan jika ia tidak pernah masuk ke dalam log maka trend isipadu kehilangan sebahagian besar datanya.

Untuk julat dalam bentuk jadual, lihat julat ulangan. Nombor tajuk kekuatan mempunyai entri sendiri di satu ulangan maksimum, dan segala-galanya terletak dalam glosari.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.