Phì đại cơ bắp vs Tập luyện sức mạnh: Sự khác biệt | Strongbro

Tập luyện phì đại nhằm mục đích làm cơ bắp to hơn. Tập luyện sức mạnh nhằm mục đích tăng lực tối đa mà bạn có thể tạo ra, thường được đo bằng mức tạ tối đa cho một lần lặp (1RM). Cả hai đều là mục tiêu, không phải bài tập. Cùng một bài squat với tạ đòn có thể phục vụ cho cả hai mục tiêu vào những ngày khác nhau, và điều thay đổi chính là mức tạ, số lần lặp và con số bạn đang cố gắng cải thiện qua từng tháng.

Những gì mỗi phương pháp rèn luyện

Sức mạnh là khả năng tạo ra lực chống lại mức tạ, và bài kiểm tra rất đơn giản: bạn có thể nâng bao nhiêu kg trong một lần, hoặc vài lần lặp. Nó cải thiện qua hai con đường. Cơ bắp to hơn, và hệ thần kinh học cách huy động cơ bắp đó hiệu quả hơn với kỹ thuật tốt hơn. Con đường thứ hai là lý do tại sao tập sức mạnh thường được lập trình với mức tạ nặng: 1 đến 6 lần lặp ở mức khoảng 80 đến 90 phần trăm 1RM, nghỉ 2 đến 5 phút để mỗi hiệp đều có đủ lực.

Phì đại là sự gia tăng kích thước cơ bắp. Yếu tố chính trong nghiên cứu là áp lực cơ học tích lũy qua đủ số hiệp tập nặng, và áp lực đó có thể đạt được qua nhiều mức tạ khác nhau. Phân tích tổng hợp năm 2017 của Schoenfeld và các cộng sự đã so sánh mức tạ nhẹ và nặng với các hiệp tập gần ngưỡng thất bại, và nhận thấy sự phát triển cơ bắp tương đương từ cả hai, trong khi mức tạ nặng tạo ra nhiều sức mạnh hơn. Do đó, tập phì đại thường được lập trình với mức tạ vừa phải, 6 đến 12 lần lặp ở mức 65 đến 80 phần trăm, nghỉ 60 đến 120 giây, vì phạm vi này tích lũy khối lượng tập luyện mà không gây mệt mỏi quá mức như các hiệp đơn nặng hoặc giới hạn hơi thở như các hiệp 20 lần lặp.

Hãy lấy ví dụ một người tập có mức squat 120 kg. Một buổi tập sức mạnh có thể là 5 hiệp, mỗi hiệp 3 lần với mức 100 kg, tức là 83 phần trăm: 15 lần lặp, 1.500 kg tổng khối lượng, mỗi hiệp đều nặng nhưng vẫn nằm trong khả năng. Một buổi tập phì đại có thể là 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với mức 85 kg, tức là 71 phần trăm: 40 lần lặp, 3.400 kg, mỗi hiệp kết thúc trước ngưỡng thất bại một hoặc hai lần lặp. Buổi tập sức mạnh di chuyển tổng khối lượng ít hơn và tập trung vào mức tạ nặng hơn. Buổi tập phì đại di chuyển khối lượng gấp đôi ở mức tạ cho phép. Trong một chu kỳ, phương pháp đầu tiên được đánh giá bằng xu hướng 1RM ước tính và phương pháp thứ hai bằng tổng khối lượng và kỷ lục tạ-lần lặp ở mức tạ tập luyện.

Sự giao thoa là phần thường bị bỏ qua trong các cuộc tranh luận. Cơ bắp được xây dựng trong khối phì đại sẽ nâng cao giới hạn cho khối sức mạnh sau đó, và sức mạnh đạt được trong khối sức mạnh cho phép khối phì đại tiếp theo sử dụng mức tạ nặng hơn cho cùng số lần lặp. Rất nhiều chương trình kết hợp cả hai cùng lúc: các bài tập chính nặng trong phạm vi sức mạnh, các bài tập phụ trong phạm vi phì đại.

Con số bạn cần xem xét

Mục tiêu sẽ quyết định con số nào là quan trọng nhất trong chu kỳ đó. Trong khối sức mạnh, tiêu đề chính là 1RM ước tính cho mỗi bài tập chính, và tổng khối lượng hàng tuần có thể giảm mà chu kỳ vẫn thành công. Trong khối phì đại, tiêu đề chính là tổng khối lượng theo nhóm cơ, tăng dần qua các tuần, với các kỷ lục tạ-lần lặp ở phạm vi 8 đến 12 lần lặp là bằng chứng cho thấy khối lượng đó đang mang lại hiệu quả.

Dữ liệu thô là giống hệt nhau, vẫn là mức tạ và số lần lặp cho mỗi hiệp. Cách đọc mới là điều khác biệt. Một khối sức mạnh cho thấy e1RM giảm cần được chú ý. Một khối phì đại cho thấy e1RM đi ngang nhưng tổng khối lượng tăng thì không sao. Màn hình Insights của Strongbro hiển thị tổng khối lượng hàng tháng chia theo nhóm cơ, và màn hình Records lưu giữ kỷ lục tạ-lần lặp và 1RM ước tính như các mục riêng biệt, để mỗi chu kỳ đều có tiêu đề riêng.

Nơi hai phương pháp bị nhầm lẫn

Đánh giá một khối phì đại bằng 1RM là lỗi thường gặp. Mười hai tuần tập các hiệp 10 lần lặp có thể tăng cơ trong khi mức tạ tối đa ước tính hầu như không thay đổi. Hãy đọc tổng khối lượng và các kỷ lục 10 lần lặp thay vì 1RM.

Tiếp theo là việc coi tập sức mạnh chỉ là các hiệp đơn nặng. Hầu hết các chương trình sức mạnh tập trung vào 3 đến 6 lần lặp cho phần lớn khối lượng công việc, và các hiệp đơn chỉ được kiểm tra thỉnh thoảng thay vì tập luyện hàng tuần. Việc thực hiện các hiệp nặng đó đến ngưỡng thất bại còn tệ hơn: nó tốn nhiều ngày phục hồi và hiếm khi tăng thêm sức mạnh so với việc dừng lại trước ngưỡng thất bại một lần lặp.

Ở chiều ngược lại, phạm vi lần lặp không miễn trừ bạn khỏi nguyên tắc quá tải lũy tiến. Khi bạn đã làm chủ được 12 lần lặp, mức tạ phải tăng lên.

Một điều nữa, và là điều dễ bỏ sót nhất: chỉ ghi chép bài tập chính. Phì đại nằm ở các bài tập phụ, và nếu chúng không bao giờ được ghi vào nhật ký thì xu hướng khối lượng tập luyện sẽ thiếu phần lớn dữ liệu.

Để xem các phạm vi dưới dạng bảng, hãy xem rep range. Con số tiêu đề sức mạnh có mục riêng tại one-rep max, và mọi thứ khác nằm trong glossary.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.