Hipertrofija vs trening snage: Koje su razlike | Strongbro

Trening hipertrofije usmjeren je na povećanje mišića. Trening snage usmjeren je na povećanje maksimalne sile koju možeš proizvesti, obično mjereno kao maksimalni podignuti teret u jednom ponavljanju (1RM). Oba su ciljevi, a ne vježbe. Isti čučanj sa šipkom može služiti jednom ili drugom u različitim danima, a ono što se mijenja je opterećenje, broj ponavljanja i broj koji pokušavaš povećati tijekom mjeseci.

Što svaki trenira

Snaga je sposobnost proizvodnje sile protiv otpora, a test je jednostavan: koliko možeš podići jednom ili u nekoliko ponavljanja. Poboljšava se na dva načina. Mišić postaje veći, a živčani sustav uči regrutirati taj mišić potpunije i s boljom tehnikom. Drugi način je razlog zašto se rad na snazi obično programira s velikim težinama: 1 do 6 ponavljanja pri otprilike 80 do 90 posto od 1RM, uz odmor od 2 do 5 minuta kako bi svaka serija imala punu snagu na raspolaganju.

Hipertrofija je povećanje veličine mišića. Glavni pokretač u istraživanjima je mehanička napetost akumulirana kroz dovoljno teških serija, a ta se napetost može postići kroz širok raspon opterećenja. Meta-analiza Schoenfelda i kolega iz 2017. usporedila je male i velike težine sa serijama izvedenim blizu otkaza i otkrila sličan rast mišića kod oba, dok su veće težine proizvele više snage. Rad na hipertrofiji se stoga obično programira s umjerenim težinama, 6 do 12 ponavljanja pri 65 do 80 posto, uz odmor od 60 do 120 sekundi, jer taj raspon akumulira volumen bez umora koji nose teška pojedinačna ponavljanja ili ograničenja disanja kod serija od 20 ponavljanja.

Uzmimo vježbača s čučnjem od 120 kg. Trening snage može biti 5 serija po 3 ponavljanja sa 100 kg, što je 83 posto: 15 ponavljanja, 1500 kg volumena, svaka serija teška, ali unutar kapaciteta. Trening hipertrofije može biti 4 serije po 10 ponavljanja sa 85 kg, ili 71 posto: 40 ponavljanja, 3400 kg, svaka serija završava ponavljanje ili dva prije otkaza. Trening snage pomiče manje ukupne težine i uvježbava veća opterećenja. Trening hipertrofije pomiče više nego dvostruko veći volumen pri težini koja to dopušta. Tijekom bloka, prvi se ocjenjuje prema trendu procijenjenog 1RM, a drugi prema volumenu i rekordima ponavljanja pri radnoj težini.

Preklapanje je dio koji se često gubi u raspravama. Mišić izgrađen u bloku hipertrofije podiže strop za kasniji blok snage, a snaga dobivena u bloku snage omogućuje sljedećem bloku hipertrofije korištenje većih radnih težina za isti broj ponavljanja. Mnogi programi rade oboje odjednom: teški glavni liftovi u rasponu snage, pomoćne vježbe u rasponu hipertrofije.

Koji broj pratiš

Cilj određuje koji broj nosi blok. U bloku snage glavni pokazatelj je procijenjeni 1RM po glavnoj vježbi, a tjedni volumen može pasti dok blok i dalje uspijeva. U bloku hipertrofije glavni pokazatelj je volumen po mišićnoj skupini, koji raste kroz tjedne, uz rekorde težine za određeni broj ponavljanja u rasponu od 8 do 12 kao dokaz da volumen djeluje.

Sirovi podaci su identični u oba slučaja, težina i ponavljanja za svaku seriju. Čitanje je ono što se razlikuje. Blok snage koji pokazuje padajući e1RM zahtijeva pažnju. Blok hipertrofije koji pokazuje ravan e1RM, ali rastući volumen, ne zahtijeva promjene. Strongbro Insights ekran prikazuje mjesečni volumen podijeljen po mišićnim skupinama, a Records ekran čuva težinu za ponavljanja i procijenjeni 1RM kao zasebne unose, tako da svaki blok ima svoj naslov.

Gdje dolazi do zabune

Ocjenjivanje bloka hipertrofije prema 1RM je česta pogreška. Dvanaest tjedana serija od 10 ponavljanja može dodati mišiće dok se procijenjeni maksimum jedva pomiče. Umjesto toga prati volumen i rekorde od 10 ponavljanja.

Zatim, tu je tretiranje treninga snage kao teških pojedinačnih ponavljanja. Većina programa snage živi u rasponu od 3 do 6 ponavljanja za većinu rada, a pojedinačna ponavljanja se testiraju povremeno, a ne treniraju tjedno. Izvođenje tih teških serija do otkaza čini stvar gorom: košta dane oporavka i rijetko dodaje snagu izvan onoga što bi dobio da staneš ponavljanje prije otkaza.

U drugom smjeru, raspon ponavljanja te ne oslobađa od progresivnog opterećenja. Kada ovladaš s 12 ponavljanja, težina ide gore.

Još jedna stvar, a najlakše ju je propustiti: bilježenje samo glavne vježbe. Hipertrofija živi u pomoćnim vježbama, a ako one nikada ne uđu u dnevnik, trend volumena gubi većinu svojih podataka.

Za raspone u tabličnom obliku, vidi rep range. Broj za snagu ima svoj vlastiti unos na one-rep max, a sve ostalo nalazi se u glossary.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.