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근비대와 스트렝스 훈련의 차이점과 기록 방법 | Strongbro

작성자 02apps studio · 게시일 · 업데이트

빠른 답변

근비대 훈련은 근육의 크기를 키우는 것이 목적입니다. 스트렝스 훈련은 1회 최대 중량(1RM)으로 측정되는 최대 근력을 높이는 것이 목적입니다. 두 훈련 모두 점진적 과부하 원리를 따르지만, 스트렝스 훈련은 보통 1RM의 80~90% 중량으로 1~6회 반복하는 고중량 위주로 구성됩니다. 반면 근비대 훈련은 65~80% 중량으로 6~12회 반복하며 총 볼륨을 쌓는 데 집중합니다. 두 영역은 서로 밀접하게 연관되어 있으며 대부분의 프로그램은 이 두 범위를 혼합하여 사용합니다.

근비대 훈련은 근육의 크기를 키우는 데 목적이 있습니다. 스트렝스 훈련은 1회 최대 중량(1RM)으로 측정되는 최대 근력을 높이는 데 목적이 있습니다. 두 가지는 운동의 종류가 아니라 훈련의 목표입니다. 같은 바벨 스쿼트라도 날짜에 따라 근비대나 스트렝스 훈련이 될 수 있으며, 달라지는 것은 중량, 반복 횟수, 그리고 몇 달에 걸쳐 추적할 지표입니다.

각 훈련의 목적

스트렝스는 부하에 대항하여 힘을 발휘하는 능력이며, 1회 혹은 몇 회 반복할 수 있는 최대 중량을 측정하는 방식으로 평가합니다. 스트렝스는 두 가지 경로로 향상됩니다. 근육이 커지거나, 신경계가 근육을 더 효율적으로 동원하는 법을 배우는 것입니다. 후자 때문에 스트렝스 훈련은 보통 1RM의 80~90% 중량으로 1~6회 반복하며, 매 세트 최대 힘을 낼 수 있도록 2~5분간 휴식합니다.

근비대는 근육 크기의 증가를 의미합니다. 연구에 따르면 근성장의 핵심 동력은 충분한 강도의 세트를 통해 누적된 기계적 장력이며, 이는 다양한 중량 범위에서 달성 가능합니다. Schoenfeld 등의 2017년 메타 분석에 따르면 실패 지점 근처까지 수행할 경우 저중량과 고중량 모두 비슷한 근성장을 보였으며, 고중량 훈련이 스트렝스 향상에는 더 효과적이었습니다. 따라서 근비대 훈련은 보통 65~80% 중량으로 6~12회 반복하며 60~120초간 휴식합니다. 이 범위가 고중량 1회 반복의 피로도나 20회 반복의 호흡 제한 없이 볼륨을 쌓기에 적합하기 때문입니다.

120kg을 스쿼트하는 리프터를 예로 들어보겠습니다. 스트렝스 세션은 100kg(83%)으로 3회씩 5세트를 수행할 수 있습니다. 총 15회 반복, 1,500kg의 볼륨이며 매 세트 무겁지만 수행 가능한 범위입니다. 근비대 세션은 85kg(71%)으로 10회씩 4세트를 수행할 수 있습니다. 총 40회 반복, 3,400kg의 볼륨이며 매 세트 실패 지점 1~2회 전에서 멈춥니다. 스트렝스 세션은 총 중량은 적지만 더 무거운 부하를 다루고, 근비대 세션은 더 많은 볼륨을 쌓습니다. 블록 기간 동안 전자는 예상 1RM 추이로, 후자는 볼륨과 해당 중량에서의 반복 기록으로 평가합니다.

두 훈련의 중첩은 종종 간과되는 부분입니다. 근비대 블록에서 키운 근육은 이후 스트렝스 블록의 한계를 높여주고, 스트렝스 블록에서 얻은 근력은 다음 근비대 블록에서 더 무거운 중량으로 훈련할 수 있게 합니다. 많은 프로그램이 메인 리프트는 스트렝스 범위로, 보조 운동은 근비대 범위로 구성하여 두 가지를 동시에 진행합니다.

확인해야 할 지표

목표에 따라 블록의 핵심 지표가 결정됩니다. 스트렝스 블록에서는 메인 리프트의 예상 1RM이 핵심이며, 주간 볼륨이 다소 줄어들더라도 블록은 성공적일 수 있습니다. 근비대 블록에서는 근육군별 총 볼륨이 핵심이며, 8~12회 반복 범위에서의 중량 기록이 볼륨의 효과를 증명합니다.

기록하는 데이터는 중량과 횟수로 동일하지만, 해석하는 방식이 다릅니다. 스트렝스 블록에서 예상 1RM이 떨어진다면 주의가 필요합니다. 근비대 블록에서 예상 1RM은 정체되어도 볼륨이 상승하고 있다면 문제없습니다. Strongbro의 인사이트 화면은 근육군별 월간 볼륨을 보여주며, 기록 화면은 중량별 반복 기록과 예상 1RM을 별도로 관리하므로 각 블록의 성과를 명확히 확인할 수 있습니다.

흔한 오해

근비대 블록을 1RM으로 평가하는 것이 가장 흔한 실수입니다. 10회 반복 세트를 12주간 수행하면 근육은 커질 수 있지만 예상 1RM은 거의 변하지 않을 수 있습니다. 이때는 볼륨과 10회 반복 기록을 확인해야 합니다.

또한 스트렝스 훈련을 무조건 고중량 1회 반복으로 생각하는 경우도 많습니다. 대부분의 스트렝스 프로그램은 3~6회 반복을 주력으로 하며, 1회 최대 중량은 매주 훈련하기보다 가끔 측정하는 것입니다. 고중량 세트를 실패 지점까지 밀어붙이는 것은 회복 기간만 길어질 뿐 스트렝스 향상에는 큰 도움이 되지 않습니다.

반대로 특정 반복 범위에 있다고 해서 점진적 과부하를 멈춰서는 안 됩니다. 12회를 완벽하게 수행할 수 있게 되면 중량을 올려야 합니다.

마지막으로 가장 놓치기 쉬운 점은 메인 리프트만 기록하는 것입니다. 근비대는 보조 운동에서 결정되는데, 이를 기록하지 않으면 볼륨 데이터의 대부분이 누락됩니다.

반복 범위에 대한 표는 반복 범위를 참고하세요. 스트렝스 핵심 지표는 1회 최대 중량에서 확인할 수 있으며, 기타 용어는 용어집에 정리되어 있습니다.

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자주 묻는 질문

근비대와 스트렝스 훈련을 동시에 할 수 있나요?

네, 대부분의 프로그램이 그렇게 구성됩니다. 메인 리프트를 3~6회 반복의 스트렝스 범위로, 보조 운동을 8~12회 반복의 근비대 범위로 설정하는 것이 일반적입니다. 두 목표 모두 점진적 과부하라는 동일한 원리를 따르므로, 한쪽이 다른 쪽을 방해하기보다는 일주일 동안의 회복력을 어떻게 배분할지의 문제입니다.

고중량 훈련으로도 근육이 커지나요?

그렇습니다. 2017년 Schoenfeld 등의 연구에 따르면 실패 지점 근처까지 수행할 경우 저중량과 고중량 모두 비슷한 근성장을 보였으며, 고중량 훈련이 스트렝스 향상에는 더 효과적이었습니다. 고중량 훈련도 근육을 키웁니다. 다만 중중량 훈련이 근성장에 필요한 볼륨을 더 효율적으로 쌓게 해줄 뿐입니다.

초보자에게는 무엇이 더 좋을까요?

처음 몇 달간은 큰 차이가 없습니다. 초보자는 점진적 과부하를 적용하는 어떤 합리적인 프로그램으로도 근육과 근력을 모두 얻을 수 있으며, 5~8회 반복 범위가 두 목표를 모두 충족합니다. 훈련을 스트렝스와 근비대 블록으로 나누는 것은 주간 성장이 정체되기 시작할 때 고민해도 충분합니다.

휴식 시간도 달라야 하나요?

보통 그렇습니다. 고중량 스트렝스 세트는 매 세트 최대 힘을 발휘하기 위해 2~5분간 휴식합니다. 근비대 세트는 60~120초 휴식이 일반적이지만, 더 질 높은 반복을 수행할 수 있다면 더 길게 쉬어도 괜찮습니다. 휴식은 고통을 참는 규칙이 아니라 다음 세트를 위한 도구입니다.

각각 무엇을 다르게 기록해야 하나요?

데이터 자체는 동일합니다. 어떤 방식이든 모든 세트의 중량과 횟수를 기록하세요. 달라지는 것은 기록 후 확인하는 지표입니다. 스트렝스 블록에서는 메인 리프트의 예상 1RM을, 근비대 블록에서는 근육군별 총 볼륨과 8~12회 반복 범위에서의 중량 기록을 확인하세요. 기록은 같아도 목표 지표는 다릅니다.

참고 자료

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