Apa Itu One-Rep Max (1RM)? Cara Mengira Anggaran | Strongbro

One-rep max ialah berat paling maksimum yang anda boleh angkat sekali sahaja untuk sesuatu senaman, melalui julat pergerakan penuh. Ia menjadi angka rujukan untuk log latihan anda: peratusan program ditulis sebagai pecahan daripadanya, rekod peribadi disusun mengikutnya, dan persoalan sama ada anda lebih kuat berbanding bulan Mac dijawab dengannya.

Dua cara untuk mendapatkan angka tersebut

Anda boleh mengujinya atau menganggarkannya. Menguji bermaksud melakukan pemanasan, menambah berat dalam kenaikan kecil, dan mencari berat maksimum yang boleh anda selesaikan dengan teknik yang betul. Menganggar bermaksud mengambil set beberapa ulangan dan memasukkannya ke dalam formula ramalan. Dua formula meliputi kebanyakan keperluan.

Brzycki membahagikan berat dengan faktor yang mengecil apabila ulangan bertambah:

1RM = berat ÷ (1.0278 − 0.0278 × ulangan)

Epley mendarabkan berat dengan faktor yang meningkat mengikut ulangan:

1RM = berat × (1 + ulangan ÷ 30)

Ambil contoh set 80 kg untuk 8 ulangan.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Perbezaan dua kilogram, yang mana lebih kecil daripada plat terkecil di kebanyakan gim. Kedua-dua formula bersilang pada 10 ulangan, di mana kedua-duanya memberikan 106.7 kg untuk 80 kg × 10. Di bawah angka itu, Epley memberikan bacaan sedikit lebih tinggi; di atasnya, Brzycki pula lebih tinggi.

Anggaran paling dipercayai daripada set 2 hingga 6 ulangan, masih berguna sehingga 10 ulangan, dan semakin kurang tepat selepas 12 ulangan, di mana faktor yang menghentikan set tersebut adalah daya tahan dan bukannya daya kekuatan.

Anggaran berbanding ujian

1RM yang diuji adalah angka yang lebih tepat, dan kajian sistematik 2020 oleh Grgic dan rakan-rakan mendapati ujian itu sendiri sangat boleh diulang dalam kumpulan yang terlatih dan tidak terlatih. Apa yang ia perlukan adalah satu sesi penuh. Pemanasan yang lama, spotter untuk bench dan squat, sistem saraf yang segar, dan satu atau dua hari pemulihan tambahan selepas itu. Jika dilakukan setiap bulan, ia lebih mengganggu latihan daripada membantu.

Anggaran tidak memerlukan semua itu. Mana-mana set kerja keras yang telah anda log menjadi input, jadi angka tersebut dikemas kini setiap sesi dan bukannya setiap suku tahun. Ia tidak akan memberitahu anda dengan tepat berapa kilogram yang anda boleh angkat hari ini. Ia akan memberitahu anda, sepanjang lapan minggu, sama ada arah aliran anda meningkat, dan untuk log latihan, itulah soalan yang perlu dijawab.

Peranannya dalam log

Set mentah sukar untuk dibandingkan. Seminggu melakukan 5 × 5 pada 90 kg dan seminggu melakukan 3 × 8 pada 80 kg adalah kedua-duanya bench press, dan berat atau ulangan sahaja tidak menunjukkan mana yang lebih kuat. Ditukar kepada anggaran, ia menjadi 101 kg dan 99 kg, dan carta akan terbentuk dengan sendirinya. Itulah sebabnya e1RM adalah tajuk utama kekuatan dalam sistem pemantauan progres. Ia menormalkan setiap skema ulangan kepada satu angka bagi setiap senaman.

Ia juga menetapkan rekod peribadi tanpa perlu melakukan percubaan max. Jika set deadlift terbaik anda ialah 140 kg × 5, log anda boleh menyimpan 1RM anggaran sekitar 158 kg, dan mengemas kininya pada hari anda menarik 140 × 6. Tiada percubaan berat sekali sahaja diperlukan.

Di mana ia boleh mengelirukan

Formula mengandaikan set tersebut dilakukan hampir kepada kegagalan (failure). Set 80 × 8 yang selesa dengan baki empat ulangan bukan input yang sama dengan set yang sukar, dan ia memberikan bacaan yang rendah. Sebaliknya, selepas sedozen ulangan, formula akan berlaku ralat, kadangkala sebanyak 10 peratus atau lebih, jadi masukkan set terberat hari itu dan bukannya yang paling lama.

Menukar formula di tengah-tengah log adalah satu kesilapan: lonjakan daripada Brzycki kepada Epley kelihatan seperti progres pada carta sedangkan tiada apa yang berlaku. Pilih satu dan kekalkan.

Dua perkara yang angka ini tidak lakukan. Ia tidak boleh digunakan antara senaman atau variasi yang berbeza, jadi paused bench dan touch-and-go bench adalah rekod yang berasingan. Dan ia bukan sasaran. e1RM 100 kg adalah gambaran latihan anda, bukan kebenaran untuk memuatkan 100 kg tanpa pemanasan.

Strongbro mengira 1RM anggaran bagi setiap senaman daripada set terbaik yang anda log menggunakan Brzycki, dan menyimpannya sebagai salah satu daripada dua rekod peribadi automatik di samping berat terbaik anda pada setiap kiraan ulangan. Untuk mencuba pengiraan pada set anda sendiri, kalkulator one-rep max menjalankan kedua-dua formula secara bersebelahan. Lihat juga training volume dan RPE, atau glosari penuh.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.