Cara Jejak Kemajuan Gim di iPhone pada 2026 (4 Angka Penting)

Empat angka merangkumi kemajuan gim: jumlah latihan mingguan, anggaran satu ulangan maksimum (1RM) pada senaman utama, sesi seminggu, dan berat badan. Rekodkan dalam beberapa saat bagi setiap set dan semak sekali seminggu, dan persoalan "adakah saya semakin kuat?" akan terjawab dengan carta yang menyokongnya. Berikut adalah maksud setiap angka, cara merekod tanpa menjadikannya beban, dan apa yang sebenarnya terkandung dalam ulasan mingguan dan bulanan.

Empat angka tersebut

Jumlah latihan mingguan adalah berat didarab dengan ulangan, dijumlahkan merentasi setiap set dalam seminggu. Ia adalah pengawal beban kerja, perkara yang anda tingkatkan selama berbulan-bulan dan dikurangkan secara sengaja semasa deload. Jumlah latihan yang berkurangan separuh tanpa deload yang dirancang biasanya menjelaskan mengapa prestasi terbantut sepanjang suku tahun, itulah sebabnya ia perkara pertama yang perlu diperiksa sebelum menyalahkan program.

Anggaran satu ulangan maksimum (e1RM) adalah tajuk utama kekuatan. Mana-mana set yang sukar akan menghasilkannya; Brzycki adalah formula biasa, berat dibahagikan dengan (1.0278 − 0.0278 × ulangan). Ia meletakkan minggu dengan 5 ulangan dan minggu dengan 8 ulangan pada tahap yang sama, jadi anda tidak perlu menguji max sebenar untuk mengetahui angka tersebut meningkat. Pendirian ACSM mengenai perkembangan bergantung pada pertukaran yang sama: beban dan ulangan ditukar ganti, jadi anda memerlukan satu angka yang mengambil kira kedua-duanya.

Sesi seminggu adalah kiraan konsistensi, dan ia menentukan tiga angka yang lain. Garis panduan NHS menetapkan lantai pada kerja pengukuhan sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Pengangkat yang terus membuat kemajuan cenderung berada pada tiga sesi, dikekalkan selama berbulan-bulan dan bukannya berminggu-minggu.

Berat badan adalah konteks untuk kesemuanya. Kekuatan meningkat sementara berat badan kekal adalah rekomposisi. Kekuatan mendatar sementara berat badan turun sekilogram seminggu adalah pemotongan yang terlalu agresif. Bandingkan purata mingguan; satu pagi sahaja boleh berubah hampir sekilo disebabkan air.

Kalori dibakar, minit senaman, dan penutupan bulatan sengaja tidak dimasukkan dalam senarai itu. Ia mengukur kehadiran, yang sudah diliputi oleh kiraan sesi, dan tiada satu pun daripadanya dapat memberitahu anda sama ada bebanan menjadi lebih berat.

Merekod data

Sistem ini berjaya atau gagal pada langkah merekod. Segala-galanya selepas itu hanyalah aritmetik.

Rekod antara set, sementara angka tersebut masih segar. Merekod pada waktu malam dari ingatan akan menyebabkan kehilangan set dan pembundaran berat, dan perbandingan bulan depan akan dibuat terhadap angka yang tidak pernah anda angkat.

Entri perlu mengambil masa beberapa saat. Dua laluan pantas wujud di iPhone: bercakap, di mana satu ayat merekod keseluruhan senaman, atau pad kekunci dengan sesi lepas diisi awal pada kira-kira tiga ketikan setiap set. Jika aplikasi semasa anda memerlukan lebih daripada lima ketikan untuk merekod set, itu adalah perkara yang perlu diperbaiki sebelum perkara lain.

Serahkan matematik kepada perisian. Jumlah latihan, anggaran e1RM, dan pengesanan rekod adalah aritmetik pada tiga medan yang anda taip. Dalam Strongbro, jumlah latihan bulanan, pecahan per-otot, dan rekod peribadi semuanya dikira daripada set mentah, jadi satu-satunya input yang penting adalah input yang jujur.

Ulasan mingguan lima minit

Hari yang sama setiap minggu, kira-kira sembilan puluh saat satu soalan.

1. Jumlah latihan berbanding minggu lepas: naik, stabil, atau turun. Dua minggu turun tanpa deload yang dirancang bermakna sesuatu di luar gim — tidur, jadual, motivasi — memerlukan perhatian terlebih dahulu.
2. Adakah anggaran max mana-mana senaman meningkat? Satu sudah cukup. Kekuatan tidak meningkat selari merentasi semua senaman, dan bulan di mana squat terbantut sementara chin-up meningkat adalah bulan yang biasa.
3. Sesi berbanding sasaran. Jika anda merancang empat dan berlatih dua selama tiga minggu berturut-turut, rancang semula untuk tiga dan capai sasaran tersebut.
4. Berat badan berbanding matlamat, pada purata mingguan.

Kemudian tutup aplikasi.

Tinjauan bulanan

Sekali sebulan, lihat gambaran besar. Kumpulan otot mana yang jumlah latihannya paling banyak berubah, dan adakah itu perubahan secara tidak sengaja atau niat? Senaman mana yang berada pada berat yang sama selama empat sesi atau lebih dan perlu ditambah dengan kenaikan terkecil yang ada di gim anda? Penjejak dengan paparan sedia-untuk-berkembang akan menyenaraikan perkara itu untuk anda; dalam spreadsheet, ia adalah pivot table dan dua puluh minit kerja.

Pas bulanan juga merupakan masa di mana gambar atau skor fizikal memainkan peranan. Cermin bergerak lebih perlahan daripada bebanan, dan kedua-dua trend sering tidak selari, jadi mempunyai kedua-duanya menghalang anda daripada tersalah tafsir.

Kertas, spreadsheet, atau aplikasi?

Ketiga-tiganya boleh menyimpan empat angka. Perbezaannya adalah pada kos yang anda tanggung.

Kertas adalah perkara terpantas yang boleh anda bawa ke gim dan hampir tidak berguna selepas itu. Tiada jumlah, tiada carian, tiada sejarah selain menyelak halaman, dan hilang jika terkena mesin basuh.

Spreadsheet mengira apa sahaja yang anda boleh tulis formula, dan anda membayarnya dua kali: kemasukan perlahan pada papan kekunci telefon semasa sesi, dan penyelenggaraan setiap kali program berubah. Ia sesuai untuk orang yang suka spreadsheet, yang merupakan kategori sebenar.

Aplikasi khusus memenangi langkah yang menentukan kelangsungan hidup — kelajuan merekod — dan melakukan matematik jumlah latihan, e1RM, dan rekod tanpa perlu diminta.

Heuristik yang menyelesaikannya: jika anda telah merekod secara konsisten selama enam bulan dalam alat semasa anda, teruskan. Jika sejarah anda mempunyai jurang, kos merekod terlalu tinggi, dan suara atau pad kekunci yang diisi awal akan menghapuskan kos tersebut.

Kesilapan menjejak yang biasa

• Lima belas metrik selama dua minggu, kemudian tiada apa-apa. Empat angka yang dikekalkan selama setahun jauh lebih baik.
• Membaca gangguan harian. Selasa yang buruk tidak bermakna apa-apa secara sendirian.
• Menukar program pada minggu carta mendatar. Periksa sesi dan jumlah latihan dahulu; ia biasanya memberi isyarat sebelum program itu bersalah.
• Hanya merekod senaman utama, yang menyebabkan sebulan kerja aksesori yang tidak dijejak hilang daripada rekod.
• Menyimpan log di tempat yang anda tidak boleh cari. Kertas dan Nota tidak boleh memberitahu anda triple terbaik anda pada bench press pada bulan Mac.

Di mana untuk bermula minggu ini

Pilih alat merekod, kemudian rekod setiap set bagi tiga sesi seterusnya, termasuk aksesori. Itu sudah cukup data untuk ulasan mingguan pertama, dan ulasan adalah tempat di mana empat angka berhenti menjadi senarai dan berubah menjadi keputusan: tambah berat, ulangi, atau deload. Apple Health akan mengambil senaman yang selesai jika anda mahukannya bersama langkah dan tidur anda, tetapi ia mengira minit dan kalori, jadi sejarah set-demi-set perlu hidup di tempat yang dibina untuk menyimpan set.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.