ما هو الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM)؟ وكيف تحسبه | Strongbro

الحد الأقصى للتكرار الواحد هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة في تمرين معين، بمدى حركي كامل. ينتهي به الأمر ليكون الرقم الذي تُقاس عليه بقية سجلاتك: نسب البرنامج تُكتب ككسور منه، الأرقام القياسية الشخصية تُصنف بناءً عليه، والسؤال عما إذا كنت أقوى مما كنت عليه في مارس يُجاب عنه من خلاله.

طريقتان للحصول على الرقم

يمكنك اختباره أو تقديره. الاختبار يعني الإحماء، إضافة الوزن بزيادات صغيرة، وإيجاد أثقل وزن يمكنك رفعه بتكنيك جيد. التقدير يعني أخذ مجموعة من عدة تكرارات وإدخالها في معادلة تنبؤ. هناك معادلتان تغطيان معظم الحالات.

تقسم معادلة Brzycki الوزن على عامل يتقلص كلما زادت التكرارات:

1RM = weight ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

تضرب معادلة Epley الوزن في عامل ينمو مع التكرارات:

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

لنأخذ مجموعة بوزن 80 kg لـ 8 تكرارات.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

فرق كيلوغرامين، وهو أقل من أصغر قرص وزن في معظم الصالات الرياضية. تتقاطع المعادلتان عند 10 تكرارات، حيث تعطي كلتاهما 106.7 kg لوزن 80 kg × 10. تحت هذا الرقم تعطي Epley قراءة أعلى قليلاً؛ وفوقه، تعطي Brzycki قراءة أعلى.

يكون التقدير أكثر موثوقية عند مجموعات من 2 إلى 6 تكرارات، ولا يزال مفيداً حتى 10 تكرارات، ويصبح مجرد تخمين بعد 12 تكراراً، حيث يكون العامل الذي ينهي المجموعة هو التحمل وليس القوة.

التقدير مقابل الاختبار

الـ 1RM المختبر هو الرقم الأكثر دقة، وقد وجدت مراجعة منهجية عام 2020 بواسطة Grgic وزملاؤه أن الاختبار نفسه قابل للتكرار بشكل كبير لدى المجموعات المدربة وغير المدربة. ما يكلفك هو حصة تدريبية كاملة. إحماء طويل، مساعد لتمارين البنش والسكوات، جهاز عصبي نشط، ويوم أو يومان من الاستشفاء الإضافي بعد ذلك. إذا تم القيام به شهرياً، فإنه يعيق التدريب أكثر مما يفيده.

التقدير لا يتطلب أياً من ذلك. أي مجموعة تدريبية شاقة سجلتها تصبح مدخلاً، لذا يتم تحديث الرقم في كل حصة بدلاً من كل ربع سنة. لن يخبرك بالكيلوغرام الدقيق لما يمكنك رفعه اليوم. لكنه سيخبرك، على مدار ثمانية أسابيع، ما إذا كان خط التطور يتجه للأعلى، وبالنسبة لسجل التدريب، هذا هو السؤال الذي يستحق الإجابة.

دوره في سجل التدريب

من الصعب مقارنة المجموعات الخام. أسبوع بـ 5 × 5 بوزن 90 kg وأسبوع بـ 3 × 8 بوزن 80 kg كلاهما تمارين بنش برس، ولا الوزن ولا التكرارات وحدهما يخبرانك أيهما كان أقوى. عند تحويلهما إلى تقديرات يصبحان 101 kg و 99 kg، ويقوم الرسم البياني برسم نفسه. لهذا السبب يعتبر e1RM هو عنوان القوة في نظام تتبع التقدم. إنه يوحد كل أنظمة التكرارات في رقم واحد لكل تمرين.

كما أنه يحدد الأرقام القياسية الشخصية دون الحاجة لمحاولة الوصول للحد الأقصى. إذا كانت أفضل مجموعة رفعة ميتة لك هي 140 kg × 5، يمكن لسجلك أن يحتفظ بـ 1RM مقدر بحوالي 158 kg، وتحديثه في اليوم الذي تسحب فيه 140 × 6. لا حاجة لرفع وزن ثقيل لمرة واحدة.

أين يضللك التقدير

تفترض المعادلات أن المجموعة تم أداؤها بالقرب من الفشل العضلي. مجموعة مريحة بوزن 80 × 8 مع بقاء أربع تكرارات في الخزان ليست مدخلاً مشابهاً لمجموعة شاقة، وستعطي قراءة منخفضة. في الاتجاه الآخر، بعد اثني عشر تكراراً تبالغ المعادلات في التقدير، أحياناً بنسبة 10 بالمئة أو أكثر، لذا أدخل أثقل مجموعة في اليوم بدلاً من أطولها.

تبديل المعادلات في منتصف السجل هو فخ بحد ذاته: القفز من Brzycki إلى Epley يبدو كتقدم على الرسم البياني بينما لم يحدث شيء. اختر واحدة والتزم بها.

هناك شيئان لا يفعلهما هذا الرقم. لا ينتقل بين التمارين أو التغييرات، لذا البنش برس المتوقف (paused) والبنش برس العادي (touch-and-go) هما سجلان منفصلان. وهو ليس هدفاً. الـ e1RM بوزن 100 kg هو وصف لتدريبك، وليس إذناً بتحميل 100 kg وأنت بارد.

يقوم Strongbro بحساب 1RM مقدر لكل تمرين من أفضل مجموعة سجلتها باستخدام Brzycki، ويحتفظ به كواحد من اثنين من الأرقام القياسية الشخصية التلقائية بجانب أفضل وزن لكل عدد تكرارات. لتجربة الحساب على مجموعة خاصة بك، يقوم حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد بتشغيل كلتا المعادلتين جنباً إلى جنب. انظر أيضاً حجم التدريب و RPE، أو المسرد بالكامل.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.