🥇

Що таке особистий рекорд (PR)? Три типи результатів | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубліковано · Оновлено

Коротка відповідь

Особистий рекорд (PR) — це ваш найкращий результат у вправі за певних умов. У силових тренуваннях виділяють три основні типи: PR за вагою на кількість повторень (наприклад, найважчий підхід на 5 разів), розрахунковий максимум на один повтор (1RM) та об'ємний PR (загальна вага за тренування чи тиждень). Надійність кожного рекорду залежить від якості вашого щоденника тренувань.

Особистий рекорд — це ваш найкращий зафіксований результат у вправі за певних умов. Саме умови часто ігноруються. Двоє атлетів можуть сказати «рекорд у жимі», маючи на увазі різне: один підняв більшу вагу на один раз, інший зробив більше повторень з тією ж вагою. Поки ви не уточните, про який саме рекорд йдеться, це слово не несе конкретної інформації.

Три типи рекордів

PR — це порівняння: сьогоднішній підхід проти всіх попередніх у цій же вправі за одним правилом. Правило визначає тип рекорду.

Рекорд за вагою на кількість повторень — це ваша найважча вага для певної кількості повторів. Кожна кількість повторень має свій запис, тому рекорд на 5 разів і рекорд на 1 раз — це різні речі. Це найпоширеніший тип у щоденнику, оскільки ви можете встановити новий рекорд на 8 повторень, навіть не наближаючись до свого максимуму.

Розрахунковий 1RM PR перетворює ваш найкращий підхід на значення для одного повторення за допомогою формули, наприклад Бржицького, де 1RM = вага × 36 ÷ (37 − повторення). Це потрібно, щоб порівнювати підходи з різною кількістю повторів. Значення змінюється, як тільки будь-який підхід вказує на вищий максимум, що робить його найзручнішим показником для відстеження прогресу сили.

Об'ємний PR — це сума ваги × повторень за тренування, вправу або тиждень. Він відображає загальну працездатність, а не пікову силу, і саме цей рекорд часто оновлюється під час гіпертрофічних циклів.

Один атлет, одна вправа, звичайний вівторок. Історія жиму: 60 кг × 8, розрахунковий 1RM 74 кг, та 72.5 кг × 3, розрахунковий 1RM 77 кг. Сьогодні вона тисне 65 кг × 7. Це новий рекорд за вагою на 7 повторень. Розрахунковий 1RM: 65 × 36 ÷ 30 = 78 кг, отже, рекорд e1RM теж оновлено, хоча 65 кг легше, ніж 72.5 кг, які вона вже тиснула. Об'єм тренування 1,655 кг за 4 підходи перевершує минулий рекорд у 1,560 кг — це третій рекорд за один день. Жоден з них не вимагав максимальної спроби.

Чому щоденник має перевіряти їх автоматично

Тижневий об'єм показує, скільки ви працювали. Рекорди показують, чи дає ця робота приріст сили. Без них фраза «здається, я стаю сильнішим» залишається лише відчуттям, а не списком прогресу з датами.

Автоматичне визначення — це практична сторона справи. Рекорд, який ви намагаєтеся помітити самі, легко пропустити, особливо розрахунковий 1RM, адже ніхто не рахує формули між підходами. Софт перевіряє все, що ви коли-небудь записували, а не лише те, що ви пам'ятаєте. У Strongbro кожен збережений підхід порівнюється з вашою історією за вагою на повторення та розрахунковим 1RM, а екран рекордів зберігає по одному рядку на вправу на місяць, створюючи хронологію прогресу.

Чітке визначення рекорду також рятує від помилок. Розрахунковий 1RM на основі 15 повторень — цифра приблизна, оскільки формули розраховані на меншу кількість повторів і стають оптимістичними після 10. Рекорди за вагою на повторення не мають такої проблеми, тому важливо відстежувати обидва типи.

Де виникає плутанина

Умови мають значення. Жим з паузою та жим «у відбив» — це різні вправи для обліку рекордів. Або записуйте їх під різними назвами, або змиріться з тим, що статистика буде неточною.

Погоня лише за рекордом на 1 повторення — ще одна звичка, від якої варто відмовитися. Одиничні підходи — найрідкісніші та найбільш виснажливі, тоді як більшість прогресу за рік спочатку проявляється у рекордах на 5, 8 та 10 повторень. Розрахунковий максимум — це лише тренд. Зростання e1RM означає, що тренування працюють. Це не заклик одразу вішати таку вагу на штангу.

Два важливі моменти. Рекорд корисний лише з датою, тому старі тренування краще вносити з датою їх проведення, а не датою запису. І не намагайтеся тримати рекорди в голові. Пам'ять схильна округлювати результати в кращий бік. Щоденник рахує до кілограма.

Математика другого типу описана в розділі один повторний максимум. Про щотижневу рутину, яка допомагає фіксувати рекорди, читайте в як відстежувати особисті рекорди в залі.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

У чому різниця між PR та PB?

На практиці різниці немає. PR (personal record) — поширений термін у Північній Америці, PB (personal best) — у Великій Британії та Австралії. Обидва означають ваш найкращий результат у вправі за певних умов. Важливі саме умови: рекорд на 5 повторень і рекорд на 1 повторення — це різні досягнення.

Чи є розрахунковий 1RM справжнім рекордом?

Це реальний запис реального підходу, виражений одним числом. Оскільки значення розраховується, а не піднімається фізично, воно найкраще працює як показник прогресу: якщо цифра росте, тренування ефективні. Понад 10 повторень точність падає, тому важливо вести облік і за вагою на кількість повторень.

Чи зараховується рекорд, якщо я змінив техніку виконання?

Тільки для тієї ж варіації вправи. Присідання з паузою, присідання з високим положенням штанги та присідання на ящик навантажують тіло по-різному, тому рекорд в одній вправі не переноситься на іншу. Записуйте їх як окремі вправи або додавайте примітку до підходу, щоб порівняння залишалися чесними.

Як часто варто очікувати на нові рекорди?

Новачки часто встановлюють рекорди майже щотижня, бо сила зростає швидко. Досвідчені атлети бачать прогрес раз на кілька тижнів, зазвичай спочатку у вправах з великою кількістю повторень. Місяць без рекордів — це нормально. Якщо прогресу немає три місяці, варто перевірити програму, об'єм тренувань та якість сну.

Чому додаток має відстежувати рекорди замість мене?

Тому що програма перевіряє кожен ваш підхід, включаючи розрахунковий 1RM, який ви навряд чи рахуєте між підходами. Софт робить це миттєво після збереження підходу з датою. Людська пам'ять схильна порівнювати з минулим тижнем і часто прикрашати результати.

Джерела

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.