Какво е личен рекорд (PR)? Трите типа постижения | Strongbro

Личният рекорд е най-добрият ви записан резултат за дадено упражнение при определени условия. Условията често се пропускат, което води до объркване. Двама трениращи могат да кажат „рекорд на лежанка“ и да имат предвид различни неща: единият е вдигнал по-тежка единична серия, другият е направил повече повторения с еднаква тежест. Докато не уточните кой рекорд визирате, думата не носи почти никаква информация.

Трите вида рекорди

PR е сравнение: днешната серия спрямо всяка предишна от същото упражнение при едно и също правило. Правилото е това, което разделя типовете.

Рекордът за тежест при брой повторения е най-голямата тежест за определен брой повторения. Всяка бройка има собствен запис, така че рекордът за 5 повторения и този за 1 повторение са различни неща. Това е най-честият вид рекорд в дневника, защото можете да поставите нов рекорд за 8 повторения, без да се доближавате до най-добрия си опит за 1 повторение.

Прогнозният 1RM PR взема най-добрата ви серия и я превръща в единично повторение чрез формула като тази на Brzycki, където 1RM е равно на тежест × 36 ÷ (37 − повторения). Той съществува, за да могат серии с различен брой повторения да бъдат сравнявани. Стойността се променя при всяка серия, която предполага по-висок макс, което го прави най-чистата линия за проследяване на силата.

Рекордът за обем е сумата от тежест × повторения за цялата тренировка, упражнение или седмица. Той възнаграждава работния капацитет, а не пиковата сила, и е рекордът, който хипертрофичните блокове обикновено подобряват.

Един трениращ, едно упражнение, един обикновен вторник. Историята на лежанката включва 60 kg × 8, прогнозен 1RM от 74 kg, и 72.5 kg × 3, прогнозен 1RM от 77 kg. Днес тя вдига 65 kg × 7. Това е нов рекорд за 7 повторения. Прогнозният 1RM е 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, така че рекордът за e1RM също се подобрява, въпреки че 65 kg е по-малко от 72.5 kg, които вече е вдигала. Тренировъчният обем от 1,655 kg за 4 серии подобрява най-добрия резултат от миналия месец от 1,560 kg, което е трети рекорд за същата тренировка. Нито един от тях не изискваше опит за макс.

Защо дневникът трябва да ги засича

Седмичният обем ви показва колко работа сте свършили. Рекордите показват дали тази работа води до сила. Без тях „мисля, че ставам по-силен“ остава само усещане, а не списък с дати и тежести.

Автоматичното засичане е практичната част. Рекорд, който трябва да забележите сами, често се пропуска, особено при прогнозния 1RM, тъй като никой не смята формули между сериите. Софтуерът проверява всичко, което сте записали, а не само тренировката, която помните. В Strongbro всяка записана серия се сравнява с историята ви за тежест при повторения и прогнозен 1RM, а екранът с рекорди поддържа по един ред на упражнение за месец, така че тримесечието изглежда като хронология.

Прецизното дефиниране на рекорда ви предпазва от грешни изводи. Прогнозен 1RM от серия с 15 повторения е груба цифра, защото формулите са базирани на по-малко повторения и стават твърде оптимистични след 10-тото. Рекордите за тежест при повторения нямат този проблем, което е основният аргумент за следене и на двата типа.

Къде се губи смисълът

Условията се променят. Паузираната лежанка и лежанката без пауза са различни упражнения за целите на рекордите, така че или ги записвайте под различни имена, или приемете, че рекордът е неточен.

Преследването само на рекорда за 1 повторение е друг навик, който си струва да промените. Единичните серии са най-редкият PR и най-изтощителният, докато по-голямата част от видимия прогрес за годината се появява първо при рекордите за 5, 8 и 10 повторения. Прогнозният макс е индикатор за тенденция. Растящ e1RM означава, че тренировките работят. Това не е инструкция да сложите тази тежест на лоста и да проверите какво ще стане.

Две дребни неща. Рекордът е полезен само с прикрепена дата, така че при въвеждане на стари тренировки използвайте деня, в който са се случили, а не деня на записване. И не разчитайте на паметта си. Тя закръгля нагоре. Дневникът закръгля до килограм.

Математиката зад втория тип е описана в one-rep max. За седмичната рутина, която наистина улавя рекордите, вижте как да следите личните си постижения в залата.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.