🥇

Hvad er en personlig rekord (PR)? De tre typer | Strongbro

Af 02apps studio · Udgivet · Opdateret

Hurtigt svar

En personlig rekord, eller PR, er det bedste resultat, du nogensinde har logget for en øvelse under en defineret betingelse. Styrketræning bruger tre almindelige typer: en vægt-ved-gentagelser PR, som din tungeste 5-reps squat; en estimeret 1RM PR, dit bedste sæt omregnet til et 1RM-tal; og en volumen PR, den samlede vægt løftet i en session eller uge. Hver type er kun så pålidelig som den log, den måles imod.

En personlig rekord er dit bedste loggede resultat for en øvelse under en bestemt betingelse. Betingelsen er ofte det, folk glemmer. To løftere kan begge sige "bænkpres PR" og mene vidt forskellige ting: den ene løftede en tungere single, den anden tog flere gentagelser med samme vægt. Indtil du præciserer, hvilken rekord du mener, bærer ordet næsten ingen information.

De tre typer

En PR er en sammenligning: dagens sæt mod hvert tidligere sæt af samme øvelse, under én regel. Reglen er det, der adskiller typerne.

En vægt-ved-gentagelser PR er din tungeste vægt for et givet antal gentagelser. Hvert antal gentagelser har sin egen post, så en 5-reps rekord og en 1-rep rekord er to forskellige ting. Dette er den mest almindelige type i en log, og den hyppigste, fordi du kan sætte en ny 8-reps rekord uden at være i nærheden af din bedste single.

En estimeret 1RM PR tager dit bedste sæt og omregner det til et single-rep tal med en formel som f.eks. Brzycki, hvor 1RM er lig med vægt × 36 ÷ (37 − reps). Den eksisterer, så sæt med forskellige gentagelsesantal kan sammenlignes. Den flytter sig, hver gang et sæt indikerer et højere maksimum, hvilket gør den til den reneste trendlinje for styrke.

En volumen PR er den samlede vægt × reps lagt sammen på tværs af en session, en øvelse eller en uge. Den belønner arbejdskapacitet frem for maksimal styrke, og det er den type rekord, en hypertrofi-blok ofte bryder.

Én løfter, ét løft, én tirsdag. Hendes bænkhistorik inkluderer 60 kg × 8, en estimeret 1RM på 74 kg, og 72,5 kg × 3, en estimeret 1RM på 77 kg. I dag presser hun 65 kg × 7. Det er en ny 7-reps vægt-ved-gentagelser rekord. Dens estimerede 1RM er 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, så e1RM-rekorden flytter sig også, selvom 65 kg er lettere end de 72,5 kg, hun allerede har presset. Hendes sessionsvolumen på 1.655 kg over 4 sæt slår sidste måneds bedste bænk-session på 1.560 kg, og det er en tredje rekord fra samme time. Ingen af dem krævede et maksimalt forsøg.

Hvorfor en log skal tjekke dem

Ugentlig volumen fortæller dig, hvor meget du har arbejdet. Rekorder fortæller dig, om arbejdet skaber styrke. Uden dem forbliver "jeg tror, jeg bliver stærkere" en følelse i stedet for en dateret liste over løft, der er blevet tungere.

Automatisk registrering er den praktiske del af det. En rekord, du selv skal spotte, bliver overset den dag, den sker – især den estimerede 1RM-type, da ingen laver den hovedregning mellem sættene. Og software tjekker mod alt, hvad du har logget, frem for kun den session, du tilfældigvis kan huske. I Strongbro bliver hvert gemt sæt sammenlignet med din historik for vægt-ved-gentagelser og estimeret 1RM, og fanen Rekorder holder én række per øvelse per måned, så et kvartal læses som en tidslinje.

At definere rekorden præcist forhindrer også, at den forkerte type vildleder dig. En estimeret 1RM baseret på et 15-reps sæt er et groft tal, fordi formlerne er bygget til lavere gentagelsesantal og bliver optimistiske efter 10 reps. Vægt-ved-gentagelser rekorder har ikke det problem, hvilket er argumentet for at tracke begge.

Hvor ordet bliver uklart

Betingelserne flyder. En paused bænkpres og en touch-and-go bænkpres er forskellige øvelser i forhold til rekorder, så log dem enten under separate navne eller accepter, at rekorden bliver mudret.

At jagte 1-rep rekorden er en anden vane, der er værd at bryde. Singles er den sjældneste PR og den mest udmattende at forsøge sig med, mens det meste af årets synlige fremgang først viser sig i 5-, 8- og 10-reps rekorderne. Det estimerede maksimum er et trendtal på samme måde. En stigende e1RM betyder, at træningen virker. Det er ikke en instruktion om at læsse stangen til det tal for at se, om det holder.

To små ting. En rekord er kun nyttig med en dato, så bagudrettede sessioner bør bære den dag, de skete, frem for den dag, du tastede dem ind. Og at holde styr på rekorder i hovedet virker ikke. Hukommelsen runder op. En log runder til nærmeste kilogram.

Matematikken bag den anden type findes under one-rep max. For den ugentlige rutine, der faktisk fanger rekorder, se hvordan du tracker personlige rekorder i træningscenteret.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på en PR og en PB?

Ingen i praksis. PR, for personal record, er det almindelige udtryk i Nordamerika; PB, for personal best, bruges i Storbritannien og Australien. Begge betyder dit bedste loggede resultat for en øvelse under en angivet betingelse. Betingelsen er det vigtigste: et 5-reps maksimum og et 1-rep maksimum er forskellige rekorder uanset hvad.

Er en estimeret 1RM PR en rigtig PR?

Det er en reel registrering af et reelt sæt, udtrykt som et enkelt tal. Da tallet er beregnet frem for løftet, fungerer det bedst som en tendens: når det stiger, virker træningen. Det er mindst pålideligt over 10 gentagelser, hvilket er grunden til, at en god log fører vægt-ved-gentagelser rekorder ved siden af.

Tæller en PR, hvis jeg brugte en anden variation?

Kun mod den samme variation. En paused squat, en high-bar squat og en box squat belaster kroppen forskelligt, så en rekord sat i én øvelse overføres ikke til de andre. Log hver som sin egen øvelse, eller tilføj en note til sættet, så sammenligningen forbliver fair og rekorden bevarer sin betydning.

Hvor ofte bør jeg forvente at sætte en PR?

Begyndere sætter ofte vægt-ved-gentagelser rekorder næsten hver uge, fordi den tidlige styrkefremgang kommer hurtigt. Øvede løftere ser dem med nogle ugers mellemrum, typisk først ved de højere gentagelsesantal. En måned uden er normalt. Tre måneder uden på nogen løft er værd at undersøge: tjek sessioner, volumen og søvn, før du giver programmet skylden.

Hvorfor skal en app registrere PRs i stedet for mig?

Fordi tjekket køres mod hvert sæt, du nogensinde har logget, inklusive den estimerede 1RM, som du ikke selv beregner mellem sættene. Softwaren gør det i det øjeblik, sættet gemmes, og tilføjer datoen. Den menneskelige hukommelse sammenligner med sidste uge og runder op, mens den gør det. I Strongbro bliver hvert gemt sæt sammenlignet med din historik.

Kilder

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.