パーソナルレコード（PR）とは？3つの種類と記録の考え方 | Strongbro

パーソナルレコード（PR）とは、特定の条件下で記録した自己ベストのことです。この「条件」という部分が曖昧になりがちです。2人のトレーニーが「ベンチプレスのPR」と言っても、一方は「より重い重量を1回挙げた」ことを指し、もう一方は「同じ重量でより多くの回数を挙げた」ことを指しているかもしれません。条件を明確にしない限り、その言葉にはほとんど情報が含まれていないのと同じです。

3つの種類

PRとは比較です。今日のセットを、同じ種目の過去の全セットと、ある一つのルールに基づいて比較します。そのルールがPRの種類を分けます。

重量×回数のPRは、特定の回数における最高重量です。回数ごとに記録が管理されるため、5回挙上の記録と1回挙上の記録は別物です。これはログで最も一般的かつ頻繁に更新される記録です。1回挙上のベストを更新しなくても、8回挙上の記録を更新することは十分に可能だからです。

推定1RMのPRは、ベストセットをBrzyckiの公式（1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)）などを用いて1回挙上可能重量に換算したものです。これにより、異なる回数のセットを比較できるようになります。より高い最大重量を示唆するセットが行われるたびに更新されるため、筋力の推移を見るための最もクリーンな指標となります。

ボリュームPRは、セッション、種目、または週単位で「重量 × 回数」を合計したものです。これはピーク筋力ではなく作業容量を評価するもので、筋肥大トレーニングの期間に更新されやすい記録です。

あるトレーニーの火曜日のセッションを例にします。彼女のベンチプレスの履歴には「60kg × 8（推定1RM 74kg）」と「72.5kg × 3（推定1RM 77kg）」があります。今日、彼女は「65kg × 7」をプレスしました。これは新しい「7回挙上の重量記録」です。この推定1RMは「65 × 36 ÷ 30 = 78kg」となり、72.5kgを挙げた時よりも重いため、推定1RMの記録も更新されます。さらに、4セット合計のセッションボリューム1,655kgは、先月のベストである1,560kgを上回っており、同じ時間内に3つの記録を更新したことになります。いずれも限界への挑戦は必要ありませんでした。

なぜログで自動判定が必要なのか

週間のボリュームはどれだけ努力したかを示し、記録はそれが筋力向上につながっているかを示します。これらがなければ「強くなっている気がする」という感覚に留まり、具体的な数値の裏付けが残りません。

自動判定は実用面で不可欠です。自分で記録を追うと、特に推定1RMのような計算が必要なものは見逃してしまいます。また、アプリは過去の全ログと比較しますが、人間は記憶に残っている最近のセッションとしか比較しません。Strongbroでは、保存されたすべてのセットが過去の履歴と比較され、重量×回数と推定1RMが判定されます。記録画面では種目ごとに月単位で表示され、四半期ごとの推移がひと目でわかります。

記録を正確に定義することで、誤った指標に惑わされることも防げます。15回挙上のセットから算出された推定1RMは、公式が低回数向けに作られているため、10回を超えると楽観的になりすぎて精度が落ちます。重量×回数の記録にはそのような問題がないため、両方を追跡することに意味があります。

言葉の曖昧さに注意

条件は変化します。ポーズありのベンチプレスと、反動を使ったタッチ＆ゴーのベンチプレスは、記録上は別の種目です。別々の名前で記録するか、記録が混ざることを許容する必要があります。

1回挙上の記録だけを追い求めるのも避けるべき習慣です。1回挙上のPRは最も頻度が低く、疲労も蓄積します。年間を通じた成長の多くは、まず5回、8回、10回といった回数の記録に現れます。推定1RMも同様にトレンドとして捉えるべきです。推定1RMが上昇していればトレーニングは機能しています。その数値をいきなりバーベルにロードして試す必要はありません。

最後に2点。記録は日付があって初めて意味を持ちます。過去のセッションを後から入力する場合は、入力日ではなく実施日を記録してください。そして、頭の中で記録を管理してはいけません。記憶は都合よく丸められてしまいます。ログはキログラム単位で正確に記録します。

2つ目のタイプの計算式については1RM（1回挙上可能重量）をご覧ください。記録を更新するための週間のルーティンについてはジムでのパーソナルベストの記録方法を参照してください。

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