🥇

Apa Itu Personal Record (PR)? Tiga Jenis Utama | Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan · Dikemas kini

Jawapan pantas

Personal record, atau PR, ialah hasil terbaik yang pernah anda catat untuk sesuatu senaman di bawah syarat tertentu. Latihan kekuatan menggunakan tiga jenis biasa: PR berat-pada-ulangan, seperti squat 5-ulangan terberat anda; PR anggaran satu-ulangan maks, iaitu set terbaik anda yang ditukar kepada angka 1RM; dan PR volum, iaitu jumlah berat keseluruhan yang diangkat dalam satu sesi atau minggu. Setiap satunya hanya boleh dipercayai berdasarkan rekod yang disimpan.

Personal record ialah hasil terbaik yang anda catat untuk sesuatu senaman di bawah syarat yang ditetapkan. Syarat inilah yang sering diabaikan. Dua orang pengangkat boleh menyebut "bench PR" tetapi bermaksud perkara berbeza: seorang mengangkat beban single yang lebih berat, seorang lagi melakukan lebih banyak ulangan pada berat yang sama. Selagi anda tidak menyatakan rekod mana yang dimaksudkan, perkataan itu hampir tidak membawa maklumat.

Tiga jenis rekod

PR adalah satu perbandingan: set hari ini berbanding setiap set terdahulu bagi senaman yang sama, di bawah satu peraturan. Peraturan itulah yang membezakan jenis-jenisnya.

PR berat-pada-ulangan ialah berat terberat anda untuk jumlah ulangan tertentu. Setiap jumlah ulangan mempunyai entri sendiri, jadi rekod 5-ulangan dan rekod 1-ulangan adalah perkara berasingan. Ini adalah jenis yang paling biasa dalam log, dan paling kerap berlaku, kerana anda boleh mencatat rekod 8-ulangan baharu tanpa perlu menghampiri rekod single terbaik anda.

PR anggaran 1RM mengambil set terbaik anda dan menukarkannya kepada angka single-rep menggunakan formula seperti Brzycki, di mana 1RM bersamaan dengan berat × 36 ÷ (37 − ulangan). Ia wujud supaya set pada jumlah ulangan berbeza boleh dibandingkan. Ia berubah apabila mana-mana set menunjukkan maks yang lebih tinggi, menjadikannya garis trend paling jelas untuk kekuatan.

PR volum ialah jumlah berat × ulangan yang dikumpul sepanjang satu sesi, satu senaman, atau satu minggu. Ia memberi ganjaran kepada kapasiti kerja dan bukannya kekuatan puncak, dan ia adalah rekod yang biasanya dipecahkan dalam blok hipertrofi.

Seorang pengangkat, satu angkatan, satu hari Selasa biasa. Sejarah bench beliau termasuk 60 kg × 8, anggaran 1RM sebanyak 74 kg, dan 72.5 kg × 3, anggaran 1RM sebanyak 77 kg. Hari ini beliau menekan 65 kg × 7. Itu adalah rekod berat-pada-ulangan 7-ulangan yang baharu. Anggaran 1RM adalah 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, jadi rekod e1RM juga berubah, walaupun 65 kg lebih ringan daripada 72.5 kg yang pernah beliau tekan. Volum sesi beliau sebanyak 1,655 kg merentasi 4 set menewaskan sesi bench terbaik bulan lepas sebanyak 1,560 kg, dan itu adalah rekod ketiga dari jam yang sama. Tiada satu pun memerlukan percubaan maks.

Mengapa log perlu menyemaknya

Volum mingguan memberitahu anda berapa banyak anda bekerja. Rekod memberitahu anda sama ada kerja itu menghasilkan kekuatan. Tanpanya, "saya rasa saya semakin kuat" hanyalah satu perasaan dan bukannya senarai bertarikh bagi angkatan yang semakin berat.

Pengesanan automatik adalah bahagian praktikalnya. Rekod yang perlu anda kesan sendiri sering terlepas pandang pada hari ia berlaku, terutamanya jenis anggaran 1RM, kerana tiada siapa yang melakukan pengiraan itu antara set. Perisian menyemak terhadap semua yang anda catat dan bukannya sesi yang anda ingat sahaja. Dalam Strongbro, setiap set yang disimpan dibandingkan dengan sejarah anda untuk berat-pada-ulangan dan anggaran 1RM, dan skrin Records menyimpan satu baris bagi setiap senaman setiap bulan, jadi satu suku tahun dibaca sebagai garis masa.

Mentakrifkan rekod dengan tepat juga menghalang jenis yang salah daripada mengelirukan anda. Anggaran 1RM yang diambil daripada set 15-ulangan adalah angka kasar, kerana formula dibina berdasarkan jumlah ulangan rendah dan menjadi terlalu optimistik selepas 10 ulangan. Rekod berat-pada-ulangan tidak mempunyai masalah ini, itulah sebabnya penting untuk menjejaki kedua-duanya.

Di mana istilah ini menjadi kabur

Syarat boleh berubah. Paused bench dan touch-and-go bench adalah senaman berbeza untuk tujuan rekod, jadi catatlah di bawah nama berasingan atau terima hakikat bahawa rekod tersebut tidak tepat.

Mengejar rekod 1-ulangan sahaja adalah tabiat lain yang patut dihentikan. Single adalah PR yang paling jarang dan paling memenatkan, manakala kebanyakan kemajuan setahun kelihatan dahulu pada rekod 5, 8, dan 10 ulangan. Anggaran maks adalah nombor trend. e1RM yang meningkat bermakna latihan anda berkesan. Ia bukan arahan untuk memuatkan bar ke angka tersebut dan mencubanya.

Dua perkara kecil. Rekod hanya berguna dengan tarikh yang dilampirkan, jadi sesi yang dicatat lewat harus membawa tarikh ia berlaku dan bukannya hari anda menaipnya. Dan menyimpan rekod dalam kepala tidak berkesan. Ingatan cenderung membulatkan angka. Log membulatkan kepada kilogram.

Matematik di sebalik jenis kedua ada dalam one-rep max. Untuk rutin mingguan yang benar-benar menangkap rekod, lihat cara menjejaki personal best di gim.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Soalan lazim

Apa beza PR dengan PB?

Tiada beza dari segi praktikal. PR, untuk personal record, adalah istilah biasa di Amerika Utara; PB, untuk personal best, adalah istilah di UK dan Australia. Kedua-duanya bermaksud hasil terbaik anda yang dicatat untuk sesuatu senaman di bawah syarat yang ditetapkan. Syarat itulah yang penting: rekod 5-ulangan dan rekod 1-ulangan adalah rekod yang berbeza.

Adakah PR anggaran 1RM itu PR sebenar?

Ia adalah rekod sebenar bagi set sebenar, yang dinyatakan sebagai satu angka. Angka ini dikira dan bukannya diangkat, jadi ia berfungsi paling baik sebagai trend: apabila ia meningkat, latihan anda berkesan. Ia kurang tepat jika melebihi 10 ulangan, itulah sebabnya log yang baik menyimpan rekod berat-pada-ulangan di sampingnya.

Adakah PR dikira jika saya menggunakan variasi berbeza?

Hanya jika dibandingkan dengan variasi yang sama. Paused squat, high-bar squat, dan box squat memberi beban berbeza pada badan, jadi rekod yang dibuat pada satu variasi tidak boleh dipindahkan ke variasi lain. Catat setiap satunya sebagai senaman berasingan, atau letakkan nota pada set tersebut, supaya perbandingan kekal adil dan rekod itu bermakna.

Berapa kerap saya patut jangkakan untuk mencatat PR?

Pemula sering mencatat rekod berat-pada-ulangan hampir setiap minggu kerana peningkatan kekuatan awal berlaku dengan cepat. Pengangkat pertengahan melihatnya setiap beberapa minggu, biasanya pada jumlah ulangan yang lebih tinggi dahulu. Sebulan tanpa PR adalah perkara biasa. Jika tiada PR selama tiga bulan pada mana-mana angkatan, anda perlu menyiasat: periksa sesi, volum, dan tidur sebelum menyalahkan program latihan.

Mengapa aplikasi perlu mengesan PR dan bukannya saya?

Kerana semakan dilakukan terhadap setiap set yang pernah anda catat, termasuk anggaran 1RM yang anda tidak kira antara set. Perisian melakukannya sebaik sahaja set disimpan dan melampirkan tarikhnya. Ingatan manusia membandingkan dengan minggu lepas dan cenderung membulatkan angka tersebut.

Berdasarkan kepada

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.