🥇

Ce este un record personal (PR)? Cele trei tipuri | Strongbro

De 02apps studio · Publicat · Actualizat

Răspuns rapid

Un record personal, sau PR, este cel mai bun rezultat înregistrat vreodată pentru un exercițiu într-o condiție definită. Antrenamentul de forță folosește trei tipuri comune: PR de greutate la repetări, cum ar fi cel mai greu set de 5 repetări la genuflexiuni; PR de 1RM estimat, cel mai bun set convertit într-o cifră de 1RM; și PR de volum, greutatea totală ridicată într-o sesiune sau săptămână. Fiecare este la fel de fiabil ca istoricul cu care este comparat.

Un record personal este cel mai bun rezultat înregistrat pentru un exercițiu într-o condiție specificată. Condiția este partea care se omite adesea. Doi sportivi pot spune „PR la împins” și să se refere la lucruri diferite: unul a ridicat o greutate mai mare pentru o singură repetare, celălalt a făcut mai multe repetări cu aceeași greutate. Până nu precizezi la ce record te referi, termenul nu oferă aproape nicio informație.

Cele trei tipuri

Un PR este o comparație: setul de astăzi față de fiecare set anterior al aceluiași exercițiu, sub o singură regulă. Regula este cea care separă tipurile.

Un PR de greutate la repetări este cea mai mare greutate pentru un număr dat de repetări. Fiecare număr de repetări își păstrează propria intrare, deci un record la 5 repetări și unul la 1 repetare sunt lucruri separate. Acesta este cel mai comun tip într-un jurnal și cel mai frecvent, deoarece poți stabili un nou record la 8 repetări fără a te apropia de recordul tău la o singură repetare.

Un PR de 1RM estimat ia cel mai bun set și îl convertește într-o cifră pentru o singură repetare folosind o formulă precum Brzycki, unde 1RM este egal cu greutatea × 36 ÷ (37 − repetări). Acesta există pentru ca seturile cu număr diferit de repetări să poată fi comparate. Se modifică ori de câte ori orice set implică un maxim mai mare, ceea ce îl face cea mai clară linie de trend pentru forță.

Un PR de volum este suma greutate × repetări calculată pe o sesiune, un exercițiu sau o săptămână. Acesta recompensează capacitatea de muncă mai degrabă decât forța maximă și este recordul pe care un bloc de hipertrofie tinde să îl doboare.

Un sportiv, un exercițiu, o zi de marți obișnuită. Istoricul ei la împins include 60 kg × 8, un 1RM estimat de 74 kg, și 72.5 kg × 3, un 1RM estimat de 77 kg. Astăzi ea împinge 65 kg × 7. Acesta este un nou record de greutate la 7 repetări. 1RM-ul estimat este 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, deci recordul de e1RM se modifică și el, chiar dacă 65 kg este mai ușor decât cele 72.5 kg pe care le-a mai ridicat. Volumul ei de sesiune de 1,655 kg pe 4 seturi bate cea mai bună sesiune de împins de luna trecută de 1,560 kg, și acesta este al treilea record din aceeași oră. Niciunul nu a necesitat o încercare de maxim.

De ce un jurnal trebuie să le verifice

Volumul săptămânal îți spune cât de mult ai lucrat. Recordurile îți spun dacă munca produce forță. Fără ele, „cred că devin mai puternic” rămâne o senzație, nu o listă datată de ridicări care au devenit mai grele.

Detectarea automată este partea practică. Un record pe care trebuie să îl observi singur este ratat în ziua în care se întâmplă, mai ales cel de tip 1RM estimat, deoarece nimeni nu face acele calcule între seturi. Software-ul verifică tot ce ai înregistrat, nu doar sesiunea pe care ți-o amintești. În Strongbro, fiecare set salvat este comparat cu istoricul tău pentru greutate la repetări și 1RM estimat, iar ecranul de Recorduri păstrează un rând pe exercițiu pe lună, astfel încât un trimestru arată ca o cronologie.

Definirea precisă a recordului previne și interpretările greșite. Un 1RM estimat calculat dintr-un set de 15 repetări este un număr aproximativ, deoarece formulele sunt construite pentru numere mai mici de repetări și devin optimiste după 10 repetări. Recordurile de greutate la repetări nu au această problemă, acesta fiind argumentul pentru a le urmări pe ambele.

Unde termenul devine ambiguu

Condițiile se schimbă. O împins cu pauză și o împins cu atingere rapidă sunt exerciții diferite pentru recorduri, deci fie le înregistrezi sub nume separate, fie accepți că recordul este imprecis.

Urmărirea exclusivă a recordului de 1 repetare este celălalt obicei la care merită să renunți. Singurele sunt cele mai rare PR-uri și cele mai obositoare, în timp ce majoritatea progresului vizibil dintr-un an apare mai întâi în recordurile la 5, 8 și 10 repetări. Maximul estimat este un număr de trend. Un e1RM în creștere înseamnă că antrenamentul funcționează. Nu este o instrucțiune să încarci bara la acea cifră pentru a verifica.

Două detalii mici. Un record este util doar cu data atașată, deci sesiunile introduse ulterior ar trebui să poarte ziua în care au avut loc, nu ziua în care le-ai tastat. Și păstrarea recordurilor în minte nu funcționează. Memoria rotunjește în sus. Un jurnal rotunjește la kilogram.

Matematica din spatele celui de-al doilea tip se află în one-rep max. Pentru rutina săptămânală care chiar prinde recorduri, vezi cum să urmărești recordurile personale în sală.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Întrebări frecvente

Care este diferența dintre un PR și un PB?

Niciuna în practică. PR, de la personal record, este termenul comun în America de Nord; PB, de la personal best, este termenul folosit în Marea Britanie și Australia. Ambele înseamnă cel mai bun rezultat înregistrat pentru un exercițiu într-o condiție specificată. Condiția este cea care contează: un record la 5 repetări și unul la 1 repetare sunt oricum recorduri diferite.

Este un PR de 1RM estimat un PR real?

Este o înregistrare reală a unui set real, exprimată ca o singură cifră. Valoarea este calculată, nu ridicată efectiv, deci funcționează cel mai bine ca un trend: când crește, antrenamentul dă rezultate. Este mai puțin fiabilă peste 10 repetări, motiv pentru care un jurnal bun păstrează recordurile de greutate la repetări alături de aceasta.

Se pune un PR dacă am folosit o variație diferită?

Doar în raport cu aceeași variație. Genuflexiunile cu pauză, cele cu bara sus și cele la box solicită corpul diferit, deci un record stabilit la una nu se transferă la celelalte. Înregistrează fiecare ca un exercițiu separat sau adaugă o notă la set, astfel comparația rămâne corectă și recordul își păstrează valoarea.

Cât de des ar trebui să stabilesc un PR?

Începătorii stabilesc adesea recorduri de greutate la repetări aproape săptămânal, deoarece câștigurile inițiale de forță vin rapid. Cei intermediari le văd la câteva săptămâni, de obicei mai întâi la numărul mai mare de repetări. O lună fără niciun record este normală. Trei luni fără niciun progres la vreun exercițiu merită investigate: verifică sesiunile, volumul și somnul înainte de a da vina pe program.

De ce ar trebui o aplicație să detecteze PR-urile în locul meu?

Deoarece verificarea se face față de fiecare set înregistrat vreodată, inclusiv 1RM estimat, pe care nu îl calculezi între seturi. Software-ul face asta în momentul salvării setului și atașează data. Memoria umană compară cu săptămâna trecută și tinde să rotunjească cifrele în sus. În Strongbro, [fiecare set salvat este comparat cu istoricul tău](/ro/features/personal-records/) pentru greutate la repetări și 1RM estimat, iar ecranul de Recorduri păstrează un rând pe exercițiu pe lună, astfel încât un trimestru arată ca o cronologie.

Surse

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.