Wat is een Personal Record (PR)? De drie types | Strongbro

Een personal record is je beste gelogde resultaat voor een oefening onder een specifieke voorwaarde. Die voorwaarde is vaak het punt waar het misgaat. Twee lifters kunnen allebei zeggen "bench PR" en iets anders bedoelen: de een tilde een zwaardere single, de ander deed meer herhalingen met hetzelfde gewicht. Totdat je aangeeft welk record je bedoelt, zegt het woord bijna niets.

De drie soorten

A PR is een vergelijking: de set van vandaag tegenover elke eerdere set van dezelfde oefening, onder één regel. Die regel bepaalt het type.

Een gewicht-bij-herhalingen PR is je zwaarste gewicht voor een bepaald aantal herhalingen. Elk aantal herhalingen heeft zijn eigen vermelding, dus een record voor 5 herhalingen en een record voor 1 herhaling zijn verschillende dingen. Dit is het meest voorkomende type in een log, en het meest frequent, omdat je een nieuw record voor 8 herhalingen kunt neerzetten zonder ook maar in de buurt van je beste single te komen.

Een geschatte 1RM PR neemt je beste set en rekent deze om naar een single-rep waarde met een formule zoals Brzycki, waarbij 1RM gelijk is aan gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen). Dit bestaat zodat sets met verschillende aantallen herhalingen toch vergeleken kunnen worden. Het verandert zodra een set een hoger maximum suggereert, wat het de meest zuivere trendlijn voor kracht maakt.

Een volume PR is het totaal van gewicht × herhalingen over een sessie, een oefening of een week. Het beloont werkcapaciteit in plaats van pieksterkte, en het is het record dat tijdens een hypertrofie-blok meestal wordt verbroken.

Eén lifter, één oefening, één gewone dinsdag. Haar bench-historie bevat 60 kg × 8, een geschatte 1RM van 74 kg, en 72.5 kg × 3, een geschatte 1RM van 77 kg. Vandaag drukt ze 65 kg × 7. Dat is een nieuw gewicht-bij-herhalingen record voor 7 reps. De geschatte 1RM is 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, dus het e1RM-record stijgt ook, ook al is 65 kg lichter dan de 72.5 kg die ze al eens heeft gedrukt. Haar sessievolume van 1.655 kg over 4 sets verslaat de beste bench-sessie van vorige maand van 1.560 kg, en dat is een derde record in hetzelfde uur. Geen van deze vereiste een maximale poging.

Waarom een log ze moet controleren

Het wekelijkse volume vertelt je hoeveel werk je hebt verzet. Records vertellen je of dat werk leidt tot meer kracht. Zonder hen blijft "ik denk dat ik sterker word" een gevoel in plaats van een gedateerde lijst met lifts die zwaarder werden.

Automatische detectie is het praktische deel daarvan. Een record dat je zelf moet spotten, mis je op de dag dat het gebeurt, zeker bij de geschatte 1RM, aangezien niemand die berekening tussen sets door maakt. En software controleert tegen alles wat je hebt gelogd in plaats van tegen de ene sessie die je je toevallig herinnert. In Strongbro wordt elke opgeslagen set vergeleken met je geschiedenis voor gewicht-bij-herhalingen en geschatte 1RM, en het Records-scherm houdt één rij per oefening per maand bij, zodat een kwartaal leest als een tijdlijn.

Het precies definiëren van het record voorkomt ook dat het verkeerde type je op een dwaalspoor brengt. Een geschatte 1RM gebaseerd op een set van 15 herhalingen is een ruwe schatting, omdat de formules zijn gebouwd rond lagere aantallen herhalingen en optimistisch worden na ongeveer 10 herhalingen. Gewicht-bij-herhalingen records hebben dat probleem niet, wat het argument is om beide bij te houden.

Waar het woord vaag wordt

Voorwaarden verschuiven. Een paused bench en een touch-and-go bench zijn verschillende oefeningen voor recorddoeleinden, dus log ze onder aparte namen of accepteer dat het record vertroebelt.

Alleen het 1-rep record najagen is de andere gewoonte die je beter kunt doorbreken. Singles zijn de zeldzaamste PR's en de meest vermoeiende om te proberen, terwijl het meeste zichtbare resultaat van een jaar trainen eerst opduikt in de 5-, 8- en 10-rep records. De geschatte max is op dezelfde manier een trendgetal. Een stijgende e1RM betekent dat de training werkt. Het is geen instructie om de stang met dat gewicht te laden en te kijken wat er gebeurt.

Twee kleine punten. Een record is alleen nuttig met de datum erbij, dus achteraf ingevoerde sessies moeten de dag dragen waarop ze plaatsvonden in plaats van de dag dat je ze invoerde. En records in je hoofd bijhouden werkt niet. Het geheugen rondt naar boven af. Een log rondt af op de kilogram.

De wiskunde achter het tweede type staat in one-rep max. Voor de wekelijkse routine die daadwerkelijk records vangt, zie hoe je personal bests bijhoudt in de sportschool.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.